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筋トレ初心者が筋トレを習慣化するために知るべきたった2つのこと!!

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前回前々回の記事を見て (レビュー記事じゃないですよ?)

『モテるならトレーニングを始めたい!』という声をいただきました。

なので、今回は筋トレ初心者が最初知っておくべきことを解説します!

結論

環境→家でやれ

食事→プロテインを飲みつつ、高タンパク低脂質を心がけよ

 

筋トレ初心者の定義

このモテボディメイクでは筋トレ初心者を

  • 体育の時間以外に運動した覚えがない
  • このままの生活を続けると軽く+10kgは太りそう
  • 高校では部活していたけど、10年近く運動から離れている

というように、『現在運動習慣がなく、自覚症状がある人』と定義しています。

 

さらにもう一つ重要な要素は、

『カッコいいカラダになってモテたい』という意志があることです。

 

当てはまらない人は?

上記トレーニング初心者の定義に当てはまらない方、いらっしゃいますか?

例えば

  • 部活に明け暮れていた学生時代から10年未満の人
  • フットサル、ランニング、サーフィンなどの運動習慣がある人
  • 登山などの強度の高いアクティビティが趣味な方

こうした方はモテボディメイクでは初心者とは定義していません。

もう一段階上の中級者と定義しています。

 

どんな分け方をしたのか

今回この分類をするにあたって3つのスコープ(切り口)を用いました。

自分がどこに位置するのか、考えてみてください?

  1. 強度
  2. 頻度
  3. 継続期間

 

1.強度

どの程度の強度の運動をしているのか?

ウォーキングからインターバルトレーニングまで運動時の心拍にはかなりの差があります。

ここでは厳密な定義を用いませんが、どこまで心拍数を上げるのかという観点から運動習慣を分類した場合です。

 

(厳密な定義:運動強度=(心拍数-安静時心拍数)÷(最大心拍数-安静時心拍数)×100)

 

最大心拍数は220-年齢で求めます。

 

2.頻度

1週間のうちどれくらいの頻度で運動をしているのか。

一般的にウエイトトレーニングの場合、週1回では筋量の維持、2回以上で増量と言われています。

また、多くの本で推奨されている健康のための運動習慣は週3日以上1回30分です。

(まあ、この場合はランニング想定ですね。)

 

3.継続期間

「あなたこれまでの人生でどれだけ運動を継続してきましたか?」ってことですね。

学生時代に本気でスポーツに打ち込んだ人なら、引退して10年以内であればマッスルメモリーによって、筋肉はつきやすくなっています。(マッスルメモリーについては別途記事を書きます。)

引退して3年なのか、5年なのか10年なのか、はたまたそれ以上なのかと。

ちなみに今何歳とかはあんま関係ありませんよ。それよりどれだけ運動習慣があるかどうかです、

 

みのの場合

・ウエイトトレーニング週2~3、坂ダッシュ週1

・運動歴20年

ってとこですね。

 

なので、これらを具体化して

  • 体育の時間以外に運動した覚えがない
  • このままの生活を続けると軽く+10kgは太りそう
  • 高校では部活していたけど、10年近く運動から離れている

だったわけですね。

 

実際にどんなトレをしたらいいのか

上の定義に見事当てはまった方。

 

おめでとうございます!!

 

このページはあなたのためのものです!

 

当てはまらなかった方。

もうちょっとで中級者向け記事も書くので、しばしお待ちを…

 

ここからは初心者向けにトレーニングアドバイスをしていきます。

 

環境

「おっしゃー!!ジムに行くぞー!!!」

 

やめてください。

 

初心者はジムに行かないでください。

 

これ、経験者でも意見が割れるんですよ。

 

「初心者はジムに行かないべきだ!」

「いや、運動習慣がないからこそお金を払って強制的に行くべきだ!」

というね。

 

周りを見てきて、僕は「ジムには行かないべきだ」と結論づけました。

なぜなら、「お金がもったいないくらいで人は変わらない」から。

 

目の前の選択で言うと、得るもの<<失うもので行動に移すんですが、

こと新しく習慣をつくるということに関しては、「失う」が全く効果を発揮していない気がするんですよね。

 

それよりも、初期投資0の家トレで筋肉がつくというフィードバックを得て、

もっとトレーニングがしたいという感情を呼び起こすのが最短距離だと思うわけです。

(これ、初心者の方意味わからないと思いますが、一ヶ月真面目にトレーニングやれば意味がわかります。笑。筋トレしてー!!!ってなります。)

 

なので、とっかかりは家トレです。

 

食事

トレーニングを始めてカッコイイカラダを手に入れる上で、圧倒的に足りないものが食事量です。

サラリーマンだと「メシ食えなくて、それほど仕事に打ち込んでいる俺カッケー」的価値観が万延しているかもしれませんが、それは単にあなたの時間効率が悪いだけなんで、今すぐやめてください。

 

ボディメイクは生化学なんで、摂取カロリー>消費カロリーであれば増量しますし、逆であれば減量します。

 

再確認ですが、あなた今から筋肉を増やしてイイオトコになりたいんですよね?

 

そうしたら筋肉の原料になるのはタンパク質なんで、それを切らさないようにしてください。

タンパク質を全て食事から摂取するのは難しいと思いますので、そんな時は迷わずプロテインです。

 

せめてホエイプロテインだけは買うようにしましょう。

protein

 

ただでさえサラリーマン生活で食が乱れている中、体重×2gのタンパク質を摂取し続けるのは、はっきり言って苦行です。

 

『プロテイン?筋肉増強材みたいなもんじゃないの??』っていう方向けに、別途記事書きます。

プロテインを誤解を恐れずにわかりやすく言い切ると、「超高純度の赤身ステーキ」です。

 

 

その他食事で気をつけることは、高タンパク・低脂質です。

初めはこれのみ。

 

『PFCバランスが~』とか『GI値が~』とか余計なこと考えると、挫折します。

 

まずは大雑把でもいいんで、とにかく始めましょう!!

100%よりも70%でいいから始めましょう。

 

まとめ

・環境:まずは家でやれ、ジムには行くな

・食事:プロテインを飲みつつ、高タンパク低脂質を心がけよ

 

この記事では、まずこれだけ覚えてくださいね!!

 

 

今日はここまで。

 

 

みの

 

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