MBA-モテボディメイクアカデミー

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知ってますか?ダイエットには朝1杯のプロテインが必須な理由を

「朝1杯のプロテインを飲むと、

その日のインスリン反応性を2倍にする」という研究結果から、

ボディメイクをする上でプロテインを朝に飲むことの重要性に迫っていこう。


結論

朝食前に1シェイクのプロテインを飲め!

 

序章

こんにちは、みのです。

 

以前「え?まだプロテイン飲まずにダイエットしてるの?」という記事を書きました。

今僕の一番読まれている記事なのですが、実はみの的にとても残念です。

 

何が言いたいかというと、

やはり皆さん一番気になるのはダイエット関連の記事だということですね。(笑)

ということで、ダイエット関連の記事を1本。

以前論文を読んでいたらとても有用な 一本があったので、

紹介したいと思います。

(元論文:Incretin, insulinotropic and glucose-lowering effects of whey protein pre-load in type 2 diabetes: a randomised clinical trial)

 

ちなみにそれに関してはツイートをしていたんですね。

それがこちらです


めちゃめちゃふぁぼられたりリツイートされたりしています。(笑)

てことで今回はこの、朝に一杯のプロテインを飲むと

その日のインスリン反応性が2倍になるという研究結果から、

朝一杯のプロテインを飲むことの重要性について解説していきます。

 

(ちなみに今回、若干理系要素&糖尿病の解説も入っているので、

そういうのがムリな方は冒頭の結論だけ読めば大丈夫です。)

 

「太る」を知るために

今回問題となるのは、先程の論文紹介にもありましたが、

「インスリン 反応性」ですね。

それでいつも通り問題点を要素分解していきましょう。

インスリンとは?

ではまず、インスリンとは何か?

ということについてみていきたいと思います。

 

聞いたことはあるインスリン

インスリンとはホルモンの 一種です。

そしてこれは血糖値のコントロールに携わってるホルモンですね。

はい。

また新しい単語が出てきましたね 。ホルモンです。

 

知っているようで知らない、ホルモンとは?

それでホルモンは何かと言うとですね、焼肉の 内臓部位ではないですね。

ホルモンの定義は

体内を循環し、決まった細胞で効果を発揮する生理活性物質

です。

 

はい、また新しい言葉が出てきました。

生理活性物質、これがなにかと言う問題です。

 

言葉を分解してみましょう。

「生理」「活性」「物質」ですね。

で、生理というのは我々の体内活動のことです。

次活性ですね。

これは読んで字のごとく、活動するということです。

ところが、活動っていうのが日本語だとちょっと分かりにくいんですよね。

英語で言うと activeっていうことですね。

つまり、活動より活発、活性化という意味合いが強いです。

それで最後はまんま物質ですね。

 

つまり、生理活性物質とは 我々の体内で 活性化を施す物質という事です。

 

ここまでまとめるとインスリンの正体が分かって来ましたね。

インスリンとは血糖値の上げ下げを司るホルモンなので、

体内で血糖値の上げ下げを行う物質ということですね。

 

ここまでで今回の議題になるインスリンの正体について迫ってきました。

 

血糖値が上がる、下がるってどういうこと?

それで 血糖値なので値ですよね。

てことは上がったり下がったりするんです。

これ、当たり前のことですが、めっちゃ大事ですよ?

で、これをインスリンが一人でできるかという話ですね?

結論から言うとできないんです。

インスリンができるのは血糖値を下げること。

つまり血糖値を上げるのは他のホルモンが作用してるということです。

 

血糖調整に携わるホルモン達

よろしいですか?

では、血糖値を上げるホルモンは何があるかというと、たくさんあるんです。

例を挙げると、

  • グルカゴン
  • アドレナリン
  • 糖質コルチコイド
  • 成長ホルモン
  • 甲状腺ホルモン

などなどです。

たくさんあったでしょ?

一方、血糖値を下げようとするホルモン。

これはというと

  • インスリン

以上!!

これ 察しのいい方はもう気づいてると思うんですけど、石器時代の名残ですね。

 

毎度おなじみ石器人

血糖値を上げるホルモンがたくさんある一方、

血糖値を下げるホルモンが一つしかないということはどういうことですか?

 

昔、血糖値が高かった低かったかと言うと、低かったんですよね?慢性的に。

血糖値が低かったから、それを上げるホルモンがたくさんあったと。

で、ほっておくと血糖値下がるんで、下げるホルモンはわざわざたくさん用意しなかったと。

要は、 餌がなかなか手に入らなかったから空腹状態が長く続いたということを表してわけですね。

 

で、これは何度も言ってますが石器人の名残です。

しかし我々の生活は高度に分業化されたものです。

大阪から東京に歩いて移動する人がいなければ、

物事を伝えるのに飛脚に頼む人もいないわけですね。

移動は電車や飛行機がしてくれるし、伝達はメールや電話で一瞬で終わると。

さらに歩いて5分のコンビニに駆け込めば飢え死にする心配もないと。

 

しかし 我々の体は石器時代のままです。

明日の食料もままならない状況を心配するメカニズムなので、

ひたすら血糖値を上げるようにあなたに働きかけます。

そしてこのホルモンに支配されてひたすら食べ続けるとどうなるかというと、

周りを見渡すとたくさんいる小太りや、完全な肥満体型の出来上がりです。

ということで、血糖値を下げてくれるインスリンの働きを高めて、

エネルギーを蓄えすぎないようにしなければならないというわけですね。

 

インスリンの働き

では次にインスリンの働きを見ていきましょう。

先ほどインスリンは血糖値を下げるホルモンという話はしました。

では一体インスリンはどうやって血糖値を下げていくのでしょうか?

それは見ていきましょう。

これを確認することによって糖尿病や

筋トレ時のエネルギー を考えることにもつながります。

なので太ってない人も見てください。

 

まず血糖値 という言葉について考えてみましょう。

これは読んで字のごとく血液中にある糖の値ですね。

今、血液の中にどれだけ糖が含まれているのか?という話になってくるわけです。

ここで言う糖とは いったい何のことでしょうか?

 

糖とは?

これは炭水化物を食べて最終的に生成される物質です。

いわゆるブドウ糖ですね。

ブドウ糖とは、グルコースです。

つまり、白米を分解するとブドウ糖=グルコースになると覚えてください。

 

それでですね、口から入った白米は 胃で分解されて、

十二指腸を経て小腸に到達します。小腸でブドウ糖は吸収されます。

そしてこの吸収されたブドウ糖は全身で使われます。

どうやって全身に運ばれるかというと、血液に乗って運ばれますね。

その後、血液からブドウ糖を細胞内に取り込まなければならないわけです。

その役割を担っているのがインスリンです。

 

つまり血糖値を下げるというのは、

イコール血液中の糖を細胞内に取り込むという作業なわけですね。

血液という川を流れる魚(糖)を釣って、市民(各種細胞)に届ける漁師の役割を

インスリンが担っているというわけです。

それで細胞内に取り込まれた後はどうなるかと言うと、エネルギーになります。

細胞、つまりは筋肉や臓器、それから脳みそ。

これらを働かせるためのエネルギーとなります。

 

エネルギー過多が招いた弊害

ですが、先ほども話した通り現在は飽食の時代です。

エネルギーが多いです。

細胞内に取り込まれたエネルギー、これが多いと使いきれないですよね?

それで人間は石器時代のカラダのままなので、

「次いつ飢餓が来るかわからない」という危機感から

その余分に与えられたエネルギーを蓄えようとします。

これが体脂肪ですね。

つまりインスリンは血糖値を下げる反面 、

余分なエネルギーを体脂肪として蓄えてしまう諸刃の剣であるということです。

 

とは言え、このインスリンを用いないと我々は

最もお手軽な糖をいうエネルギーを使うことができません。

ということで 彼らと上手く付き合う必要があるわけですね。

ちなみに彼らとうまく付き合えない例が 糖尿病ですね。

では、糖尿病についてみてみましょう。

 

 

糖尿病のメカニズムと怖さ

状態の解説

まず、「血液中に糖があるのに細胞内に取り込めないので

使えない状態が糖尿病」という話はしました。

つまりその名前通り、血液から細胞に糖が移行しないので

糖は血液中を漂ったまま尿として排出されます。

つまり尿が糖な状態ですね。

 

分類

ここで糖尿病について少しお話すると、糖尿病にはⅠ型とⅡ型があります。

Ⅰ型糖尿病

Ⅰ型というのは遺伝的要因が大きいですね。

遺伝によってインスリンの働きが弱いという病気です。

欧米人に多く、日本人は少ない。

(先の例で言うと、漁師が生まれながらにして病弱という状況です)

 

Ⅱ型糖尿病

一方、Ⅱ型糖尿病というのは (日本人はこちらがほとんどなのですが) 後天的要因

つまり生活習慣の乱れや暴飲暴食によってインスリン障害が引き起こされます。

(漁師が怠け者ということです。)

 

では余談として、 糖尿病について少し解説しましょう。

糖尿病がどのようにして引き起こされるかという話ですね。

 

メカニズム

初期症状としては 先ほどのⅡ型糖尿病の例のように、

生活習慣の乱れによって 引き起こされます。

復習となりますが 糖尿病はインスリンがきちんと反応しなくなることによって起きます。

それでインスリンはホルモンなので、アルコールや 薬 と同じように耐性がつくんですね。

アルコール中毒の患者が 少量のアルコールでは酔えないように

薬物中毒患者が 少量の薬物ではきかなくなるように

インスリンも少量の糖では効かなくなってくると。

 

それでこのインスリンが効かなくなってくるっていう症状には、

大きく分けて3つの原因があります

  1. インスリンの量が少ない(漁師の数が少ない)
  2. インスリンの活性が低い(漁師の元気がない)
  3. インスリン受容体の活性が低い(魚を売る店がやる気ない)

 

まとめると、インスリンの数が少ないか インスリンの元気がないということです。

このインスリン受容体の活性の話は音声ブログの方で詳しく解説したので、

ここでは省略したいと思います。

 

とにかく、これらの原因によって血中の糖が細胞内に取り込めないという状況が発生し、

高血糖状態が続き、見た目は太ることもあります

おそらくこの状態が皆さんがイメージしている一般的な糖尿病だと思います。

それでここまでだったらきちんとした治療を受ければ笑い事で済むこともあるんですが、

こっから先の合併症発症してしまうと非常に厄介なことになります。

 

糖尿病合併症

高血糖状態というのは要は血液中に糖が余ってる状態ですよね?

ということは血液が砂糖水のような状態なわけです。

コーヒーを飲んだ時に砂糖 (いくつかブロック) を入れた場合、

飲み終わった後底に砂糖がたまりますよね?

ドロドロしてると思うんですよ。

高血糖状態とは血液がその状態です、つまり血液が砂糖水状態。

これが意味するのは血液の流れが悪いということです。

つまり血管が傷つくんですね。

 

それはそうですよね?

流れが悪いものを無理やり流しているのだから、その周りは傷つきますよね?

ということで血管が傷つくと。

普通の血管ですら傷がつくのだから、より細い毛細血管ならなおさらですよね?

なので毛細血管が密集している箇所で障害が起きるわけです。

これは神経、腎臓それから網膜です

それぞれ神経障害、腎障害、網膜障害が起きます。

 

神経障害

神経障害が起きると最悪の場合、

四肢を切断しなければならないような状況も起きるわけですね。

これは毛細血管が詰まり、

四肢に栄養や酸素が行き渡らなくなってしまうので壊死してしまうと。

 

腎障害

腎障害は腎臓は尿を生成する臓器です。

体内の有毒物質を血液から濾しだして尿を生成するんですが、

そこで毛細血管が役立っています。

つまり表面積を増やしてるんですね。

この毛細血管が詰まってしまうので、腎臓が機能しないという状況が起きてくるわけです。

すなわち有毒物質を濾し出せないということなので、

体中にその毒素が巡ってしまいます。

これを防ぐために行われているのが人工透析ですね。

 

網膜障害

また最後の網膜障害というのは目の話です。

目というのは非常に精密なメカニズムで出来ていて、

多くの技術者がこの目のメカニズムを再現しようとして

高性能なカメラを生み出しています。

もちろん精密な場所には毛細血管が張り巡らされているので、

網膜に障害が起きてしまうと言うことですね。

 

なので糖尿病の本当に怖いところというのはこの合併症のわけですね。

 

ではこうした合併症を引き起こすないためにも、

インスリン活性を上げることが大切となってきます。

 

インスリン分泌を促進するインクレチン

ここまでで

  • インスリンの正体
  • インスリンが血糖値を下げる仕組み
  • 糖尿病の正体

について探ってきました。

血糖値を下げるホルモンはインスリンのみという話をしましたね。

だからこそ、唯一の物質であるインスリンを大切に扱わないといけないってことでしたよね?
しかしですね、インスリンを 出す物質っていうのはいくつかあるわけです。

インスリンの分泌を促進するホルモンですね。

それがインクレチンという物質ですね 。

インクレチンには2種類あります GIPとGLP-1 という物質です。

 

そもそもインクレチンとは、小腸から分泌されて膵臓 (ひぞう) に働きかけ、

そこでインスリンの分泌を促すホルモンです。

 

まずはGIPについてみていきましょう。

GIP

GIPとは(glucose-dependent insulinotropic polypeptide)の頭文字です。

日本語でグルコース依存性インスリン分泌刺激ポリペプチド の略です。

で今回このGIPは脇役となります。

なぜなら我々日本人で深刻な Ⅱ型糖尿病で、

インスリン分泌促進作用は阻害されているということが分かっているからです。

これどういうことかというと 、Ⅱ型糖尿病の症状を発症してしまうと

我々がGIPに求めたいインスリン分泌を促進する作用というのが

あまり得られないということです。意味ないですね。

 

さらにもう一点あります。

インスリンのお話でした受容体ですね。

GIPは受容体が脂肪細胞にあります。

つまり脂肪細胞への糖の取り込みを促進してしまうというわけですね。

インクレチンとしたら働きとしては正しいです。

つまりインスリンの働きとしては血中の糖を細胞内に取り込むことなので、

その貯蓄先が脂肪細胞内であっても糖を取り込めば

GIPはインスリン活性を上げてることになります。

 

ですが今、我々は脂肪を減らしたいという目的でインクレチンの作用を使おうとしています。

脂肪減らしたい事と脂肪を増やす事っていうのは矛盾してますね?

てことでこの二つの観点から今回GIPは脇役ですね。

ではもう一方見てみましょう。

 

GLP-1

GLP-1、これは (glucagon-like peptide-1) の頭文字で、

和訳はそのままグルカゴン様ペプチド1 となります。

意味としてはグルカゴンのような形のペプチド、バージョン1 ということですね。

(つまりバージョン2もあります)

 

それでグルカゴンのような 形ということは、グルカゴンと競合するってことなんですね。

ここで言う競合とは、会社同士の競合と同じです。

パイを争ってことですね。

つまりグルカゴンの分泌を阻害するということです。

阻害というのは何度も出てきていますが、邪魔するということですね。

ここで復習ですが、グルカゴンの働きは血糖値を上げることでした。

GLP-1は グルカゴンの働きを阻害するので、血糖値がそもそも上がらなくすると。

そういった効果が見込めるわけですね。

 

加えてGLP- 1は胃の内容物排出速度を遅らせます

これどういうことかと言うと、食べたものが 長く胃に留まるということです。

これが何を導くかと言うと、満腹感を助長するということです。

さらに急激な血糖値上昇も防ぎます。これはボディメイクにおいてとても重要な観点ですね。

 

ここまでまとめると、

  • 血糖値を下げるホルモンはインスリンしかありません
  • しかしインスリンを出すホルモンは いくつかあります
  • それらは インクレチンと呼ばれ小腸 で分泌されて脾臓 で働きます
  • インクレチンには2種類ありGIPとGLP-1と呼ばれます
  •  GIPは脇役
  • GLP-1はグルカゴンの分泌を阻害し、インスリンの分泌を促進し、満腹感を助長します

ということになります。

 

以降、やっと本題です。

 

朝イチのプロテインでGLP-1活性が上がる

ここからやっと 本編 なんですが 、

朝イチのプロテインの摂取がインスリン反応性を上げるというのはすなわち、

朝イチのプロテインがGLP-1の分泌を促進するということです。

 

インスリン分泌促進のメカニズム

ここまで読んでいただいて皆さんならわかるかと思うんですが、

プロテインつまりタンパク質を摂取することによってGLP-1の分泌が盛んになります

その結果としてインスリンは多く分泌され、

血糖値を上げるグルカゴンの分泌が阻害されます。

さらに 胃の内容物の排出速度が遅くなるため、簡単に満腹感を得られるようになります。

 

この3つの効果から、ボディメイク及びダイエットに効果がありますよ、ということですね。

加えて 腸管で生成された AooB 48 というタンパク質の 生成を抑制します。

これは中性脂肪の減少に一役買います。

また、GLP-1は ナトリウムの排出を促進することも分かっています。

これはどういうことかと言うと、血圧が下がるということです。

 

これら5つの効果をまとめてダイエットに効果がありますよということですね。

 

ここまで見ると、なんでみんなプロテイン飲まないの?ってことですね。

 

留意事項

しかしこの実験には注意 すべきことがあります。

  1. 対称群はⅡ型糖尿病患者であったこと
  2. 被験者が15名しかいなかったこと

 

1つ目に関しては対象者が糖尿病患者であるため、

もともとインスリン機能に問題があることが前提でした。

なのでこれが一般の、

特にインスリン感受性に問題がない人に対しても効果があるのかというところは、

はっきりとは言及されていません。

 

2つ目の被験者が 15人しかいなかったというのは、

実験としての母数が少ないということですね。

科学的実験では母数が多ければ多いほど、

実験における誤差が少なくなるというのが定石です。

なので果たしてこれが1000人や1万人を対象に実験を行った時に、

同じ結果が出るかということが大切なわけです。

 

ですが僕が思うに、糖尿病患者はインスリン感受性 (反応性) が悪いだけです。

そして彼らの低かったインスリン反応性が高くなったということは、

インスリン機能に問題のない 人々に対しても、

そのインスリンの反応性を高めるという事は十分に考えられることだと思います。

 

 

まとめ

起床時にホエイプロテインを1シェイク飲むとその日のインスリン反応性が2倍向上する。

 

 

PS.

この論文の本質は「速やかにタンパク質を吸収する」というところにあるわけです。

つまり吸収の遅いカゼインプロテインでは満足に効果が得られないということですね。

 

加えて本研究ではプロテインを用いていますが、

分解後のペプチドでも同様の効果が得られることがわかりました。

(参考論文:インスリン分泌を促進する消化管ホルモン GLP-1 の分泌を刺激する食品ペ プチドの探索と, 消化管における受容機構の解明)

 

しかし、ペプチドの分解後のアミノ酸でも同様の効果が得られるかは不明です。

仮にアミノ酸でも可能となれば分解吸収過程簡潔さから、

アミノ酸として摂取するのが最も効率の良い摂取手段と言えそうです。

 

 

PPS

元の論文ですが、AbstractとDiscussion部分だけ和訳を掲載しておきます。

ですが、全部訳してタイピングするのは厄介だったんで、Googleさんに翻訳していただきました。

ところどころ日本語おかしいですが、意味が伝わればよいということで。

 

以下論文引用。


Title

Ⅱ型糖尿病においてホエイプロテインの事前投与がインクレチン、

インスリン感受性及びグルコース低下効果に与える影響を評価する。

 

Abstract

タンパク質摂取はグルカゴン様ペプチド-1(GLP-1)の分泌を

刺激することが知られているので、ホエータンパク質の予備負荷で利用し、

GLP-1分泌を高めてインスリン分泌/β細胞刺激を活性化することは2型糖尿病の効果を低下させる。
Discussion

本研究では、ホエータンパク質の朝食前負荷が食事後のグルコースの

ピーク面積および増分面積を減少させることを示す。

ホエイでの予備刺激のこのグルコース低下効果は、

迅速かつ有意に強化された早期および遅い食事のインスリン応答と関連していた。

さらに、ホエイの事前投与は、食後のiGLP-1およびtGLP-1応答を有意に増加させ、

主に早期(最初の30分)の間に起こった。

 

これらの結果は、健康な人およびⅡ型糖尿病患者で

食事前または炭水化物がインスリン分泌促進効果を発揮し、

食事後の血糖が改善することを示す以前の研究と一致しています。

 

ホエイの投与後、食後の糖尿病は28%減少した。

これはナテグリニドの異なる用量の180分後に観察された(18%)よりも大きな減少であり、

速効型非スルホニルウレアインスリン分泌促進薬であり( 12-24%)、

およびスルホニルウレア療法(グリピジドおよびグリベンクラミド)の後に観察された。

 

ホエー・プリロード、ナテグリニドおよびスルホニルウレアの効果は、

よりテクニカルな方法で比較されなかった。

 

ホエイ対プラセボの早期インスリン分泌の増加は〜52%であり、

短時間作用型インスリン分泌促進薬であるレパグリニド2mgを添加した

朝食後の早期インスリン放出の増加と同等であった。

 

重要な所見はホエータンパク質の事前投与により、

IGLP-1応答およびtGLP-1応答がより早く(30分)

かつ、その後の食後応答の後期(60〜120分)に両方のGLP-1形態の増強

および長期にわたって上昇したことである。

 

ホエイプロテインを胃腸で消化中に生成されるアミノ酸および生物活性ペプチドは、

L細胞活性を直接刺激してGLP-1および他のインクレチンホルモンを分泌することが示唆されている。

ホエイプロテインが予め含まれた食事後のiGLP-1の応答は、

以前にⅡ型糖尿病の個体において調査されていなかった。

 

ホエイプロテイン投与後に観察されるiGLP-1とtGLP-1との間の有意に高い比は、

tGLP-1の低下した低下を反映し得る。

これの説明のための明白な示唆は、ホエイタンパク質後のDPP-4活性の低下であろう。

しかし、プラセボ群とホエー群のDPP-4血漿中濃度の差は検出されなかった。

これは、ホエイタンパク質によるGLP-1の変化した不活性化が、

血漿DPP-4活性の変化を介して行われないことを示唆する。

 

代わりに、ホエイタンパク質は、腸内のDPP-4の内因性阻害剤として働き、

以前の動物実験で示唆されたように、腸内分泌細胞から放出された後に局所GLP-1分解を減弱させる。

 

この研究では、GLP-1およびインスリン分泌を増強する一次刺激の効果に関与する

詳細な機構をまでの調査はしていない。

よってGLP-1とインスリン分泌との間の作用の相対的寄与のような、

胃内容排出、食事吸収の変化の寄与など、さらなる機構研究において検討される必要がある。

 

しかし、我々の発見は、ホエイプロテインがⅡ型糖尿病のグルコース低下を

増強するための新しいアプローチであるかもしれないことを示唆している。

 


ここまで和訳。

 

 

以上になります。

今回は非常に理系チックな内容となりました。

科学とか生物とかが苦手な方の眉間にはシワが寄っているかもしてません。

自分は理系だった!という方にも少々難しかったかと思います。

 

ですが、今まで知らなかったことを知るというのはそういうことです。

難しいです。

 

ですが、できるだけ簡単に順序立てて要素分解して書きました。

全文を3回読んでもわからなければ、それはみのの書き方が悪いです。

 

ですが、1回で全てがわからなかったというのは、

もともとそういう分野だということです。

複雑極まりない身体のメカニズムが、そんなに簡略化できるはずはありません。

 

ですが、諦めずについてきてみてください。

あなたのカラダのことです。

あと50年は付き合うカラダのことです。

 

きちんと理解して、効率よくカラダを鍛えていきましょう。

モテボディを目指して。

 

 

今日はここまで。

 

 

みの

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