え？まだプロテイン飲まずにダイエットしてるの!？
ボディメイクの圧倒的な味方プロテインですが、彼らは減量の際にも隣に寄り添ってくれることを知っていましたか？
今回はそんなボディメイク界No.1の助っ人、プロテインに関するお話です。
結論：ダイエットこそ、プロテイン
減量中のタンパク不足を補うために、
起床時、トレ後にホエイプロテイン、
食間、就寝前にカゼインプロテインを飲め！！
ボディメイクに必要不可欠なダイエット(減量)ですが、これにプロテインなしで挑んでいる人がいる様を見て今回の記事を作成しました。
ボディメイク師的に当たり前のことなんですが、プロテインの誤解を解くためにもなるので一筆。
ダイエットとは？
そもそもダイエットって何ですか？
とウィキペディアさんはおっしゃっています。
つまり、自分の望むべき結果のために食事を制限することですね。
この目標が美ボディであったり、標準体型への回帰であったり、増量期で増えた脂肪の除去だったりするわけですね。
現代は飽食の時代なので、猫も杓子も「ダイエット、ダイエット」と騒がしいわけです。
逆を返すと、それほどまでに太りやすい時代だということですね。
ちなみにTwitterで「ダイエット」と検索すると…
20秒で新規20件とか普通に増えます。
それほどみんなダイエットに必死ということです。
さらに検索していて思うのは
「○○するだけで～」とか「正月太りには～」とかいかにみんな楽して痩せたいかがわかりますね。
これだけ踊らされてもまだ「楽して痩せる方法がある」と思っているのですから、おめでたいものです。
だからダイエット業界は儲かるんですが…。笑
まあ僕のブログの読者さんは賢明な方が多いので、きちんと効果のあるものに時間とお金を使ってくれると思います。
２種類の減量
それで、ダイエットです。
ダイエットというか減量には２種類あります。
カッコ悪い減量と、カッコいい減量です。
具体例を挙げますね。
パターン①：カッコ悪い減量
パターン②：カッコイイ減量
カッコ悪い方は筋肉が落ちている、カッコイイ方は筋肉を維持していることがわかります。
すなわち、それは筋肉の有無で判断されるというわけです。
(にしても①の方、顔はいいのに薄くてふにゃってしていてダサいな。笑)
筋肉についての理解が足りないあなたへ
筋肉まで落とさないために
先ほど見たように脂肪は当然減らすとして、そのほかに筋肉の有無がカッコよさを左右することがわかったと思います。
そこで先ほど減量を要素分解したように、今度は筋肉を要素分解したいと思います。
極めて単純に分けると、筋肉は水、タンパク質、脂肪でできており、成分比は順に70%、20%,10%です。
このうち水はすぐに抜ける分、すぐに戻ります。
なので、先ほどの分類通り、実質の加減要素としてはタンパク質と脂肪になるわけですね。
それで、今あなたはカッコよく減量したいのだから、筋肉を落とさずに脂肪を落としたいわけですね。
筋肉＝タンパク質＋脂肪であって、脂肪は落とすんだから、タンパク質を積極的に摂取していかなければならないわけです。
ここまで、いいですか？
脂肪を落としつつ、筋肉を落とさないためにはタンパク質をしっかりと摂取することが必要だということです。
必要なタンパク質の量は？
トレーニングをしている大人で体重1kgあたり2gのタンパク質摂取が推奨されています。
減量中は摂取カロリー自体が下がるため、これくらいは摂取したいものですね。
ちなみに体重70kgの男性ですと、1日あたり140gのタンパク質が必要になるわけですね。
これを食事のみから摂取する場合を考えてみましょう。
ボディメイクの強い味方、サラダチキン。
セブンイレブンのサラダチキン125gでタンパク質が29.75g摂取できるので、140gをカバーするとなると、140÷29.75＝4.7(個)となります。
１日のサラダチキンノルマ4.7個です。笑
…こんなに食べられます？
しかも毎日ですよ？
こうしたタンパク質摂取の不都合な面を解決するのがプロテインです！
主役のプロテイン
プロテインってなあに？
まず、そもそもプロテインってなんぞやって話ですよね？
protein、日本語ではタンパク質。語源はギリシャ語の「第一の物質」。
古代ギリシャ人ですら、タンパク質が最も大切ということに気づいていたわけですね。
それで、よくある勘違いが「プロテインを筋肉増強材のようなもの」と認識している人が多いです。
語源からのわかるように、ただのタンパク質ですからね？
誤解を恐れずに言えば、脂身を除いた上質な赤身ステーキみたいなもんです。
プロテインの種類
プロテインには原料があり、それと生成方法によって分類させます。
主流となる原料は牛乳・大豆・卵などでしょうかね。
- 牛乳由来：ホエイプロテイン・カゼインプロテイン
- 大豆由来：ソイプロテイン
- 卵由来：エッグプロテイン
- etc…
ここでは牛乳と大豆について見ていきましょう。
ホエイプロテインとは？
ホエイプロテインは牛乳由来のプロテインで、ホエイとは乳清と言われる物質です。ヨーグルトの上澄み液ですね。
牛乳を構成する乳タンパクのうちおよそ20%がホエイ、残り80％が後述するカゼインです。
ホエイプロテインの特徴として、吸収が速いことが挙げられます。
摂取後１～２時間で筋肉に届けられるので、トレーニング前後や、起床時に効果を発揮します。
また、必須アミノ酸、BCAAを豊富に含んでいるので筋肥大をしたいトレーニーには必須と言えます。
もうひとつのメリットとして、最も飲みやすいプロテインであると言えます。
デメリットとしては、その吸収の速さがアダとなり、血中アミノ酸濃度を高く保っておける時間が短いということです。
常時血液内にアミノ酸(タンパク質の最小単位)があってほしいのに、その時間が短いということですね。
(薬の例を考えるとわかりやすいのですが、例えば女性がピルを服用する際、毎日１錠ずつ飲むから避妊効果があります。常時血中に有効成分が存在するようにしたいからですね。しかしこれをめんどくさいからと、毎月１日に30錠飲んだからといって、効果はないですよね？それどころか、カラダに悪影響を生じます。)
タンパク質もこれと同じです。常時血中にあるようにしたいわけですね。
ここに対して、ホエイは弱いです。
尚、ホエイのメリットである吸収性の高さを保つため、牛乳で割るのはオススメしません。
割るなら、水またはフルーツジュースがオススメです。糖質と一緒に摂れるので。
トレーニング後にタンパク質と糖質を同時に摂ることの有用性については別途記事にします。
カゼインプロテイン
ホエイの弱所を補うのがカゼインです。
乳固形物の主成分で、α、β、κ(カッパ)の３タイプが存在します。牛乳を温めると上にできる膜がカゼインですね。
カゼインのメリットは、ホエイとは逆に吸収が遅いことです。摂取して７～８時間かけて緩やかに吸収されます。
なので、食間、就寝中の血中アミノ酸濃度を低下させたくない場合に用いるのがオススメです。
牛乳や水で割るといいのではないでしょうか？
牛乳乳たんぱく質の80％がカゼインなのだから、割るものとしては最適でしょう。
ホエイと比べてのデメリットは、価格が高いのと、飲みにくいことです。
粉っぽいというか、のどごしが悪んですよね。
ソイプロテイン
番外編としてソイプロテインです。大豆由来で、安く、より低脂質ですね。
加えて若干の大豆イソフラボン効果を期待して女性に人気なイメージです。
が、非常に飲みにくい。粉っぽいですね。
プロテインの特徴から考える最適解
これまで３種類のプロテインを見てきました。(厳密にはソイはおまけみたいなもんなので、実質2種類。笑)
ここから考える１日のプロテインプランですが…
◆トレーニングありプラン
- 起床後にホエイプロテイン
- 朝食
- 早めの昼食
- カゼインプロテイン
- 軽食
- トレーニング
- ホエイプロテイン
- 夕食
- 就寝前にカゼインプロテイン
◆トレーニングなしプラン
- 起床後にホエイプロテイン
- 朝食
- (カゼインプロテイン)
- 昼食
- カゼインプロテイン
- 軽食(高タンパク食)
- 夕食
- 就寝前にカゼインプロテイン
となります。
ご覧のように、トレーニングなしプランでは、カゼインばっかり飲んでますね。
それほどまでに、減量において血中アミノ酸濃度を保ちつつ、脂肪だけ燃焼することが大切なわけです。
どれ飲めばいいの？
ここまでプロテイン推したんだからオススメ教えろよってことだと思います。笑
ホエイ
◆押しも押されぬオプチマム。
界隈のトレーニーでは人気。
チョコ味はどこぞのチョコシェイクより美味しい気がする。水で飲めます。むしろこれ飲めなかったらプロテイン諦めたほうがいいレベル。
※画像クリックでiHerbに飛びます。
オプチはアメリカNo.1のサプリメントサイトiHerbにて紹介したんですが、もう一方は近頃界隈でも人気急上昇中のサイト、Myproteinです。ヨーロッパではダントツの人気らしいですね。ちなみに全て自社商品です。
そしてプロテインは恐ろしく種類が豊富です。
その一例です。(ナポリタンって…笑)
こちらはしょっちゅうセールやってるんで、安い時に買ってみてください。
執筆時はプロテイン40%オフセールやってますね。
なにもやってないとき初回購入時は僕の紹介コード『YFRC-R1』を入れると25%オフのようですね。
※画像クリックでMyProteinに飛びます。
カゼイン
◆同様オプチマム。
僕はクッキー＆クリームを得意げに飲んでました。が、試しにチョコレートスープリームを飲んで、今まで浮気してごめんなさいレベルで美味かったです。
※画像クリックでiHerbに飛びます。
◆同様マイプロテイン。
ホエイほどフレーバーはないです。
※画像クリックでMyProteinに飛びます。
とりあえずプロテインがない方は、なんでもいいんで買ってみてください。
絶対成果出ますよ？
まとめ
減量中のタンパク不足を補うために、起床時、トレ後にホエイプロテイン、食間、就寝前にカゼインプロテインを飲め！！
動画Ver.
1.
2.
3.
P.S.
ダイエット関連で避けては通れない有酸素運動問題。
結論だけ述べると、やらないでください。
その理由を次回はお話します。
