筋トレ初心者が圧倒的結果を出すために取り組むべき家トレBig4

モテるための筋トレの取っかかりとして家トレを推奨することはすでに述べた。
では、具体的に何をすればいいのか？今回はそんなお話。

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こんにちは、みのです。

前回の記事で、『初心者はジムに行くな！』という話をしました。
その理由として”習慣を作らない限り「出費<<めんどくささ」が優って筋トレが継続できないだけではなく、挫折の原因になる”という話をしました。

初めは家トレからになるわけですね。
ということで、今回は家トレメニューをご紹介します。

結論

家トレBig4を交えたみのプロトコルを実践せよ！

ジムでは何をやっているのか？

ビジネスでもそうですが、戦略を立てるには敵、そして己を知ることが必要不可欠です。
その上で戦略(資源の分け方)及び戦術(その資源の活用の仕方)を決定するわけです。
ということで、ジムでやっていることを要素分解してみましょう。

ジムの要素分解

ジム＝栄養補給＋トレーニングです。

これ以外の要素としてあるとすると、「新しい知識を得る」くらいですかね。
ジムに遊びに行くバカはいないですし、出会いを求めに行くのでもないです。

ということで、ジムでのボディメイクの要素としては以上です。

栄養補給

トレーニング後にプロテインを飲む方用にゴールドジムではラウンジが併設されていて、GGブランドのプロテインを飲むことができます。
さらに「ワンスクープ追加」だったり「BCAA追加」ができたりするわけですね。

家から持ってくのが面倒派のトレーニーには重宝しますね。
月極ロッカーもあるので、服や靴、石鹸等を置いておくこともできます。

あとは着替えや靴、タオルを貸してくれたりするので、実質手ぶらで行っても問題ありません。
さらにシャワー、風呂、サウナが併設されています。

つまり外にいながら、さも家のように振舞うことができる環境があるというわけです。

 

これは心強いですね。
だって、スーツ姿のサラリーマンが、そのままのカッコでトレーニングすることなんて、まずないではないですか。
一つとして仕事中と同じものを身につけるものありませんよね。
下着も汗をかくんで替えます。

ということで、家と同じ環境を構築できるということが、ジムのひとつの構成要素なわけです。

トレーニング

次にトレーニングを要素分解しましょう。
トレーニングはフリーウエイトとマシントレ、
それからウォーミングアップとクールダウンに分けられます。

トレーニング＝W-up＋フリーウエイト＋マシントレ＋C-down

マシントレについて

それで、マシントレは当然の如くマシンがないとできないわけです。
さらに大体のマシンが１種目１機なわけですね。
つまり、マシンで10種目こなそうとすると、10機必要になりますね。

ただマシントレが劣っているとか、そういうことではないです。
軌道が決まっている分扱いやすいですし、怪我も少ないです。

次にフリーウエイトですね。

フリーウエイトの特徴

これはなんといっても、バーベルがあればなんでもできるということでしょう。
デッドリフトもクリーンもベントローも、なんでもできます。
ここにインクラインベンチとパワーラックがあれば、無敵です。
どんなカラダにもなれます。

それで、フリーウエイトの中でも王様的な位置づけの３種目があります。
Big3です。

Big3＝ベンチプレス＋デッドリフト＋スクワット

パワーリフティングなんかは、これらの挙上総重量で競ったりする競技ですね。

それぞれどこの筋肉を鍛えているのかというと、

• ベンチプレス：胸・(補助で腕)
• デッドリフト：背中
• スクワット：下半身全体

です。

つまり、胸、背中、下半身を鍛えることが、Big３の意義であると言えます。
ここまで何を見てきたかというと、ジムでは何してるんだ？という話ですよ？

結果的には、

1. 栄養補給に関しては拡大して、家と同じ環境を構築すること。
2. トレーニングに関してはBig３に代表される胸、背中、下半身を鍛えること。

でしたね。

家トレで代用するには？

今回の目的はジムに行かないことなので、この要素を家で抑えたいわけです。

栄養補給

これはナンセンスですね。
家と同じ環境をジムに構築するって言ってるのに、家で代用するというのは。笑
始めから家でやれよってことなんで、スルーです。

トレーニング

トレーニングはBig3の要素を家でカバーしましょう。
ということで、家トレBig3＋1を提唱します。

1. プッシュアップ(ベンチプレス)
2. ブリッジ(デッドリフト)
3. スクワット(スクワット)
4. 倒立

以下各種目の説明。

プッシュアップ：胸(＋腕)

いわゆる腕立て。
正しくできている人は少ない。

『腕立て』と考えてしまうから間違えるのであって、『ベンチプレス』と考えれば正しくできる。
バーベルを持ち上げるのではなくて、地球を押す。
文字通り押して（プッシュ）上体を上げます（アップ）。

腕の曲げ伸ばしではないことに注意が必要。

◆最終系：ワンハンドプッシュアップ

ブリッジ：背中

ブリッジを子供の遊びと侮ることなかれ。
全身運動をしなくなって久しい社会人は、半球状になることはおろか四角形すら困難。
せいぜい台形になるのが関の山。

そこから徐々に半球を描けるようにチャレンジしよう。

◆最終系：ブリッジ→直立

スクワット：下半身

いわゆるスクワット。
スタンス(足幅)もベーシック(肩幅)、ワイド、ナローと様々。
基本的には膝関節、股関節を90度まで収縮させる。
動きが単純なので、他にもジャンプスクワットやフルスクワット等バリエーションに富む。

◆最終系：片足スクワット

倒立：肩

壁倒立で良い。
腕幅、全身のアーチの湾曲具合等構成要素が多数あり、なかなか難しい。
ただ、本来人は何も考えず特に力まずにに直立できるので、倒立もできるはず。

倒れるということは、横から見てどこかで重心が崩れているということ。

◆最終系：倒立腕立て

 

種目紹介は以上です。
上記４種目がBig3の代わりをなす家トレBig4ですね。
倒立を入れたのは、今のうちから肩を鍛えることに慣れて欲しかったからです。

 

Big3には入っていないのですが、ジムに通い出すと『肩の日』というのが入ってきます。笑
ここで肩に刺激を入れる感覚がわからないと、ワンステップ余分にかかりますからね。
で、実際この種目をどうやってやったらいいかって話ですね。

HIITトレーニング

習慣を作る上で、時間もかけたくないですよね。
時間を取るために習慣を作るのに、その習慣を作るのに時間が掛かっていては矛盾しています。
なので、手っ取り早く終わらせたいですね。

ということで、ここではHIITトレーニングを取り入れます。

HIITってなに？

HIIT:Higt Intensity Interval Training の略で直訳すると高強度インターバルトレーニングです。

つまり負荷の高い(高強度)インターバルトレーニングです。

ただ、理論に忠実にHIITをやると…吐きます。

 

というのも、元々スピードスケート選手のエネルギー効率を向上させるために開発されたプログラムなんですよね。

そう。

アスリート用のトレーニングなんです。
それも死ぬほどキツいやつ。

理論的背景は置いておくとして、(知りたい方がいたら教えますが)そのままやったら大変なわけです。
（あ、理論的背景は置いておくと言いましたが、本格的にボディメイクをするのであれば知っておくべき知識なんで僕が個人的に見る人には説明しています。
HIITの理論がどうという話ではなくて、体内のエネルギー生産の話で必要なんですよね。
そこがわかればランニングをしてはいけない理由も、プロテインを飲むべき理由も、BCAAが神扱いされている理由も糖尿病になる理由も全部わかります。
逆にここの知識がないからこそ、無駄なダイエットに振り回されるとも言えるのですが…。
義務教育の保健体育で教えるべき。まあ余談です。)

それで話を戻すと、HIITはキツいという話です。
そしてHIITの中でも特に効果の高い時間配分と言われるのがタバタプロトコルです。

タバタプロトコル

あまりにも有名ですが、

20秒アクション-10秒レストを6～7セット繰り返す

というプログラムですね。

で、これ、本来はフィットネスジムにあるエアロバイクを、競輪選手のトレーニング用にバージョンアップしたPowerMAXというバイクでやるトレーニングです。
強度でいうと、400mを全力疾走した程度です。
どのくらいかというと、走り終わった瞬間に倒れ込んで吐くぐらいです。

冒頭の吐きますはそう言う意味ですね。笑

なので、

とかいうつぶやきはおかしいわけですね。
３セット出来たということは低強度なわけで、HIITのHI部分が達成できてないわけですから。
つまりそれは「タバタっぽいなにか」です。

で、
『その吐くトレーニングをやらせるのか？みのは！？？』
ということですよね。笑

まさか。

そんなことをしてはさらに筋トレ挫折者が増えるので、やらせません。
絶対やめてください。
(苦しいのwelcomeなドMの方は自由にやってください。笑)

ということで、初心者用にHIITトレーニングを組みなおしました。

ここからが本番です。

初心者用みのプロトコル

概要

• 20秒アクション–10秒レスト(タバタを踏襲)
• セット間レストは2分
• 全身の筋肉を使う
• １セットでバテることはないので、３セット行う。
• 目的を『エネルギー効率の向上』ではなく『筋肉がつく実感』にする。

メニュー

1. プッシュアップ
2. スクワット
3. ブリッジ
4. クランチ
5. ワイドプッシュアップ
6. ワイドスクワット
7. 倒立
8. フロントランジ

みののサンプル動画

実際にみのがやってみた動画がこちら。

このあとに２分休みそれを１セットとして、トータル３セット行います。
この動画はダウンロードできるので、これ合わせて行なっても良いです。

このみのプロトコルα1.0 なら全身を鍛えた上に、短時間で終わらせられます。

30秒×8種目×3セット＝720秒＝12分

トータル12分で終わります。
あいだのレストを計算しても16分で終わります。

 

これで時間がないは言い訳ですね。
1日1440分ある中のたった16分が取れないのは、ただの怠慢です。

家トレにあるといいもの

上記が改良されたみのプロトコルα版なので、初心者はまずはこれに取り組んでみてください。
そして、ここからβ版に行くには、ある程度の器具が必要になります。

プッシュアップバー

その名の通りプッシュアップ時に使うバー。
これを握ることで、胸をより下まで下げることが可能。
つまり、より筋肉に効かせられるということ。

 

アブローラー

クランチの代わりに、アブローラー。
使い方はいたって簡単。握ってコロコロするだけ。
伸ばすときに力を発揮する方が筋肉には効きます。
（ちなみに階段は上るからではなく下るから筋肉痛になります。詳細は長くなるのでカットしますが、ここを知っているとより効率的なトレーニングができます。)

プロテイン

以前の記事”筋トレ初心者でもプロテインは飲む必要があるのか？でもご紹介しましたが、プロテインです。
これを飲まずにトレーニングするのは、半分以上損していますよ。

絶対にシンサがオススメ。これ飲めなければプロテイン諦めたほうがいいレベルで美味い。

なぜか2018年になって激安に。笑
買わないと損レベル。

まとめ

家トレBig4を交えたみのプロトコルを実践せよ！

動画Ver.

1.

2.

3.

4.

(※同じネタを動画Verの方で先出ししていますので、こちらでチェックをおすすめします。
動画では次のシリーズ「週何回筋トレしたらいいの？」も公開しています。
公開したらお知らせが欲しい方は、チャンネル登録をクリックしてくださいね！)

追伸

一緒にトレーニングをしていた2名に続けてインタビューをしたのですが、二人が共通して言っていたのは

『やれば人生変わるよ』

『仕事、恋愛の両方に効果あったよ』

でしたね。
あなたもこちらの世界に来ませんか？

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『家トレ最高峰？囚人トレーニングをマスターする10ステップ』