2017/10/23

筋トレ初心者は週に何回筋トレをすればモテボディが手に入るのだろうか?

 
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日本で唯一「モテるためのボディメイク」を教えているモテボディの専門家。マッチョになるためではなく、女性にモテるための身体づくり情報をお届けしています。

筋トレは手段です。モテるために使い倒してやりましょう。

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前回の記事ではみのプロトコルα版として、

筋トレ初心者がまず取り組むべきメニューを考案した。

今回は『じゃあ週に何回やればいいの?』という疑問に答えていこう。


こんにちは、みのです。

 

前回の記事で筋トレ入門みのプロトコルα版をご紹介しました。

 

簡単に言うと、

 

ボディメイクを挫折しないように、まずは筋トレ習慣を作りましょう。

そのためには、家で短時間でできるHIITをやりましょう。

いきなりHIITはしんどいんで、改良したみのプロトコルを試しましょう。

 

というロジックでした。

 

それでTwitterでみなさんから

 

『みのプロトコルやったよ~』

 

とか、

 

『死ぬかと思った』

 

とか言うコメントをたくさん頂いて、素直に嬉しかったのです。

 

https://twitter.com/ramen_wkym_fish/status/818788036209033217

 

ほんとに書いて良かったな~と思ったわけですね。

 

ただ、残念なことに筋トレに関して誤解している方が結構いらっしゃって、

その誤解を解く内容を書きます。

 

週何回筋トレすればいいのか?って話です。

 

 

結論

みのプロトコルなら週2~3で取り入れよ!

 

筋トレの目的は?

毎度おなじみですが、議論する内容を要素に分解します。

 

今回は筋トレの回数の話ですが、

そもそも皆さんなんで筋トレをするんですか?

 

『お前がやれって言ったんだよ!!』っていうコメントはなしです。笑

 

モテるためですよね?大上段は。

その下にたくましいカラダがあって、

そのための手段として筋トレがあるわけです。

 

つまり、筋トレの目的は、筋肉を大きくすること。

 

筋肉はどうやって大きくなるのか?

では、筋肉はどどうやって大きくなるのでしょうか?

はい、次は筋肉が大きくなるという現象の分解です。

(専門用語で筋肥大)

 

筋肉は『破壊』『修復』を繰り返すことにより、肥大します。

筋肉を壊す・治す以外の工程はないはずですね?

ということで、この2つを見ていけばよいであろうと。

 

筋肉の破壊

要はトレーニングのことですね。

これまで以上の負荷をかけて、

筋細胞に『このままじゃダメだ!!』と思わせると。

 

それで今回の議題は、この筋肉の破壊を

どれくらいの頻度で繰り返せば良いのかって話ですね?

 

筋肥大の構成要素は『破壊』と『修復』のみであったので、

そのうちの片方は、もう片方によって決まります。

 

つまり、『破壊』は『修復具合による』と言えそうです。

 

筋肉の修復

修復には2つの要素があります。

適切な食事とです。

 

つまり、筋肥大を要素分解すると、以下の様になります。

 

筋肥大

 

ここで、それぞれの要素を深掘りすることはしませんが、

食事はたんぱく質リッチなもの、睡眠は8時間程度取りたいということですね。

 

それで、この2つの要素によって、

破壊された筋肉は修復、より肥大化するわけです。

 

つまり、このサイクルを素早く回すことが、筋肉を効率的に大きくすること、

すなわち筋トレの目的達成の最短距離なわけです。

 

 

なぜ、筋肉は大きくなるの?

目的は明確になりました。

では、そのメカニズムとは?

 

それは生存戦略である

筋肉が大きくなる生物学的な理由は、

『できなかったことをできるようにするため』ですね。

 

例のごとく石器時代を考えましょう。

(今回に関してはより原始的な理由なので、

霊長類ではない生物を考えても良いですね。)

 

石器人が狩りで獲物を得ようとするとき、相手の脚がめちゃめちゃ速かったら、

自分ももっと速くならないと狩れませんね?

(もしくは頭脳を発達させて、集団狩りのコミュニケーションを発展させる。)

 

岩の向こうに肥沃な地帯が広がっていたら、乗り越えるか、

穴を掘るか、岩を砕くかしないとたどり着けないわけです。

 

つまり、筋肉があると、できることが増える。

それすなわち、生存確率が上がることに直結したわけです。

 

これが短期的に見たメカニズム・順応ですね。

 

もう一つ長期的なメカニズムとして、世代間に受け継がれる進化があります。

 

こちらは話すとひじょ~うに長くなるので、簡単に。

 

要は、キリンの首は高い草を食べるために伸びたし、

ナマケモノは究極のエコシステムを見出し動かなくなった。ということですね。

 

全て、生存戦略です。

 

余談:順応と進化の違い

順応は世代を超えられませんが、進化は超えます。

 

例えとして、

僕が必死で筋トレしても、それは『みの』がマッチョになるだけで、

僕の子供『みのJr』が僕の性質を受け継いで、

何もしなくてもマッチョになるわけではありませんね?

これは僕のカラダが、僕の生活に合わせて順応しているからです。

 

一方、キリンの首が長いのはどうでしょうか?

キリンの赤ちゃんは首の長さがシマウマと変わらず、

必死で伸ばすから成長してあそこまで長い首になるのでしょうか?

 

違いますね?

 

これは1世代で頑張って伸ばしたのではなく、

『首が長いという性質』が遺伝子を通じて受け継がれている証拠です。

つまり、進化です。

 

まあいずれにせよ、

遺伝情報を後世に伝えるための戦力という点では変わらないですが…

 

(以上余談)

 

 

石器時代に当てはめれば大概は解決する

以前『筋トレするとモテるようになる科学的理由』という記事でも、

生物学的理由を考えるとマッチョがモテる理由がわかる。という趣旨の話をしました。

 

これはモテに限らず言えることですね。

 

人類が現代の生活に適応できていないというのはあまりにも有名な話です。

長い時間かけて進化してきた石器人が、そのまま現代に放り出されるわけですから。

 

両手を広げた右手中指の先から、左手中指先の全長を人類史とすると、

キリストが生まれてから現在は左手中指の爪の垢程です。

 

これほどかけて適応してきたものが、爪垢で変化できるとは到底思えませんね。

 

つまり、現在不都合が生じているのであれば、

『石器時代だったらどうだろう?』という視点を

取り入れると解決する場合が多数あるということです。

 

 

何を食べたらいい?

-昔は何を食べていたのだろう。

 

いつ、どれくらいの睡眠をとればいい?

-昔はどうやって寝ていただろうか。

 

こうしたことが、衣食住だけにとどまらず、

性や集団形成にも言えることがあるわけです。

 

 

筋肥大の科学的なメカニズム

さて、ここまでで筋肥大の生物学的な理由を確認しました。

ここからは筋肥大を科学的なアプローチで見てきます。

と言っても難しい専門用語とか、理論は出てきませんのでご安心を。

あくまで『ボディメイクをわかりやすく』です。

 

マクロなメカニズム

まずは『あなたという人間1単位』でみたときの筋肥大のシステムです。

 

兎にも角にも、筋細胞にダメージを与えなければこの物語は始まりませんね。

ということで、筋トレして筋肉が微細に損傷します。

 

筋肉から脳に『筋肉が損傷した!』というメッセージ(シグナル)が送られます。

そのシグナルを受け取った脳は『修復しろ!』と全身に向けて司令を出します。

この司令を受けて『ホルモン』や『RNA(DNAの使い魔みたいなやつ)』、『神経伝達物質』らが

筋修復に向けて動き出すわけですね。

 

それで、各々が自分の仕事をきちんと果たすと、

無事筋肉は修復されるわけですね。

ここで、筋肉から脳に『修復終わりました!』とシグナルが送られて、

筋肉損傷→回復の1サイクルが終了です。

 

もっと簡略化すると

 

刺激

筋肉:「壊されました!」

 :「了解!修復せよ!」

全身:「了解!」

…修復中…

全身:「修復完了です!」

 :「了解!ご苦労!」

 

こんな感じですね。

 

それで、この1サイクルが終了するのが48~72時間と言われているわけです。

今見てきた筋肉が回復して、パワーアップする現象は

『超回復理論』と呼ばれています。

 

超回復理論

 

(※厳密には超回復理論は不完全で、

その学術的正確性には疑問視の声もあります。

が、実際筋肉はこのように大きくなるのですから、

初級者はこのように覚えても差し支えがないでしょう。

そもそも次で話すミクロなメカニズムは随分解明されてきましたが、

ミクロとマクロを結ぶ理論が確立されていないのです。

この分野は解明が待たれますね。)

 

回復時間は筋肉の大きさに左右される

超回復1サイクルには幅がありました。

これは何によって生じるのでしょうか?

 

それは、筋肉の大きさです。

 

つまり、筋肉が大きくなるほど修復に時間がかかります。

 

三輪車は30分で修理できますが、飛行機は修理に何週間もかかりますよね?

それと同じです。

対象が大きいほど、修復に時間がかかるのです。

 

ここで言う大きい筋肉とは臀部や大腿、背中の筋肉などです。

逆に小さい筋肉とは前腕やふくらはぎなどの筋肉ですね。

 

 

ミクロなメカニズム

マクロなメカニズムが『あなたひとり』に着目したのに対して、

こちらは細胞一つひとつに着目します。

 

ですが、さすがに細胞単位の話をする場合には専門的な内容が入ってきます。

なのでこの記事では詳細まで立ち入らないことにしましょう。

 

簡単な流れとしては、

『幹細胞が発現→周りに筋サテライト細胞が増える』という流れを取ります。

 

イメージとしては

幹細胞:木の幹

サテライト細胞:葉

です。

 

幹が成長するには時間がかかりますが、一旦成長してしまえばなかなか枯れない。

同様に幹細胞も一度発現すると10年は存続します。

 

そして、幹から葉が発生しますが、落葉樹の場合冬になると散ってしまいます。

これは筋サテライト細胞も同様で、運動強度を保てないと消滅してしまいます。

 

ということで、運動習慣がなくなっても10年間は幹細胞が残っています

このため、トレーニングを始めると、『幹細胞を発現させる』という過程が不要のため、

よりスピーディーに筋肥大が進むというわけです。

 

これが俗に言う、『マッスルメモリー』です。

 

 

みのプロトコルの場合

では最後に、以上を踏まえてみのプロトコルα版の場合は

週何回トレーニングすればいいのかという話をします。

 

みのプロトコルで鍛えている筋肉の大きさは?

筋繊維回復にかかる時間は筋肉の大きさに比例するので、

鍛えている筋肉群を知ることが必要です。

 

みのプロトコルを思い出すして、鍛える部位と一緒に書き出してみると…

 

  1. プッシュアップ(大胸筋)
  2. スクワット(臀筋、大腿四頭筋)
  3. ブリッジ(広背筋)
  4. クランチ(腹直筋)
  5. ワイドプッシュアップ(大胸筋)
  6. ワイドスクワット(臀筋、大腿四頭筋)
  7. 倒立(三角筋)
  8. フロントランジ(臀部、大腿四頭筋)

 

まとめると、

胸、肩、腹筋、背筋、お尻、脚

全ての大きい筋肉が網羅されています。

 

というか、そういった趣旨でみのが組んだメニューなんで当たり前なんですが…笑

ということで、体中の大きい筋肉が網羅されています。

 

以上より導き出せる解は?

それで確認ですが、筋肉の修復時間は何によるんでしたっけ?

 

 

そう、筋肉の大きさですね。

 

つまり、みのプロトコルを1回行ったら、

72時間休息を入れたほうがよいということです。

 

なので、3日休みましょうと。

 

これが、冒頭で述べた結論ですね。

知識がないと『やればやるだけ伸びる!!』と思い込んで、

毎日トレーニングをするかもしれません。

 

が、それでは修理が終わる前に壊し始めるようなものです。

そうした非効率的なメソッドではなくて、

きちんと効果の確認されているメソッドに則ってやりましょう。

 

ボディメイクは科学なので、入力が決まれば出力が決まります。

 

正しいメソッドに則れば、正しい結果が出ます。

回り道する必要はないです。

 

まずは、王道を。

 

まとめ

みのプロトコルα版をやったら3日休んで、再度トレーニングせよ!

 

 

動画Ver.

動画1.

動画2.

動画3.


今回は以上です。

 

 

みの

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