囚人筋トレをマスターするための10ステップトレーニング

「筋トレをしよう！」と志したときにに「まずは家トレ！」と思ったあなたは筋がいい。
この記事はそんな賢いあなたのためにある。
家トレ初心者からジムデビューするまでのトレーニングを全公開します。

結論

囚人トレーニング6種目×10STEPでダンベルトレへの下地を作れ！！

導入

こんにちは、みのです。
僕が提唱している初心者用トレーニングメニュー、通称みのプロトコルがそこそこ浸透していることもあり、

という声をたくさんいただくようになりました。(主にツイッターで。)

→【みのプロトコルってなに？】

それの伴い

みたいな投稿も散見されたので、という趣旨の記事を書きました。

→【筋トレ初心者は週に何回筋トレをすればモテボディが手に入るのだろうか？】

ということでそろそろみのプロトコルα版も飽きてきた頃かと思い、β版をリリースしようかと思ったのですが、βは難易度上がるんですよ、正直。
なのでその下地を作れるものがないかと考え、「そのうち紹介しよう」と思っていたトレーニングの一つを今回紹介します。

その名も、「囚人トレーニング」。

囚人トレーニング（囚人筋トレ）とはなんぞや？

囚人トレーニングとはその名の通り囚人が行うトレーニングのことです。
と言っても、それが義務付けられているとかそういうことではなくて、「収監状況下の自由が少ない中でも行えるトレーニング」として発生したものです。

囚人のイメージとは？

皆さんが持つ囚人のイメージとはどういったものでしょうか？
おそらく
「恐い・いかつい・暴力的」
こんなところではないでしょうか？
(※みの自身収監されたことはないし、囚人と会ったことがないのであくまでイメージです。)

それで、こんなビジュアルですよね？
囚人のイメージって。

(引用：http://nikutaigengonews.blog136.fc2.com/blog-category-4.html)

引用元のブログでは「平均的なアメリカの囚人」というタイトルが付いていましたが、どこまでが本当かはわかりません。
がしかし、欧米の脱獄映画を見ていると、みんなイイカラダしてますよね。
それにはある理由があるそうです。

彼らが筋トレをする理由

結論から言うと、「ボコられないため」だそうです。

刑務所自体が無法地帯となっているため、自分自身強くならないと簡単にボコボコにされてしまうとか…。
リアル世紀末ですね。

しかしながら彼らは囚人。
自由時間も道具もありません。
(囚人にバーベルなんて与えたら、それこそ暴動モノですから)

なので、短時間でかつ自重でできるトレーニングメソッドが独自に生まれたわけですね。
それこそ「囚人トレーニング」なわけです。

はい。ここまでが囚人トレーニングとはの解説です。
次、どんなトレーニングをやるのかの解説です。

→【【※拡散注意】筋トレが広まらないと思う４つの理由】

囚人トレーニングの内容

解説本はあるのか？

では実際どんなトレーニングをするのかという話なのですが、メソッドが出れば解説本が出るのが世の常。
糖質制限然り、タバタ然り。
囚人トレーニングは…？

もちろんあります。
その名も「Convict Conditioning」。
紙だと9,673円という恐ろしい値段がする本ですが、Kindleなら947円です。

日本語訳なしで、フォームと解説がひたすら載ってます。
ちなみに買わなくていいです。
(僕はこの記事を書くためだけに買いました。)

これを￥1,000で買うなら、プッシュアップバーを買いましょう。

こっちのほうが30倍役に立ちます。

ちなみに「Comvict Condition」では各種目がステップごとに書いてありますが、まとめれば画像一枚で終わるんで省略します。
では早速種目を説明します。

トレーニング種目

囚人トレーニングは６つの種目が存在します。

1. プッシュアップ
2. レッグレイズ
3. プルアップ
4. ブリッジ
5. ハンドスタンドプッシュアップ
6. ピストル

このあとそれぞれ解説しますが、まずはやり方。
各種目STEP1からSTEP10まで用意してあります。
これを一つずつ登っていくというのが共通の流れです。

ちなみに全種目のSTEP難易度が対応しているかと言われればそんなことはなくて、難しいのもあれば簡単なのもあります。
（例えばプッシュアップのSTEP10は片手腕立て100回ですが、レッグレイズでは脚上げ30×2と非常に楽）

ではここから種目解説に入ります。

→【【暴露】筋トレで痩せるというのはウソなのか？】

囚人トレーニング実践

プッシュアップ

やり方

1	壁に手をついて腕立て	５０回３セット
2	テーブルに手をついて腕立て	４０回３セット
3	床で膝をついて腕立て伏せ	３０回３セット
4	胸を付けずに腕立て	２５回２セット
5	腕立て	２０回２セット
6	腕立て(ナロー)	２０回２セット
7	片手を物の上において腕立て	２０回２セット
8	片手腕立てを半分まで	２０回２セット
9	片手でプッシュアップバーを持って片手腕立て	２０回２セット
10	片手腕立て	１００回

レッグレイズ

やり方

1	座った状態で膝を上げる動作	４０回３セット
2	寝た状態でステップ１を行う	３５回３セット
3	ステップ２を足先までの上に伸ばすように行う	３０回３セット
4	足先まで一直線になるようしてステップ３	２５回３セット
5	一直線にして	２０回２セット
6	ぶら下がってステップ１	１５回２セット
7	ステップ６を足先まで上げて行う	１５回２セット
8	ステップ７を足を上げた状態が一直線になるよう	１５回２セット
9	最初から足を一直線にして途中まで	１５回２セット
10	ステップ９を最後まで	３０回２セット

ここまでの説明動画

プルアップ

やり方

1	柱を持って体を引き起こす	４０回３セット
2	寝た状態で棒を持って引き起こす	３０回３セット
3	地面に足がついた状態で懸垂	２０回２セット
4	頭のてっぺんが棒につくまで挙げるように懸垂	１５回２セット
5	懸垂	１０回２セット
6	懸垂(ナロー)	１０回２セット
7	片手でもう片方の手を持つようにして懸垂	９回２セット
8	片手で懸垂を途中まで挙上	８回２セット
9	片手はバーに掛けられたタオルをもって懸垂	７回２セット
10	片手懸垂	６回２セット

ブリッジ

やり方

1	寝た状態で膝を立ててお腹を上げる	５０回３セット
2	長座から逆腕立て伏せ	４０回３セット
3	テーブルを利用して上半身を上げた状態でブリッジ	３０回３セット
4	三点倒立ブリッジ	２５回２セット
5	ブリッジを途中まで	２０回２セット
6	ブリッジ	１５回２セット
7	直立→壁伝いブリッジ	１０回２セット
8	ブリッジ→壁伝い直立	８回２セット
9	７を壁無しで	６回２セット
10	８を壁無しで	１０回～３０回２セット

ここまでの説明動画

ハンドスタンドプッシュアップ

やり方

1	壁を使って三点倒立	２分
2	カエル	１分
3	壁倒立	２分
4	倒立腕立てを半分まで	２０回２セット
5	倒立腕立て	１５回２セット
6	倒立腕立て(ナロー)	１２回２セット
7	片方を物の上においてステップ５	１０回２セット
8	片手倒立腕立てを半分まで	８回２セット
9	片腕はプッシュアップバーを持って倒立腕立て	６回２セット
10	片手倒立腕立て	５回１セット

ピストル

やり方

1	画像の状態から膝を肩につける	５０回３セット
2	支えを使って低い位置からのスクワット	４０回３セット
3	支えを使ったスクワット	３０回３セット
4	ハーフスクワット	５０回２セット
5	フルスクワット	３０回２セット
6	フルスクワット(ナロー)	２０回２セット
7	台において片足スクワット	２０回２セット
8	ハーフ片足スクワット	２０回２セット
9	台に座るようにして片足スクワット	２０回２セット
10	片足スクワット	５０回２セット

正直スクワットは「何とかして10ステップ稼ごう感」がするので、1～3とか9とかいらないです。
支え使ってスクワットやるなら、はじめからハーフでやってバテたほうがいいです。

加えてスクワットは最後の片足へのステップがやたら高いので、めげずに頑張りましょう！
(この理由は動画で解説しています。)

ここまでの説明動画

まとめ

囚人トレーニング６種目×10STEPをマスターして、みのプロトコルβ版への下地を作れ！！

今後リリースするみのプロトコルβ版は、家トレ最高峰にしようと考えているので、今日からの筋トレに囚人トレーニングを取り入れてみてくださいね！

PS.

みの的囚人トレーニングマスタリー難易度ランキング

1. ハンドスタンドプッシュアップ
2. ブリッジ
3. プッシュアップ
4. ピストル
5. プルアップ
6. レッグレイズ

→【囚人トレと同時に知識も蓄えるには】

＞＞次はどれを読む？