筋トレ初心者でもプロテインは飲む必要があるのか？
よくトレーニングを初めて間もない方やトレーニングをしていない方から「プロテインって飲んだほうがいいんですか？」と聞かれることがある。
一昔前の根性論的コーチなら「プロテイン？そんなもの飲むくらいなら米食ってトレーニングしろ！！」ということも多かったが、現代はきちんと科学的に認められたメソッドを用いてトレーニングしないと最短最速で結果を得ることができない。
今回は筋トレに限らず運動をしている人がプロテインをかならず飲むべき理由を解説した。
こんにちは、みのです。
「プロテインって必要ですか？」
おそらくこの質問が僕がこれまでに２番目にされてきた質問です。
（１番はどんなトレーニングしたらいいですか？です。）
今回はなかなかプロテイン摂取に踏み切れないあなたに向けて、プロテイン摂取を促す記事です。
どれだけプロテインに対して偏見を持っている方であっても納得できるように書きましたので、効果効能に納得した上で摂取して、モテボディを手に入れてみてください。
結論
筋トレしていない人でも飲んだほうが良いくらいにプロテインは必須
動画版
栄養補給と筋肥大の正しい関連性
プロテインとは？
みのは何度かブログで「プロテインとは？」という内容を紹介しています。
何度も出てくるということはそれだけ重要ということです。
しかし初めてご覧いただく方のためにもう一度書いておきます。
プロテインとは、ギリシャ語で「第一の物質」という意味です。
ご存じかと思うが筋肉にとってもっとも重要な栄養素はタンパク質である。ちなみにプロテインとは、タンパク質を意味する言葉だが、もともとの意味はラテン語で「最も重要なもの」である。
— みの@モテボディメイク (@taiikukai_mino) 2018年1月4日
パスツールやワトソン&クリックが生まれる前の古代ギリシャ人が既に知っていたことを、今更我々がありがたがって学んでいるのもおかしな話ですね。
「大切なことは変わらない」ということを再認識させられる例です。 https://t.co/IQebhUFf0H
— みの@モテボディメイク (@taiikukai_mino) 2018年1月5日
そしてプロテインを日本語訳すると「タンパク質」です。
ただのタンパク質ですね。
タンパク質とは３大栄養素の１つで、その他に炭水化物、脂質があります。
この３大栄養素が中心となって我々の代謝は行われ、（ちなみに代謝は英語でメタボリズム。つまりメタボリックシンドロームとは代謝異常という意味。デブというのは代謝異常のうちの１つの症状ということです。）、その中でもタンパク質を主として肉体は形成されます。
筋肉は何でできているのか？
ところであなたはモテボディを手に入れるために筋肉を付けたいはずです。
その時に筋肉が何でできているかを知ることはとても大切ですね？
あなたがステーキを食べに行って牛ステーキを食べるとします。
その牛の赤身は、生きてるときにはどの器官として働いていたかご存じですか？
レバーなら肝臓、ミノなら第一胃です。
では赤身は？
そう、筋肉です。
つまり赤身は今増やしたい筋肉の成分（もちろんレバーやミノも）ということがわかります。
広義でまとめると、肉が筋肉になるということです。
下図は牛の食肉部位ですが、肉として食べられる部分はほぼタンパク質からできているということがわかります。
（他の成分は水分と脂質が大多数）
図１．牛の食肉部位
図２．牛の食肉部位（内蔵編）
さらに広義でまとめると、魚やマメも入るので、タンパク質が筋肉の材料ということがわかります。
つまり、筋肉の構成成分はタンパク質です。
なので「筋肉をつけてカッコいいカラダになりたい！」と願って止まないあなたは、なんとしてでもタンパク質を摂取する必要があります。
そのときに最も手軽に、安価にタンパク質を摂取できるのが、和訳が最早「タンパク質」である「プロテイン」というわけです。
タンパク質を摂取すれば全てが解決するわけではないですが、タンパク質を摂取しなければなにも解決しません。
今後は「プロテイン」という文字を見たら「タンパク質」と置き換えるくらいの意識を持ちましょう。
プロテインに対する偏見が変わりつつある
プロテインは「非日常の証」だった？
これまでは「プロテイン」＝「筋肉増強剤」の様なイメージが蔓延していました。
というのも『プロテインを飲んでいる』と言うと怪奇な目で見られていました。
実際に「プロテインを飲んでいる」＝「（私達とは違う）変な人」という脳内区分だったのだと思います。
まあこういう方のお陰でそのイメージはより強固なものへ。
そもそも「面白い」というのは「非日常」なわけですよ。
つまり「いつも（もしくは俺ら）と違う」が面白いわけですよね？
その「笑い」にプロテインが特にひねりなく使われているということから、一つの事実が浮かび上がります。
それは「プロテインはその存在自体が非日常で、面白い」ということです。
非日常だから面白いし（彼らのネタが面白いかは別として）、物珍しいというわけですね。
これは一種の思考実験ですぐに実感できます。
彼らがネタをボディビルダー100人の前で披露したらいかがでしょうか？
そうだね、プロテインだね！
パッション屋良
そうだよ、プロテインだよ。当たり前だろ！
ビルダー達
あ、はい…
パッション屋良
やー！！！！！
きんに君
きんに君
オイ！プロテインを粗末にしてんじゃねーよ！！！
ビルダー達
…すいません！！
きんに君
と、間違いなくなります。
なぜなら彼ら（ビルダー）にとってプロテインとは「非日常」ではなく「日常」だからです。
プロテインでは笑う方々も、これが「牛乳」や「野菜スープ」なら嫌悪感を示すでしょう。
それは、「牛乳」や「野菜スープ」が「日常」だから。
こうしたことからも、これまでは「プロテイン」がいかに「非日常」だったことがわかります。
ただの「タンパク質」にも関わらず。
しかし2018 年現在、プロテインを取り巻くこうした環境も変わりつつあります。
プロテインを取り巻く環境は変わりつつある
上記のような言わば「プロテインに対するマイナスイメージ」を植え付けるような発信者がいる一方、「正しいプロテイン情報」を届ける発信者も増えてきました。
フィジーク選手が注目されるのも、アスリートがウエイトトレーニングの重要性に気づき出したのも、モデルが細いだけではなく筋トレをし始めるのに、testosterone の本がバカ売れしているのも、全てはよいサイクルです。
そんなスパイラルを加速させ、日本全体を巻き込むような大きな渦にするためにみのも「正しい情報」を「わかりやすく」届けているわけです。
こうした時代にも関わらず未だにプロテインを断固として認めない、いわばアンチプロテイン派閥も存在します。
次はそんなプロテイン否定派の意見をご紹介しましょう。
プロテイン否定派の意見
①「食事できちんと採れていれば問題ない」
これは全く面白みのない正論ですね。
「食事で必要量のタンパク質を摂取できているのであれば何も問題はない。」
これはみのもそう思います。
では１日のタンパク質必要量を考えてみましょう。
１日のタンパク摂取量を全て食事で補えるのか？
トレーニングをしている人であれば、１日に体重１kg あたり２g のタンパク質が必要と言われております。
ではあなたが大好きないきなりステーキで300g 食べるとしましょう。
その際にどれくらいのタンパク質が摂取できるのかというと、およそ50g です。
みのは体重が70kg 程度あるので、１日のタンパク摂取量は140g となり全て食事で補うとすると、３食いきなりステーキの勢いです。
これがストレスを感じずに継続可能なら全く問題ありません。
金にも時間にも余裕があるのであれば、全く問題ないでしょう。
ですがそれが難しいというのであれば、さっさとプロテインに頼るのが吉です。
プロテインを１シェイク間食に追加するほうが精神衛生上もよいです。
さらに今は、単価も下がっています。
iHerb やマイプロテインを使えば、必ずお気に入りのプロテインに出逢えます。
つまりこれは、「プロテインが良い悪い」という次元の話ではなく、「無理なく継続可能なタンパク摂取方法としてプロテインが存在する」ということです。
②「プロテインは太る」「筋肉増強剤だ」「人工的なタンパク質はカラダに悪い」
このレベルのナンセンスな批判はまとめて斬ります。
まず、批判が科学的ではないですよね。
- 「プロテインは太る」：プロテインに限らずどんなものでも食べ過ぎれば太ります。肉や魚は脂質が含まれている分、総カロリー的にはプロテインの方が有利。
- 「筋肉増強剤だ」：ただのタンパク質です。きちんと原材料名を見てください。
- 「人工的なタンパク質はカラダに悪い」：チーズから分離されるものがプロテインということは、逆の見方をすればチーズも人工的な乳製品ということになりますがいかがでしょうか？仮に「人工的」の部分が人工甘味料を指しているのであれば、甘味料なしのプロテインを選択すればよいでしょう。
ということでこんな簡単な返答で論破することができます。
また、最後の「人工的なタンパク質」という部分だけきちんと解説しておきたいと思います。
②’タンパク質は人工的な食物なのか？
よく「プロテインみたいに人工の食べ物はよくない」という話は聞きます。
ではプロテインの製造過程を見てみましょう。
プロテインの製造方法
これはDNS のプロテイン製造過程です。
右下２つがホエイプロテインですね。
確かに元の牛乳から見るといくつかの工程を踏んでいるようですね。
ではこのフローを少し遡ってみましょう。
牛乳から分化してすぐに「チーズ」があります。
チーズホエイ（ホエイとは乳清の意味。）をUF 処理→濃縮・乾燥したものがチーズWPC です。
こうして書くと、
「UF 処理？？いったいどんな薬品を使うのだろう？」と思うかもしれませんが、何の事はない、ただの濾過です。
濾過とは小学生の理科の実験で行うアレです。
これの取り除く物質のサイズが、ろ紙よりもさらに小さいものが限外濾過（UF 処理）です。
なのでホエイプロテインとはチーズホエイを濾過し、濃縮・乾燥させたものだということがわかります。
とすると、特別なにか薬品を加えて固めていたり、特別な添加物を混ぜているわけではないということがわかります。
限外濾過が特殊じゃないか！！
そうするとこんな意見も聞こえてきそうですね。
ではここで質問ですが、蜂蜜や生酒は人工物ですか？
おそらく全員が「違う！」と言いますね？
確かにプロテインを作るうえでの限外濾過では特殊な器具を使います。
しかしそれは蜂蜜の処理や生酒を作る際にも用いる器具です。
蜂蜜や酒を「人工物だ！！」と罵る人はいませんね？
つまりプロテインも罵られる道理はないということです。
加えて、なぜタンパク質だけは精製されてはいけないのでしょうか？
人工の糖（清涼飲料水やキャンディー等の製菓）や炭水化物（パスタやパン）は食べるくせに、タンパク質が手を加えられると途端にタブーとなる理由がイマイチわからないですよね？
こうした批判が生まれる理由
「人工の炭水化物は良くて、タンパク質は悪い」
こうしたナンセンスな批判はなぜ生まれるのでしょうか？
これは人類学的視点を導入しないと説明できないです（逆に言うと、だから世の中のトレーナーにはわからない）。
違いはおそらく…「糖は摂取すると幸福感に包まれるが、タンパク質（厳密にはアミノ酸）にそういった効果はないから（むしろ不味い）」です。
（※これはあくまでみのの仮説です。）
そもそも現在あなたが炭水化物を食べすぎてしまう理由は何でしょうか？
それは「生き残るための知恵」です。
これは僕の口癖ですが「石器時代で考えると、」慢性的に栄養不足でした。
ほんまにみのさんの説明わかりやすいっす！知識バリバリなんは百も承知なんですけど、もし難しい話しかみのさんがされてなかったら、僕ここまで継続できてないもん！
例えも秀逸！そんなみのさんの口癖は「石器時代で考えると〜」 https://t.co/8Al2Xnim30— キレホー (@55killebeau) 2018年1月5日
そんな中、果実や蜂蜜などの「糖」は、摂取する機会があまりない言わば「高級品」でした。
なぜならすぐにエネルギーになる、優秀な物質だったからです。
なのでこの優秀なものを逃さないように、ヒト（の遺伝子）は考えました。
「こいつらを摂取したときには、逃さず食べるように特別に気持ちいい感覚にしよう」
こうして「生存上有利になることはとにかく気持ちよくする戦略」で我々は今まで生き永らえてきました。
（そのなかに睡眠欲と性欲も含まれています。）
そのため、古代でも、中世でも、近代でも、もちろん現代でも「甘いものを欲することは当然の欲求」だったわけです。
古代のサトウキビから始まり、糖を固めて直接食す（キャンディー）を経て、砂糖の精製技術確立後は料理やコーヒー紅茶のお供に、糖は人類と共にありました。
（砂糖の歴史は古く、紀元前４世紀後半にはすでに生成度合いの異なる３種の砂糖の記録が残っている）
当時のヒト（の遺伝子）は「貴重で優秀なエネルギー源」だからこそ「糖を快楽」と結びつけました。
しかし現在は意識しなくても砂糖が口に入ってきます。
それだけではなく、炭水化物だらけの食事です。
つまり「貴重で優秀なエネルギー源」が貴重でなくなってしまったということです。
これは糖が「余りある優秀なエネルギー源」ということです。
これが何を意味するか。
答えは簡単。
過剰なエネルギーです。
安く手に入る上に、優秀なエネルギー源であり、なおかつ口にすると幸福感に包まれる。
もはやある種の麻薬です。
こうして人類が糖質中毒になっているなか、アミノ酸を摂取する奴らが出てきたらいかがでしょうか？
糖を精製する技術ははるか昔に確立されたましたが、タンパク質を大量に精製することは1990 年代に膜浸透法が確立され、安価で製造できるようになるまで叶いませんでした。
これほどまでに新しい物質なので、摂取する意味もわからないし（糖は快楽を与えてくれるから意味がある）、何かもわからない。
理解不能なものに対して怯えるのは昔から変わっていません。
かつて人々を怖がらせた火の玉やスカイフィッシュといった現象も、今ではそのほとんどはプラズマや昆虫が正体であるとされています。
つまり正体がわかれば怖くないのです。
逆に言うと、正体がわからないから否定したくなるのです。
なのでプロテインを否定したくなる理由（仮説）をまとめると、
糖を娯楽として摂取する文化は世界的に構築されましたが、アミノ酸を摂取することが娯楽という文化が定着しなかったので、タンパク質生成技術の確立が遅れたためではないでしょうか？
では本筋に戻って、プロテイン否定派の意見③を紹介したいと思います。
③「プロテインを飲むとお腹が下る」
これはここまでの２つの意見を比べて見込みがあります。
理由は「とりあえずプロテインを飲んだことがあるから」です。
飲んでみないと「お腹が下る」という結果は出ません。
行動しなければPDCA サイクルは回せませんね？
そしてこれは解決方法があります。
先程のDNA のプロテイン製造方法図に再登場してもらいましょう。
先程注目したチーズWPC の右、WPI とあります。
これはWPI（Whey Protein Isolate）といい、最も出回っているWPC（Whey Protein Consentrate）よりも更にタンパク質濃度を高めたものです。
WPI がなぜ良いかというと、「乳糖」が除去されているからです。
この乳糖（ラクトース）は糖の一種ですが、元々牛乳に含まれています。
乳糖不耐症の人は乳糖を分解できないので、お腹を下してしまうということです。
（余談ですが、ラクトースはβ-ガラクトシダーゼによってガラクトースとグルコースに分解されます。）
これはイオン交換膜という更に別の濾過方法を用いて製造されていますが、本質の部分はWPC と同じなので問題ないです。
ただ、手間がかかっている分とタンパク濃度が高い分価格も高いです。
ですがプロテインを摂取できないよりは良いですね。
以下にWPC とWPI の違いをまとめておきましたので参考にしてみてください。
| タンパク質含有量 | 乳糖有無 | 価格 | |
| WPC | 80％ | 有 | 安い |
| WPI | 90％ | 無 | 高い |
みのオススメのアイソレートプロテインはこちら。
ここまででプロテイン否定派の意見は一通り潰してきました。
ではトレーニングのどの段階で摂取すればよいのか？という点について説明します。
俺のレベルで摂ったほうがいいのか？
トレーニングのどの段階で摂取すればよいのか？という疑問はおそらくこう言いかえられますよね？
「俺（初心者）のレベルで飲んだほうがいいのか？」と。
結論から述べます。
「誰であっても飲んだほうがよいです。迷わず飲みましょう！」
誰であってもプロテインを飲んだほうが良い理由
日本人はタンパク質の摂取量が足りないからです。
昼食に炭水化物オン炭水化物をしてしまうサラリーマンも、ランチにサラダとパスタしか食べないOL も、おしなべてタンパク質の摂取量が足りない。
だから男だと腹が出るし、女性だと服の上からでは一見痩せているように見えても脱ぐとスタイルが悪い（スキニーファット）ということが起きてきます。
問題は、食事の量ではなく、食事の比率。
どうせ同じ摂取カロリーなら、タンパク質が多いほうが良いです。
炭水化物と脂質ばっかり摂るから、腹の下に肉が付くんですね。
だったらより低カロリーなプロテインを飲んではいかがでしょうか？
高価な化粧品や、胡散臭いHMB に頼るより、よっぽど肌にも、筋肉にも良いです。
運動をしているのなら早すぎることはない
つまり運動をしていない人でもプロテインを勧めるのだから、少しでも運動をしているのなら飲んだほうがいいに決まっています。
なぜなら運動すると筋肉も活動エネルギーとして使われてしまうからです。
これらは糖新生といわれる現象で、大枠ではカタボリズム（異化作用）といいます。
こちらの記事で詳しく解説しています。
まあそんなわけで、筋肉量を維持するためにも、タンパク質（プロテイン）は摂取したほうが良いということです。
まとめ
早すぎることということはないので、今スグにでも摂取せよ！
PS.
今回紹介したWPC 、WPI 共に初心者にオススメなのはシンサのプロテインです。
理由は美味しいから。
無理なく習慣化しなければならないのに、不味かったら続きません。
まずは美味しいものから始めて、飲めるとわかったら他のものに手を出してもいいと思います。
シンサについて解説した記事はこちら。
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みの
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