2017/11/30

筋トレを毎日することは果たして効果的なのだろうか?

 

この記事を書いている人 - WRITER -

日本で唯一「モテるためのボディメイク」を教えているモテボディの専門家。マッチョになるためではなく、女性にモテるための身体づくり情報をお届けしています。

筋トレは手段です。モテるために使い倒してやりましょう。

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みの

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筋トレを始めようと志してまず気になるのが「毎日筋トレしたほうがいいのか」だろう。
今回はそんな質問に対して自身の経験に進化生物学・生理学的視点を加えて解説していこう。


こんにちはみのです。

こないだツイッターでこんなつぶやきをしました。

趣旨としては「筋トレは毎日しない方が良いですよ」と言うことですね。
その後このツイートに対して引用RTですがこんなものをいただきました。

おそらくですがこれは「俺は毎日筋トレしてるけどでかくなっているよ」って言う趣旨の発言かと思います。
なので今回はこれを良い機会として、
毎日筋トレすることが良いのか悪いのか。

はたまた毎日はしない方が良いのかといったことに関してお答えしていこうと思います。

ですがここで一つ注意点があります。
僕はこの方がどういった筋トレをしているのかから始まり、どういった生活をしてどういった食生活をし、どのような体型をしているのか何も知らないので、この方に対してと言うよりは、他の筋トレ始めたばかりの初心者に対しての記事ということにしていきたいと思います。
(もちろんきっかけを与えてくださったことには感謝しております。ありがとうございます。)

結論

毎日筋トレはしない方がよい。

自重トレしかできない場合や暇な場合を除いて。

はじめに

ではいつも通り前提条件から入っていきましょう。
最初にこのツイートの根底に流れる考え方について説明していきますね 。

ツイートの真意

まず僕がこのツイートの対象としているターゲットは、ジムでボディメイクをしている男女です。
それから僕がこのツイートで対象としているのは同一筋肉群です。
こちらをきちんと定義しておかないと有意義な議論ができなくなってしまいますので、きちんと明記しておきます 。

続いて必ず覚えておかなければならないことがあります。
それは「身体にとって筋肉は負担である」ということです。
言い換えると「負の資産にもなりうる」ということです。
これについては後で説明します。

筋肥大の理由

ではなぜ筋肥大しなければならないのでしょうか?
これは「モテたいから」とか「デカくなりたいから」とかいう現代人的な理由ではなく、「生物学的に何で身体を大きくしなければならないか」と言う話です。

何か目的があるから体が大きくなるわけですね。

ちなみに僕はこの話を何度かブログやメルマガでしていますので、僕のブログや発信している情報をきちんと読み込んで血肉にしている方は意外と即答できるのではないかと思います。

もったいぶってもしょうがないので早速答えを言いますが、答えは生存戦略ですね。

生き残るためです。

生き残るための戦術ときて生殖確率を高めるという手段があります。
まぁ生存戦略を紐解いてみると、それは自分の遺伝子を後世に伝えると言うことにたどり着くので、結果的に生存戦略とは生殖確率を高めることをという一言に行き着きますね。

それで現代は人類上初めてカロリー過多時代ですが、人間が生きてきたほとんどの時代はカロリー不足時代でした。

なので、我々の身体は常に省エネし、エネルギーを蓄える様な構造になっております。

そんな中筋肉量を増やすと言う事は消費カロリーが増えると言うことですので、同じ生活(行動)をしているのであれば生存確率が低くなってしまいます
あくまでも昔の話ですよ?

一方、筋肥大をすることによって今までできなかったことができるようになります

どういうことか?

今までは持ちわからなかったものが持ち上がる。
今までは倒せなかった敵が倒せる。
こうして筋肉を増やす(出力が上がる)ことによって得られるメリットが、消費カロリーが増えるというデメリットを上回った時に初めて、我々が生き残るための生存確率が上がるという結果が得られます。

つまり、遺伝子を後世に残せる確率が高くなるということです。
ここまでして初めて遺伝子的にプラスの結果が得られるのです。

遺伝子を残すための苦肉の策としての筋肥大

こうしてみると、このメリットを得ることはなかな難しいことがわかります。
なぜならハードルが高いからです。

「出力を高める(パワーアップする)ことによって生殖確率を高めること」
これができた場合にはプラス、できなかった場合にはマイナスなのですから。

しかし一度このハードルを越えてしまうと、自分の遺伝子を拡散すると言う生物本来の目的に立ち返った際、とてつもなく大きな効力を発揮することが分かるかと思います。

群れで言えば集団のリーダーになることは間違いありませんし、その場合生殖には困りません。

また他の集団との戦いになった場合でも、自分の筋力が大きく行動も素早いとなれば生き残る確率も格段に高くなります。
そしてその戦いに勝った際には、自分の集団が倍増することになるわけですね。
なぜなら相手集団を吸収するからです。
(厳密には集団が1.5倍になります。敵の男どもは皆殺しされるからですね。)

こうして一度このハードルを越えてしまうと、生物本来の目的である「遺伝子の拡散」は容易に達成されてしまいます。
また、ここではオス同士の格差が存在します。
トップのたくましいオスはその地位を利用して飛躍的に遺伝子を拡散し、その他のオスは死にゆくだけです。
そしてこの差は直線ではなく指数関数的に増大します。
遺伝子を残せないその他大勢の雑魚と群れのトップのたくましく頼りがいのあるオス。
この差は決して埋まらないのです。

更に残酷なことに、この性質は1世代だけで終わるわけではなく、拡散される遺伝子に乗って次の世代にも引き継がれていくのです。
「じゃあ今モテていない俺は死ねって言うことか!」と激怒された方がいたら落ち着いて下さい。
我々は選ばれし者です。
なぜならどんどんどんどん遺伝子が淘汰されて、残った子孫が我々だからです。
何故ならその他のザコ遺伝子はとっくの昔に淘汰されてしまっているからです。
最も優秀だったオスの生き残りが我々なのです。
胸を張りましょう

ではどこで上手くいかなくなるのか?

と、ここまではうまくメリットを享受できた際の話をしてきましたが、何事もそこまで うまくはいきませんね?

大抵どこかですっ転んでしまいます。
それがだいたいどこかと言うと、ここです。

こうして筋肉を増やす(出力が上がる)ことによって得られるメリットが、消費カロリーが増えるというデメリットを上回った時に初めて、我々が生き残るための生存確率が上がる

石器時代はこうして筋肉増やしていれば生存確率が上がるということに直結したんですが、 現在はエネルギー過多時代(消費カロリーも不足時代)です。
我々の身体には当時の慢性エネルギー不足時代に消費カロリーを増やすという、言わば命がけであった筋力アップ戦略が、そのままの形でプログラミングされています。
つまり現在であってもなるべくなら身体は筋肉を減らす、つまり消費カロリーを減らす方向に動くわけです。

なので使わない筋肉はどんどん衰えます。
これがよく分かる例として、元体育会生が部活を引退した後にかつての活躍が見る影もなく痩せ細っていくという事象があります。
かつてたくさんの出力が必要で、そのために存在していた筋肉が、その存在意義を失ったがために消失するからです。

ちなみにこの後も現役時代と変わらない(もしくは管理者がいなくなって増える)摂取カロリー量を維持していると太ります。
なぜならエネルギーを消費する器官である筋肉がなくなっていくにも関わらず、以前と変わらないカロリー摂取をしているからですね。
そして筋肉が消費しなくなった分の余ったカロリーを脂肪として蓄えます。
これが太るメカニズム。

そして旧石器時代にはこれが生存戦略として正しい戦略だったわけです。
なぜなら慢性エネルギー不足時代ですので、身体は「そんな無駄にエネルギーを食う機関(筋肉)はなくしてよい!」「代わりに余ったエネルギーは全て脂肪として蓄えよ!」と言う指示を出すからです。

実に合理的ですね。
そう、我々の身体は合理的で最適化されているのです。
ただその最適化されている時代が合っていないというだけという話です。

ここまでのまとめ

ここまでをまとめると、
旧石器時代には、今の出力ではできないがもっと出力を上げれば生存確率が上がると本能が判断した際に、出力を上げる術として筋肉が大きくなる。
しかしその際に消費カロリーが大きくなると言うデメリットも付属すると言うことです。

そしてその筋肉増加のメカニズムとしては

  1. 現出力では補えない現象と出会う
  2. 生存確率上げるために次回同じ現象と出会った際には対処できるようにする
  3. そのための戦略は出力を上げる
  4. 戦術は筋肉をつける
  5. 結果として次回は対処できる

これら全てを統括して、生存確率が上がるということです。

これに関しては以前開催したプレミアムボディメイク講座と言う講座で詳細に解説しているので、まだお聴きでない方はぜひこちらからお聴きいただければと思います。

無料でプレミアムボディメイク講座を聴いてみる。

筋肥大のメカニズム(生理学編)

破壊と修復のサイクル

では実際にどの様に筋肉が肥大するのか見ていきましょう。
こちらの概要は皆さんご存知の通り、「筋肉の破壊」それから「筋肉の修復」が繰り返されます。
そしてこのスパンがだいたい24~72時間と言われてるわけですね。
この数値に1日~3日間の幅があるのは、筋肉の大きさによってそれぞれ修復にかかる時間が異なるからです。

ではこの期間を待たずに筋トレすると、一体どの様な事が起きるのでしょうか?
結論から言いますとトレ前は100%だった筋力を回復せずに使うと、70%しか発揮できないということですね。

回復途中(70%)で使っているのだから当たり前ですよね。
お断りしておきますが、この数値はイメージですよ?
100%の状態からトレーニングによって疲労しても、瞬時に100%まで戻せる人がいたら、RPGの世界からやってきたか、サイボーグです。

一方筋肉が回復するのを待ってからトレーニングすると、元々100%だったものが回復によって少々力が上がって102%になります。
この数値もイメージですね。

ではなぜ回復に時間がかかるのでしょうか?
これはもう「人生はゲームではないから」としか言いようがありません。
宿屋で瞬時にHP全快もできないですし、ポーションで回復もできません。
筋細胞の回復を待つしかないわけです。

このように細胞自体を修復しなければならない時間もありますし、筋肉の活動を支えているエネルギー(専門的にはATPと言う物質です)が最充填されるまでの時間も考慮しなければならないからです。
そしてこの再充填は何によってもたらされるかというと、食事と睡眠(休息)ですね。
なので一定時間は必要であるということです。
しかしこれを早める方法ならあるという話をしたいと思います。

体の回復を早める方法

こちらも何度か話していますが、僕は身体を家と例えることがよくあります。
家を建てるのも身体を作るのも、どちらもBuild ですね。
共通項があるということです。
ではどうしたら家が早く立つのかを考えた時に、大きく分けて4つの方法があります。

    • 材料をたくさん送る
    • 材料を素早く運ぶ
    • テキパキ動かす
    • 差し入れをする

では一番上から見てみましょう。

材料をたくさん運ぶ。

家で言うと木材をたくさん運ぶということですね。
建てようと大工がスタンバイしているにも関わらず、材料がなければ当たり前ですが家は建ちません。
こちらは身体で言うとたんぱく質ですね。
筋肉の材料はたんぱく質なので、大量に補給しましょうと言うことです。

材料を素早く運ぶ

2つ目の材料を素早く運ぶと言うのは1つ目と被りますが、大工がやる気満々なのに材料がなかなか届かなかったら家は建ちませんね。
なので木材を素早く運んであげることが必要となってくるわけです。

ではこれは身体で例えると何なのでしょうか?
これはアミノ酸をすぐに補給すると言うことです。
なぜならアミノ酸は分解の必要がないからですね。
そのまま筋肉の材料として使われます。
アミノ酸やタンパク質の話は別の記事で話しているのでこちらを参照してください。

え?まだプロテイン飲まずにダイエットしてるの!?

 

【魔法の粉?】BCAAについて知っておきたいすべてのこと

 

次。

テキパキ動かす

3つ目のテキパキ動かす。
これはどういうことかというと、大工に効率的に指示を与えるということです。
たくさん大工がいてもその半分がサボっていると、本来の効率の半分でしか作業が進みません。
なので大工をテキパキ動かすために指示系統をきちんと整えましょうと言うことですね。

これは身体で言うとシグナル伝達を活性化させるということにつながります。
シグナル伝達と言うのは身体がトレーニングを終えて、筋肉を作りなさいと言う指示をいくつかの臓器が出します。
そしてこの信号がどんどん派生していき、最終的に筋肉を作る工場に指示が行くわけです。
ピタゴラスイッチですね。
というわけでこのシグナル伝達を早めることが必要となるわけです。
このシグナル伝達に関しましてはかなりボリューミーな話になってきますので、また別の機会に話したいと思います。

差し入れをする

最後差し入れをするですね。
大工への指示系統がきちんとしていても、サボる輩が出てきます。彼らにやる気を出させることも大切ですね?
「いつもありがとうございます!」と可愛い女の子からコーヒーを渡されたら頑張れるわけですよ。(大工がというわけではなく、男なら誰だってそうです。)

差し入れをしてでもやる気を出してもらうと、一人一人の動きを活性化するので仕事が早まります。
と言うことでこれは身体に当てはめるとビタミン B6といった補酵素ですね。
シグナル伝達が活性化するようにしてやると言うことです。

以上が大まかな修復を早める方法ですが、各々深掘りできるので別途記事にします。

筋肥大のメカニズム(現場編)

毎日トレーニングした方が良いのか?

ではここまで見てきた結果から、毎日トレーニングした方が良いのかということについて結論を出したいと思います。
これはもうおわかりの通り、やはりきちんと24~72時間おいてトレーニングした方が良さそうですよね?
なぜなら一気に回復するような魔法は現実世界にはないからです。

今回は論理的に結論を導きましたが、論理を用いなくても結論を導くこともできます。
それは経験者の声を使うことです。
アスリートの声を聞いてみましょう。

アスリートの声

職業:アスリート。
つまり彼らは自分のパフォーマンスを最大限発揮することによって、飯を食ってる人達です。
彼らがいったいどの様な生活送ってるでしょうか?
輝かしい成績を残しているアスリートたちは毎日練習しているでしょうか?
朝から晩まで泥まみれになってがむしゃらに練習していますか?

です。

彼らは適度に休養をとって、なるべく短い時間でトレーニングを終わらせていますね?
なぜなら同じ結果を得る、例えば一つの技を習得するとします。
習得までの時間が長いよりは、どう考えても短い方が選手としてのレベルが高いと思います。
余った時間は身体の回復や次の技を習得することに時間がかけられるからです。
つまり彼らは毎日トレーニングしないですね。

もっとスタイリッシュに競技と向き合っています。
日本でトップレベルのパフォーマンスを発揮できる彼らが毎日トレーニングをしないのですから、それを見習って我々もきちんと休息を取るべきだと言うことが言えそうです。

毎日トレーニングしてもいいとき

その一方毎日トレーニングしても良い時があります。

「おいおいみのさんどっちだよ笑」

と思われるかもしれませんがこの2つの主張は矛盾していません。
なぜならあなたの今の状況によってどちらを選択するかは異なってくるからです。

僕は一番初めに「このツイートのターゲットはジムでトレーニングをしてる男女」ということを宣言しました。
つまりジムでトレーニングをしていない人は毎日やっても良いと言うことですね 。

ジムでトレーニングしていない人、つまり家トレ勢です。
家トレは物理的にかけられる負荷の上限があります。
自分の体重以上の負荷をかけることができないからです。
なので負荷が決まってしまう。つまり1repsの質が決まってしまうので、回数を増やすしかないと言うことです。

そしてこの家トレのプロフェッショナルは誰かというと、囚人ですね。
僕もブログで書いていますが囚人の筋トレをまとめた囚人トレーニングというものがあります。

負荷が低いなら毎日も可

家トレ最高峰?囚人トレーニングをマスターする10ステップ

これはこれでマッチョになります。
なぜなら囚人たちがマッチョだからです。
彼らは自重しか使えない中で言い訳せずに頭を使いながらたくさん回数をこなすことによって、あの逞しい筋肉を維持しているわけですね。

そしてこの囚人トレーニング、つまり家トレはトレーニング強度が低いから毎日やっても大丈夫と言うことです。
毎日やっても大丈夫な理由をもう少し簡単に説明すると、1回のトレーニングで100%から85%程度までダメージを負ったとしても、この程度であれば1回寝れば回復するかもしれません。
1回寝ればと言うのは1日分の食事と1日分の睡眠ですね。
なのでトレーニング強度が低い場合は毎日トレーニングしても良いですよと言うことです。

したがって仮にジムに行っていたとしても、そのトレーニング強度が低ければ 次の日に同じ部位をやることが可能かもしれません。
まあ長期的に見たときにそれは時間あたりのトレーニング効果を最大化しないので僕は推奨してはいないです。

また、他の部位のトレーニングを行うときは同一部位でないので、その部位をトレーニングした時から24~72時間後であればトレーニングすることは可能です。

時間のある人

また精神論になりますが、暇な人は行っても良いのではないかと思います。
どういう事かというと、学生などで時間がある人は毎日あれば良いと思います。
効率は少し落ちますが、それでも毎日やり続ければ筋肉がつくと思いますよ。
実際みのが大学の部活で週5でトレーニングできたのは、学生という身分が暇だったからですね。

これ注意書きとして、「それはみのさんが暇な学生だったからで、僕は忙しいんだ!」という意見があるかと思います。
ですがみのは通学時間が往復4時間、毎日ほぼフルでの講義に加え、毎週の手書き実験レポート+スキマ時間で年間500冊ほどの読書をしていました。
これらをこなしながら部活の全国大会で入賞していたので、全国の学生中上位10%の忙しさはあったと思います。
そしてその忙しい中で部活時間を捻出していたので、大抵の学生は毎日1時間のトレーニングなら追加できますよ。
今時間がないと思っているのは、余計なことばかりやっているから時間が足りないのです。

大学生が筋トレをしないのは莫大な損失だと思う6つの理由

 

実際毎日のトレーニングは効率的か?

なので学生等で暇な人はやってみたら良いんじゃないかと思います。
ただやはり週5でトレーニングした結果効率が良かったかと言うと、やっぱり効率は良くなかったと思います。

これをもっと突き詰めて極論で考えますと合宿ですね。
7日間の合宿とかになると、毎日毎日毎日毎日トレーニングしてるわけではないですか?
その結果どうなるかというと、やはり誰かしら怪我しますね。

これは決して合宿と言うトレーニング形態を否定しているのはなくてありません。
合宿という一時的に練習量を積んで精神的にも追い込んで、終えた後に「俺たちはあんなに辛いものやりきっただからきちんと今年結果が出るはずだ」と精神的充足感を得ることは必要です。

ですが練習の質という1点で見ると、やはり極度の疲労状態では決して良いトレーニングができないと言うのが実際に経験してみたみのの意見です。
(しかし高い確率でこの極度の疲労状態だからこそ会得できた感覚というのがあることをアスリートなら同意してくれるはずです。)

何が言いたいかと言うと、高いパフォーマンスが求められるアスリートには合宿と言う連続した練習形態が必要ではありますが、一般的なボディメイクをしている人にとってわざわざ連続で同じ箇所を鍛えて、その強度、質を下げる意味はないと言うことです。

だからみのは「毎日筋トレしていて~」と聞いても「強度と質が低いんだな~」としか思わないということです。

まとめ

毎日筋トレはしない方がよい。

自重トレしかできない場合や暇な場合を除いて。

PS.

ただどちらにしても1回やってみたほうがいいですよ。
基本的に社会人になってトレーニング始めた人は1回あたりのトレーニング量が足りないんで。
40分とかで終わって達成感あるんですかね?

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