筋トレはどの時間にした方がよいのか、目的別に解説してみた
「朝、ジムに行くとゆったりとした空間で外国のエグゼクティブが汗を流している」と言った表現が意識高い系のメディアで見られるが、果たして本当にそうなのだろうか？
朝イチで筋トレすることは人生の充足に繋がるのか考えてみた。
こんにちは、みのです。
今日は「筋トレをするには１日のうちでどの時間がいいのか？」また、「１回の筋トレの時間はどれくらいの長さで納めるのがいいのか？」といった筋トレの時間に関する問いに答えてきたいと思います。
目次
結論
トレーニングをするなら夕方、１日をアクティブに過ごすためなら朝トレーニングしよう！
いつトレーニングしたらいいのか？
ではまず、何時にトレーニングしたらいいのか？という質問に答えていきたいと思います。
これは結論から言うと目的によって異なります。
この目的というのを３種類に分けてみましょう。
- ボディビル（ボディメイク）的目的
- アスリート的目的
- １日をアクティブにする目的
では１つ目のボディビル（ボディメイク）的目的から見てみましょう。
１.ボディビル（ボディメイク）的
これは夕方から夜の時間帯をお勧めしています。
理由を２つです。
- 筋トレを終えた後にもう寝るだけでよい
- 夜が１番パフォーマンスが良いから
a.筋トレを終えたあとにもう寝るだけでよい
１つ目の「もう寝るだけで良い」というのは、ふざけているようですがなかなか重要なポイントです。
トレーニングは疲れます。
そしてボディビルもしくはボディメイクとなると、目的は筋肥大です。
つまり、身体に対する負荷はかなりのものがあります。
この理由はこちらの記事で説明していますね。
要約すると、
「身体にとって筋肉は負債であり、（消費カロリーが減るので）なるべく減らす方向に持っていきたい。
しかし、それを増やすことによって生存確率が上がるのであれば身体は筋肉増やす方向に働く。
そしてそのメリットがデメリットを上回っているほどの刺激が身体に入らなければ、筋肥大はおきない。」
ということです。
そしてどう考えてもこれほどの刺激を与えたら、眠くなってしまいますよね？
なので本記事序文の「朝ジムに行くとゆったりとした空間で外国のエグゼクティブが汗を流している」というのは軽い有酸素運動か、緩やかなウエイトトレーニングが多いと思います。
なぜなら朝からオールアウトしてしまうと、その日は仕事にならなくなってしまうからですね。
最早廃人ですよ、本気のトレーニング後は。（笑）
ということで、なるべくそれ以降のタスクがない時間帯に筋トレをしましょう。ということをお勧めしておきます。
次。
b.夜が１番パフォーマンスがよい
これは起床から時間が経った方が筋肉、臓器等を含めた身体全体の動きが活発になるからです。
現象としては
血流が活発になり、交感神経が優位になり、コルチゾルやアドレナリン、ノルアドレナリンといったストレス応答ホルモンの分泌量も増えるからです。
これによって刺激への反応速度等は向上します。
これは人類最速を決める世界陸上100m 決勝は、いつも現地時間の夜20 時くらいに行っていることからもわかります。
１番記録が出やすい時間帯がその時間帯だからということですね。
間違っても朝イチで100m 決勝があることはありません 。
つまり、夜がハイパフォーマンスを発揮できる時間帯ということです。
そしてこのボディビル的練習における強度とは、先ほどの記事でも話しましたが生命の危機を感じるほどのものでなければなりません。
スクワットだったら、「これを潰れたら死ぬんじゃねーか？」とか、デッドリフトも「これも挙がらないと俺人生終わるな」というような負荷をかけることが大切ということです。
トレーニング後は疲労困憊になって、朝練後の高校生みたいな状態にならないとダメだということです。
もう授業全部寝てるみたいな。笑
そうならなければ、トレーニングボリュームが足りないよというお話でした。
次。
アスリート的視点
これはほとんど前述のボディビルと同じですね.
時刻は夕方から夜がやはり１番パフォーマンスを発揮しやすいので、限界を超える可能性があるということです。
反面、自分の限界を超えたトレーニングをして、その後に健やかに過ごせるのはおかしいですね？
やはり朝練後の高校生状態になってないとダメと言うことです。
みのの体験談
僕も学生時代経験しましたが、午前中に部活があると夜は何もできないんですよ。
冬季で走り込み等をしていた際は、13時に練習が終わって、ご飯を食べて電車に乗り、90分後目が覚めると終点に着いているみたいな生活でした。
（そして家に帰っても眠いので風呂入ってご飯食べて寝るみたいな生活です。笑）
ただそうしたトレーニング強度を保ち、食事もきちん摂っていると、筋肉はつくしてパフォーマンスも上がっていくということも経験できました。
生活レベルを上げるためのトレーニング
最後に３つ目ですが、これはその１日をより活発にするために行うトレーニングです。
これまでの２つは自分の身体を大きくすることや自身の競技レベルを上げるという目標がありました。
しかしこの最後の目的は、トレーニングやフィジカル向上とは別のところに目標があるわけですね。
１日を活発にするというところの目的なわけです。
となると、時間やトレーニング強度も変わってきますよね？
オススメのトレーニング時間帯
この場合オススメのトレーニング時間は朝です。
なぜなら朝から活発にすることができれば、以降全ての時間が活発になるからです。
ではこの時間が夜だったらいかがでしょうか？
夜にその後の日常を活発にしたところで、その後は深夜ぐらいしかありませんよね？
同じ時間を投資するのにリターンが悪いということです。
だったら朝イチでその日がアクティブになるような行動をとったほうがいいというわけです。
では、この場合の運動強度はどうなるでしょうか？
その運動強度は？
トレーニング強度は筋トレの場合、生命の危機を感じるほどに負荷をかける必要がありました。
また、アスリートでは自分の限界を超えるパフォーマンスを発揮するほどの強度が必要でした。
ですが欠点として、双方とも朝練後の高校生状態になります。
そんなことを朝してしまったのでは、その後仕事にならないのは目に見えています。
ではこの場合の目標運動強度はどこに設定すればよいのでしょうか？
これは目標が「活動をアクティブにする」なので、「血流を良くする程度」でいいかと思います。
では「血流を良くする程度」のトレーニングとは一体どのようなものでしょうか？
これは軽いアイソレーション種目ですね。
アイソレーション種目というのは「単関節動作」と呼ばれるトレーニングで、要はひとつの関節しか動いていない種目です。
例を挙げるとアームカールやフレンチプレス、それからフロントレイズのような種目がアイソレーション種目に分類されます。
ここで注意なんですが、間違ってもコンパウンド種目を行ってはダメです。
コンパウンド種目というはｍ先ほどのアイソレーション種目の逆で「多関節動作」ですね。
つまり、たくさんの関節を動員するトレーニング種目です。
これ行ってしまうと、１日が終わります。笑
コンパウンド種目の代表例を見ればその意味がわかるかと思います。
コンパウンド種目の例：スクワット、デッドリフト、クリーンetc…
想像だけでクタクタになった自分が想像できるかと思います。笑
なので、目的が１日をアクティブにすることなら、これらの種目を行うのはやめましょう。
３つ目の目的の違い
したがってボディビル的考え方と、１日を活発にする目的でやるトレーニングは真逆の考え方であるということです。
目的がそこであるのであれば、血流を良くすればいいわけです。
つまり有酸素運動のランニングやスイム、それからサーキットといったものは有効です。
大きく筋肥大を引き起こすのは難しい
しかしこのレベルでムキムキになるのは難しいです。
なぜなら先ほどの記事でも紹介しましたが、石器時代のシステムを呼び起こすほどの負荷をかけていないからです。
筋肉をつけるのはよほどの負荷がかかっていないと、身体にとっても、遺伝子にとって、マイナスであるということです。
それでコンパウンド種目を行うと朝練後の高校生状態になってしまうという話はしましたけど、こちらは爽快感というよりむしろ疲労感が残ります。倦怠感ともいいますね。
一方、有酸素運動、例えばランニングやスイミングこちらを行うと、爽快感を得られるはずです。
こちらはドーパミンやβエンドルフィン等の快楽物質がドバドバ出るからです。
しかし筋肉的に負荷はかかりづらいので、筋肥大は求めれらないよという話でした。
「１日を活発にするためのトレーニング」と「筋肥大やパフォーマンス向上のトレーニング」は、筋肥大と爽快感というファクターにおいてトレードオフの関係と言えそうです。
ここまでで「どの時間帯にトレーニングをしたらいいのか？」という話はまとまりました。
トレーニングと時間に関するもうひとつの質問である「１回のトレーニング時間はどれくらいが丁度いいのか？」は、この次の記事で解説していきたいと思います。
まとめ
筋肥大、筋力向上なら午後～夜、１日をアクティブにするためなら朝トレーニングしよう！
