１回の筋トレは何分で終えるのが最も効率がよいのだろうか？
よく「筋トレは長くやってもいけないから30 分でいい」や「トレーニングはダラダラと行ってもしょうがないので30 分で切り上げる」みたいな発言やツイートを見かけますが、果たしてそれでいいのでしょうか？
それで結果は出ているのでしょうか？
これまでの人生で色々なトレーニング時間を試してきたみのが結論を出したいと思います。
こんにちは、みのです。
前回から筋トレと時間に関する質問にお答えしてきました。
今回は答えきれなかった筋トレの時間に関する質問の２つ目にお答えしていきます。
1回のトレーニング時間はどれくらいが丁度いいですか？という質問です。
たくさんの意見があると思いますが、あくまで僕が思う時間配分です。
それではいきましょう。
目次
結論
60 ～120 分がいいよ。
結論はすでに述べましたが、なぜ僕はこの時間がいいよと言っているのでしょうか？
まずは30 分でいいよみたいな発言に対して反論してみたいと思います。
30 分コースでトレーニングした場合のシミュレーション
30 分で何が出来るのか？
では、実際に30 分でどのようなトレーニングができるかをみてみましょう。
理想的な時間運びで進んだと仮定します。
まずウォーミングアップを5 分で行います。
そして10 回３セットを１種目として、セット間の休み、つまりセット間レスト r = １分とします。
次に実際のトレーニング動作をしている時間（アクション）は20 秒とします。
つまり10 回を20 秒であげるということです。
これを３セット行うとすると、１種目は３分で行うことができます。
その後の種目と種目の間の休み、つまり種目間レストを５分とするとここまでの経過時間は５分→３分→５分の13 分です。
次にもう１種目やって３分なので計16 分。
Rを５分とって21 分。
もう１種目やって３分なので24 分。
最後にクールダウンを５分。
これで29 分ですね。
つまりどれだけ効率よく行い、理想的な時間運びでトレーニングが進んだとしても30 分間では３種目が限界ということです。
ここで「じゃあウォーミングアップ、クールダウンを削ればいいじゃないか」という話もあるかと思いますが、それは怪我の元なのでやめてください。
きちんとその日トレーニングする部位は温めて、トレーニングが終わったらクールダウンできちんと伸ばしてください。
３種目で筋肥大できるのか？
それで実際にこの３種目で筋肉は大きくなるのか？という話ですね。
例えば３種目全て上腕二頭筋を鍛えるのであればアリかと思います。
- ダンベルカール
- プリーチャーカール
- インクラインダンベルカール
以上のようなトレーニングをするのであれば３種目、週１でも大きくなるかと思います。
上腕二頭筋だけならば。
筋肥大しきらない部位はある？
先ほど僕は上腕二頭筋なら筋肥大は可能という話をしました。
ではそれが脚のトレーニングだったらどうでしょう？
脚の種目を以下の３種類やるとします。
- スクワット
- レッグプレス
- ブルガリアンスクワット
この種目を週に１回行ったとして、脚は大きくなるでしょうか？
ものすごく追い込めばなるかもしれません。
ですが基本的に脚を３種目で効率よく鍛えるのはそこそこハードルが高いと思います。
そもそも今何部位鍛えてます？
加えて、今、週２でジムに通って上腕二頭筋と脚しか鍛えていませんね？
一方、鍛えなければならない部位はどれくらいあるでしょうか？
- 上腕三頭筋
- 肩
- 胸
- 背中
これほどあります。
先ほどの上腕二頭筋、脚と合わせて、一体週に何回ジムに行かなければならないのでしょうか？
単純計算で６回ですね。
週６でジムに行かなければなりません。
これは現実的でしょうか？
少し難しいですよね？
職業ボディビルダーみたいな人がいいんですよ、毎日行けばいいんだから。
でもそれがなかなか難しいとなると、やはり１日でこなす種目数を増やさなければなりません。
だから30 分間で全身を鍛えるのは無理というのが僕の結論です。
そもそもそんな理想通りにはいかない
ちなみに先ほどの試算は理想的な時間運びという仮定だったので、全てダンベルを用いたトレーニングです。
これがフリーウエイトも入ってくると、重りの付け替えもありますし、ラックが開かないとかベンチが開かないとかあるわけですね。
つまり、なかなか思い通りの理想的なスケジュールではトレーニングが進行しないわけです。
なので結果として、正味この半分の種目しかできないのではないかと思います。
みのも30 分で試してみた
僕も実際に30 分でどれくらいトレーニングができるのか？というのウォーミングアップから調べてみたことがあります。
ラックが開くのを待って、そこから自分の重りをつけて20分間ぐらいで１つの種目が終わり、５分休んでそれから２種目目やってる途中で30分が経過してしまいました。
なのでやはり30 分では満足に鍛えることができないというのが、実体験からも導けます。
倍量の60 分でギリギリではないでしょうか？
トレーニング時間が長すぎるとどうなってしまうのか？
では逆にトレーニング時間が長くなってしまうとどうなってしまうのでしょうか？
結論から言いますと、栄養素が足りず筋肉をつけようとしているのに筋肉を分解してエネルギーにする「糖新生」というものが行われてしまいます。
カタボリズムと言われる分解ですね。
その他にも集中力が続かなかったり、ストレス応答ホルモンと言われるコルチゾールが増えてしまったりします。
それでこの記述ってよく見るんですよ。
ボディメイク系のブログとかTwitter とかで。
だからみんな比較的置きにいってしまうのですね。
トレーニング内容を。
社会人になってからトレーニングを始めた社会人デビューのトレーニーと言うのは、変に知識がついてしまっている分、こういった情報を参考に「なるべく効率よくやりたい」という気持ちが先行してしまいます。
もちろん効率的にやることは必要です。
ですが、こうした情報だけを鵜呑みにして「おお、やりすぎはよくないんだ！45分で切り上げよう！」とか、「今日はこの３種目30 分やったからそれでいいや！」といったお利口さん的思想になってしまうんですね。
そうではなく、本来トレーニングというのは泥臭いものです。
机の上で綺麗に計算した理論や、先人が残した論理的トレーニング方法というのを、実際に自分のカラダで泥臭く再現していくというのがトレーニングです。
全て綺麗に行ったからといって完璧な結果が得られるわけではないです。
なのでこうした時間にあまりこだわらずに、まずはきちんと自分の種目をやりきり、必要な種目を消化するということがトレーニング上達のためには必要なのではないかと思います。
みのの体験談（長時間トレーニング編）
実際僕の学生時代に、冬季練習でウエイトトレーニングの日というのがありました。
ですが、どう考えても２時間で終わらないメニューなんですね。
なので３時間とか２回に分けて２時間ずつトレーニングを行ったりしていました。
１日のうちで。
まあそれがいいか悪いか、効率的か日効率的かは置いておいて、そういう事をやってきたから今は「もっと効率よくやるにはどうしたらいいんだろう？」というの自分で考えてカスタマイズできるわけですよ。
30 分のトレで全く筋肉が付かなかった人が１時間やったら筋力がつくようになったというのは、たまたま１時間がその人に合ったトレーニング時間だったわけです。
まずはやって上で、それから「もう少し長い方がいいな」とか「もう少し短い方が集中してできるな」というように使いこなせるようになってほしいなと思うわけです。
現実的な時間と回数
ではみのがオススメしているトレーニングの時間と週における時間をご紹介します。
ジムに通っているのであれば、基本的には90 分を週に２回ですね。
また家トレメインの段階であるのであれば、30 分を週に３回をオススメします。
週に２回ジムに行くのであればいくつかの部位をまとめて同じ日にやる必要があると思いますし、残りの部分や家でできる部分は家で行えばいいと思います（腕や肩など）。
家トレであれば30 分で週３回できるので、まずは囚人トレーニングを行ってみて欲しいなと思います。
囚人トレーニングに関してはこちらの記事を参考にしてください。
まとめ
30 分で筋肥大は非現実的なので、60 ～120 分がいいよ。
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みの
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