筋トレが終わった後、あなたが真っ先にするべき２つのこと
トレーニングが終わった後のことを思い出してみてほしい。
あなたは何をしているだろうか？
ダラダラ着替える？
Twitter を確認する？
その行動を変えるだけで、トレーニング効果を高められるかもしれない。
こんにちは、みのです。
あなたは目標を定め、理論を理解し、死ぬ気でその日のトレーニングを終えたとします。
ここまでであなたは世間の男子の上位１％に入る優秀なオスです。
まずはここまで習慣化できた自分を褒めてあげましょう。
ところであなたは充実したトレーニングのあと、どうやって過ごしているでしょうか？
この過ごし方を変えるだけで、更にカッコイイ男になれるかもしれません。
今日はあなたのトレーニング効果を1.2 倍にするコツをご紹介します。
結論
トレ終了後に静的ストレッチをしながらBCAAを飲み、30分後にプロテイン＋粉飴を飲みやがれ！
まずトレーニング終了後にやらなければならないことをピックアップします。
- クールダウン
- 栄養補給
この２つです。
それではそれぞれについてみていきたいのですが、その前にトレーニング後の身体、それから神経の状態について整理していきたいと思います。
トレーニング後の状態
肉体編
トレーニングは肉体的、身体的にとても高い負荷がかかります。
自分の身体ひとつで高出力を出しているので、筋肉それから心肺機能それぞれに多くのエネルギーを必要とします。
エネルギーを全身に巡らせているのは血液なので、エネルギーを必要としるのであれば、筋肉に多くの血液が偏ってる状態ということが分かるかと思います。
そして多くの血液を巡らせなければならないので、もちろん脈拍が高いです。
つまりポンプとしての心臓が１分間あたりに動く回数が多いということです。
この１分間あたりに動く回数が脈拍なわけですね。
加えてこの血液に乗ってきたエネルギー源を筋肉では活動エネルギーに変えて身体を動かしています。
中学程度の理科の知識でもわかることなんですけれども、化学反応は熱の出し入れを伴います。
これは発熱反応と吸熱反応があって、物体がA からB に移る際に熱を発する反応と熱を吸収する反応があります。
そして身体のエネルギー生産は化学反応で言うと熱を発する反応です。
なので運動をすると身体が熱くなって体温が上がり、生命活動を維持するためにその体温を下げる必要があるので、汗の気化熱によってこの体温を下げてるわけです。
神経編
次に神経系の話をすると、高出力で身体を動かしているので交感神経が活発となっています。
つまり精神的に荒ぶっているという意味になります。
これは良い悪いという意味ではなく、トレーニング後とは石器時代で言うと獲物を追いかけてる状態、もしくは捕食者から逃げている状態なので、こうして無理矢理にでも闘争心を煽り立てないといけないということです。
非常事態ですね。
ではこれらの一種の異常状態から通常状態に戻すにはどういったことをすればいいのかということから、クールダウンと栄養補給の重要性を見ていきたいと思います。
まずはクールダウンについて。
クールダウンを最適化する
クールダウンでやるべきこと、やらなくてもいいこと
ジムや学校教育の体育で習うクールダウンの種目に、ジョギングそれから整理運動があります。
体育だとジョギングをしてから整理運動をするかと思います。
そしてトレーナーや教師というのはそれが正しいと思ってやっています。
が、結論から言いますとジョギングはいらないです。
代わりに整理運動はキチンと行いましょう。
ジョギングがいらない理由
３つの理由からジョギングはクールダウンにいらないと言えます。
- エネルギー回復したいのに消費してしまう
- 内臓に血液を戻したいのに筋肉に留まってしまう
- 交感神経を活発にするホルモンを放出してしまう
です。
ではそれぞれ見ていきましょう 。
1.エネルギー回復したいのに消費してしまう
これは先ほどの身体にどういった変化が起きているのか？の肉体編で、エネルギーが不足するという話をしました。
理由は身体を動かすためにエネルギーを使ってしまうからですね。
そしてそのエネルギーを生産した残りカスとして乳酸が登場します。
一般的に乳酸は疲労物質と言われていますが、もう十数年前から乳酸は疲労物質ではなくてエネルギー源であるということが分かっています。
なぜこうした間違いが起きたかというと、トレーニング前とトレーニング後の血液の各種数値を見たときに、疲労度と乳酸が発生している度合いが比例していたんですね。
となると短絡的に、「乳酸が増えた→身体が疲れたんだ」という認識になってしまいます。
ですが実は乳酸が増えたから疲れたのではなくて、疲れるほど活動したからエネルギーが足りなくなって乳酸までエネルギーとして利用される段階になったというのが正しい認識です。
なので身体としてはさっさと乳酸をすぐに使えるエネルギーの形にしたいにも関わらず、クールダウンのジョギングをすることによってこの乳酸がまたエネルギーとして使われてしまうということです。
分かりますか？
これが１つ目の理由。次。
２.内臓に血液を戻したいのに筋肉に留まってしまう
まず前提として身体が動くためには筋肉を動かさなければなりません。
なぜなら身体を車で例えると筋肉はエンジンのようなものだからですね。
実際に筋肉が動かないと身体を１ミリも動かすことができません。
それで筋肉を動かすために必要なエネルギーをどこから得るかというと、筋肉中に少しは筋グリコーゲンという形で蓄えてありますが、大部分は肝臓にあるグリコーゲンを移動したり、それから体内に貯蓄してある脂肪や筋肉を分解しながらエネルギーとしていきます。
その際に重要なのがエネルギーの貯蓄場所と消費場所が異なるということです。
異なるということは移動しなければならないので、その運び屋がいるということです。
その運び屋とは血液で、高出力の運動をしている時は筋肉に血液がたくさん存在してる状態といえます。
偏っているんですね。
それでこの偏った状態というのは読んで字のごとく少しおかしいんですよ。
通常時があるから偏った状態ができるわけですよね？
ということは早く通常時のように身体を戻さなければならないというわけです。
つまりさっさと筋肉から血液を回収してこなければなりません。
にも関わらず運動を継続しているということは、まだ筋肉を動かしているということなので、筋肉に血液が集まってしまいます。
すなわち今したい（筋肉から血液を引き上げる）ことと矛盾してしまうわけですね。
ということで一刻も早く血液を大量に必要とする運動を止める必要がありそうです。
これがジョギングがいらない２つ目の理由です。
３.交感神経を優位にするホルモンを放出してしまう
ランナーズハイという言葉があります。
運動するとアドレナリンやノルアドレナリン、ドーパミンやエンドルフィンといった脳内麻薬というのが放出されますね？
これらは気分を高ぶらせたり、痛みに鈍感にしたりという作用があります。
なぜこういった機能があるかというと、このように麻痺させないとこの高出力の運動を継続できないからですね。
つまり今、定常状態で落ち着きたいのにこうしたホルモンが出てしまうことによって、興奮状態が続いてしまうということです。
これがジョギングがいらない３つ目の理由ですね。
代わりに静的ストレッチをしよう
ではジョギングをしない代わりに何をすればいいかというと、静的ストレッチです。
ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチがあり、動的ストレッチの代表例は体育で習う準備運動です。
屈伸や伸脚といった反動を使って筋肉を伸ばす種目ですね。
これの反対が静的ストレッチで、反動を使わずに筋肉を伸ばすものです。
いわゆる”ストレッチ”というのがこちらを指すかと思います。
この静的ストレッチをする理由は怪我を防止することと、副交感神経を優位にすることです。
怪我を予防する
怪我防止の視点で言うと、筋肉の働きの話でもしましたが筋肉というのは縮むことしかできません。
一見伸びているように見えますが筋肉自体に元の大きさに戻るという機能はありません。
「いや、筋肉は縮んでいるじゃないか！」という声がありそうですが、これはあくまでもその筋肉と拮抗している（つまり反対の動きをする拮抗筋と呼ばれる）筋肉が縮むことによって、反対の筋肉が伸びているように見えるということです。
具体例をあげると上腕二頭筋が縮んだ時、それを伸ばすのは反対側についている上腕三頭筋というわけです。
なのでこの静的ストレッチの役割というのは、運動によって縮んでしまった筋肉を伸ばすことによって元の大きさに戻してあげるということです。
筋肉のは身体を動かすことはもちろん、
- 熱を保つ
- 衝撃から身体を守る
- 全身に血流を巡らすポンプの役割
の様にたくさんの役割があります。
その際に筋肉が縮んでいる、つまり元の大きさより短くなっている状態だとこれらの機能が100%発揮できないんですね。
なので「なるべく元の状態に戻してあげる」これが静的ストレッチの役割です。
ここまで見ていると分かるように、筋肉はあくまで「元の状態に戻るだけ」なので
- ストレッチによって身体が柔らかくなる
- 筋肉が今より伸びるようになる
このようなことはないです。
それは筋肉が伸びているではなくて、その他の部分の可動域が広がったということだと思います。
なので「収縮した筋肉がストレッチによって弛緩する」ということだけ覚えておいて欲しいなと思います。
副交感神経を優位にする
次に副交感神経を優位にするという話です。
先ほどジョギングはいらないという項目で「ジョギングをしてしまうと交感神経を優位にするホルモンが出てしまう」ということを話しましたが、筋肉をゆっくり伸ばすことによってこういったホルモンの放出を抑制し副交感神経優位のリラックスモードへ誘うことができます。
リラックスモードと言っていますが、こちらが通常運転ですね。
通常運転があって、獲物をとらなければならないとか、捕食者から逃げなければならないと言った時に異常事態時にこうしたホルモンが出て、短時間だけ高出力を出せるようになっているというのが身体を動かすメカニズムです。
なので副交感神経を優位にしてさっさと通常運転に戻してあげようということです。
これが静的ストレッチを勧めるもう１つの理由です。
栄養補給に関して
トレーニング中にエネルギーが消費される
先ほども話しましたがトレーニングをするとその活動エネルギーが消費されてしまうので、体内に貯蓄されているエネルギー源が枯渇してしまいます。
具体名で言うと筋グリコーゲンや肝グリコーゲン、それからアミノ酸ですね。
アミノ酸は第一に使われるエネルギー源ではありませんが、グリコーゲンがなくなった時に筋肉を分解してエネルギーを生産します。
これが俗に言うカタボリックですね。
その結果エネルギーが生産されるんですけれども、何か生産されるかというとATP というエネルギー通貨です。
ATP についてはこちらの記事をご覧ください。
一体何を補給すればいいのか？
ではこうした筋グリコーゲン、肝グリコーゲン、アミノ酸が消費されてしまうと、一体何を補給すればいいのでしょうか？
- 糖質
- タンパク質
これら２つです。
なのでこの２つの物質を補給していきたいと思います。
どのタイミングで補給すればいいのか
トレーニングが終わってすぐに食事をすることが果たしていいことなのか悪いことかというと、良くはないです。
理由は消化管に血液がないので消化不良を起こしやすいからですね。
「トレーニング後にどういった身体の変化起きているか？」というところでも話しましたが、トレーニング直後は筋肉に血液が局在化している状態（体内の血液の量は一定）なので内蔵に血液が足りていません。
消化とは内臓を働かせるということなので、内臓もエネルギーが必要ですね？
つまり血液が足りない状況で消化は満足に行うことができないということです。
となると考えられる施策は２つです。
- 消化の必要がない形での摂取をする
- 内臓に血液が戻ってから食事をする
それぞれについてみていきましょう。
１.消化の必要のない形で摂取する
なぜ消化が必要かと言うと、タンパク質を肉の形で体内に取り込むことができませんし、糖質をおにぎりの形で取り込むことはできないからです。
消化吸収で言うと、たんぱく質は最小単位のアミノ酸まで分解して吸収しますし、糖質は単糖（例えばブドウ糖やショ糖）の形まで分解することによって吸収することができます。
参照：https://www.kango-roo.com/sn/k/view/1649
ということは初めからアミノ酸やブドウ糖といった形で摂取するのであれば消化の必要はないということです。
つまり糖質はブドウ糖の形で、タンパク質はアミノ酸（BCAA やEAA ）の形で摂取すれば良いということになります。
ここまでをまとめると、トレーニング後すぐにBCAA を水に溶いて飲む分には問題がないということです。
更にBCAA を摂取することによってBCAA 中のロイシンが筋合成のトリガーとなることがわかっているので、「すぐさま筋肉を作れ！」という指令を体中に発することができます。
この仕組みに関してはこちらの記事をご覧ください。
２.血液が消化管に戻ったタイミングで食事をする
これに関しては簡単で、筋肉に局在していた血液が戻ってくるのが、だいたいトレーニング後30 分と言われています。
なのでトレーニング終了30 分後にプロテインと粉飴を摂取しましょう。
もしくは通常の食事をしましょう。
ということになります。
ここに関して本当にこれだけなので、詳しく話すこと特にないですね。
※マルトデキストリン（粉飴）は単糖類ではないですが、ブドウ糖と同じくらいの速度で吸収されます。
なのでトレーニング効果を上げる栄養補給を考えるのであれば、まずやることはトレーニング終了直後にBCAAを摂取。
続いて30 分後にプロテイン＋粉飴もしくは通常の食事を摂りましょう。ということです。
まとめ
トレーニング終了直後BCAA を飲みながら静的ストレッチをし、さらにトレーニング終了30 分後にプロテイン＋粉飴or 食事をしよう！
