【完全解説】筋トレ前の食事はいつ、何を食べたらいいのか？
トレーニング中、それからトレーニング後に何を摂取すればよいのかは解説したが、トレーニング前はどうだろう？
摂取時間、それから摂取品目を論理背景を元に完全解説。
こんにちは、みのです。
前回のブログでトレーニング後の栄養補給については説明しました。
では、トレーニング前の栄養補給はどうなんだ？という疑問を抱いた方もいるでしょう？
今回はそんな疑問にお答えします。
目次
結論
トレーニング開始1時間前にプロテインを飲み、開始30 分前に粉飴を取れ
前提条件
まずいつもと同じように「なぜトレーニングの前に食事をしなければならないのか？」という理由について考えていきます。
摂取理由ですね。
これは一言で言うと、トレーニングが身体にとって負担であるからです。
負担とはどういうことかというと、エネルギーを消費し、身体自体にダメージを与えるということです。
与える影響の正体
肉体への影響
まず身体的なダメージについてはその名の通り筋肉への損傷です。
ここまで勉強しているあなたならわかると思いますが、筋肉は傷つけられることによって大きくなります。
筋肉へのダメージで大きくなるということです。
この復旧にはタンパク質と各種調整因子（ビタミン等）が必要になります。
エネルギー消費
運動によるエネルギー消費には三大栄養素が用いられますが、ここで着目するのはメインのエネルギーである炭水化物です。
なぜ炭水化物に着目するかというと、脂質それからタンパク質はエネルギーになるという以外にも重要な役割があります。
脂質は身体の各種調整機能を司り、さらには重要な備蓄可能エネルギーとなります。
またタンパク質は筋肉を作る原料なので身体を動かしたり、物理的ダメージから身体を守ったり、体温を一定に保ったりする働きもあります。
つまり、タンパク質、脂質はエネルギーとして消費される以外にも重要な役割があるということです。
一方炭水化物というのはほとんど身体に貯蓄しておくことができません。
例外としてグリコーゲンがあります。
グリコーゲンとはグルコースが再合成された形であり、肝臓とそれから筋肉に保存しておくことはできます。
ですがこちらもすぐに使い切ってしまうようです。
なので基本的に炭水化物は摂取したらすぐに使い切らなければならないエネルギーであるということを覚えておいて下さい。
この瞬間消費型から備蓄型へ変更するには脂肪の形にしなければなりません。
だから太るんですね。
「腹の周りに脂肪が付いた」は言いますけど、「腹の周りに糖質が付いた」とは言わないですよね？
でも食べすぎているのはラーメンだったり、白米だったり、パスタだったり、ほとんどが糖質です。
つまり糖質の形ではなくて、脂肪の形で腹に付くということが分かるかと思います。
（脂肪についてはこの後別の記事で詳しく書きます。）
ということで、
- 肉体ダメージ回復のためにタンパク質
- その後の活動エネルギー補給のために瞬間型エネルギーの糖質
の２つを摂取する必要性がわかったかと思います。
摂取条件
運動前にタンパク質と糖質を摂取すれば良いということはわかりましたが、いつ摂取しても良いのでしょうか？
いいえ、そんなことはありませんね。
この摂取タイミングを考える上で重要な概念があります。
それは律速段階という概念です。
律速段階とは？
科学用語辞典によると
【律速段階（反応速度論）とは】
ある化学反応が逐次反応（A（原料）→B→C→D→E（生成物）のように、流れ作業のように逐次的に反応が進行する反応のこと）の時、この逐次反応の速さ（原料から生成物が出来るまでの反応速度）は最も反応速度が小さい段階に支配される。この反応段階を律速段階という。
つまり、どこがボトルネックになっていて物事が進まないのか？ということです。
ディズニーランドの入場を考えてみましょう。
ディズニーランドを例に律速段階を考える
ディズニーは一般的に並ばないと入れないんですが、いくつかの入場のための手順があるかと思います。
車で行く場合を考えましょう。
- 駐車場
- チケットを買う列
- 入場ゲート
この３つの工程を経ることによってミッキーに逢えます。
実際に入場開始後に行ってみて、駐車場はすぐに止められる。
そしてチケットもすぐ買えそうである。
にも関わらずなかなか入れないのは入場ゲートが混んでいるからですね。
仮に駐車場５分、チケット10 分、ゲート通過45 分とすると、入場までにトータル60 分かかることになります。
あなたが経営者なら、どこを改善します？
まっとうな神経の持ち主なら、ゲートの数を増やしますよね？
つまり、ゲートの数が少ないことが入場が遅れる原因です。
これが律速段階です。
全体の速度を制御している要因はどれだ？ということですね。
つまりTDS 入場における律速段階とは、ゲート通過です。
筋トレ前の食事における律速段階とは？
では筋トレ前の食事に話を戻してみると、どこが律速段階でしょうか？
- 何を食べるか決める時間？
- 買ってくる時間？
- 食事にかかる時間？
- それとも消化時間？
- はたまた吸収時間？
なに食べるかなんてそもそもそんなに選択肢ありませんし、今の時代５分も歩けばコンビニにぶつかります。
せいぜい食事にかかる時間は５分です（軽食なので）。
さらに吸収速度というのは安静時においてあまり変わらないですよね？
たくさん食べれば変わりますが、食べるものが決まっていて安静時でしたらあまり変わりません。
となると補食がトレーニング効果を向上させるかは消化時間によってが決定されることがわかります。
消化スピード
今はタンパク質と糖質について考えなければならないので、それぞれの消化速度を見ていきましょう。
タンパク質の消化スピード
通常のタンパク質、例えば肉や魚それから乳製品といったものを摂取すると、吸収されるまでに３～４時間かかります。
何に時間がかかってるかと言うと、タンパク質を吸収できる大きさ（ペプチド）に分解する過程です。
これが消化が律速段階である理由です。
ペプチドとはアミノ酸が2個以上つながった形を言いますが、このペプチドにするまでに時間がかかるということです。
裏を返すと、始めからアミノ酸、もしくはペプチドの形で摂取するのであれば、消化の時間が限りなくゼロに近づくということです。
一方糖質はどうでしょうか？
糖質の消化スピード
これはうどんやおにぎりといった炭水化物です。
栄養素全てにおいて言えることですが、口に入れる形で吸収される物質はほとんどありません。
水分とアメぐらいじゃないでしょうか？
すなわち何を食べても消化（つまり分解）に時間がかかるということです。
だから風邪を引いたときは消化の良いものを食べるし、手術後は流動食なのですね。
糖質もさっさと分解された方が良いので、
- おにぎりに余計な具材を入れない
- 脂質の多いパンを食べない
こういったことが必要かと思います。
なぜなら唐揚げおにぎりは白米部分は早く消化するかもしれませんが、唐揚げの消化に時間がかかるからですね。
脂質とタンパク質は糖質を比べて消化に多くの時間を要します。
なので結論としてはなるべく糖質だけを摂取しましょうということです。
糖質は吸収に１時間程度かかります。
糖質の吸収過程
糖質の吸収過程はでんぷん→単糖類と呼ばれる糖の最小単位まで分解します。
単糖類というのはグルコースやフルクトースといったものです。
ということは糖質は単糖類の形で摂取するのが一番早いということです。
ここまでをまとめると
タンパク質はアミノ酸として摂取しましょう
糖質は単糖類として摂取しましょう
です。
なぜなら運動時間と消化吸収時間が被ってしまうと、消化にも血液を使わなければならなくなってしまうからです。
ただでさえ運動によって筋肉に血液が通っています。
その最中に消化として内臓にもたくさんの血液を送り届けなければならないとなると、必ずどちらが不足します。
今は運動をしたいのでそれ以外に血を使うのはやめようということです。
実際の摂取タイミングを考える
では今まで見てきた摂取量、それから摂取条件というものから実際の摂取タイミングについて考えていきましょう。
タンパク質摂取タイミング
タンパク質の代表例であるプロテインを考えていきましょう。
プロテインは実験によって摂取後１～２時間で血中アミノ酸濃度は元の数値へ戻ったという記録があります。
どういうことかというと、摂取してから２時間はたんぱく質を分解したアミノ酸が血中を巡って全身の筋肉へ届けられるが、それ以降は各筋肉で使われてしまい、もうタンパク質が巡っていない状態ということです。
つまりプロテインは摂取１時間で吸収されるということです。
ここから逆算すると、トレーニングを始める１時間前にプロテインを飲むことが有効であるということが分かるかと思います。
糖質の摂取タイミング
続いて糖質。
こちらは２つに分けて考えましょう。
食品として摂取する
まずおにぎり等の具材が入っていない糖質です。
他には素うどんやそれから素パスタがあると思います。
こうした糖質を摂取したあと、体内で消化します。
そして吸収するまでにおよそ１時間かかると思われますので、こちらも運動の１時間前に摂取しましょう。
カーボドリンクとして摂取する
一方粉飴やマルトデキストリンと言った精製された糖質、栄養補給を目的として作られた糖質はこれよりも早く吸収されます。
なぜかと言うと分解の必要がほとんどないからです。
ちなみに粉飴の公式サイトでも吸収の速さは特徴として挙げられています。
また、ウィキペディアでもマルトデキストリンはグルコースと同等の吸収速度を誇っているということが記載されています。
マルトデキストリンは消化しやすく、グルコースと同じくらい速く吸収される。
グルコースと同等ということはグルコース単糖類なので単糖類と同様、つまり糖質としては最も早い吸収速度を持つということが分かるかと思います。
ここまででタンパク質、糖質の摂取タイミングについてみていきました。
タンパク質はトレーニング１時間前。
単純な糖質もトレーニング１時間前。
粉飴、マルトデキストリンは30 分前で大丈夫ということですね。
導き出されるオススメ食材
ではこれまでの内容から、実際にトレーニング前にはどのタンパク質、それからどの糖質を補給したらいいのか見ていきましょう。
まずはタンパク質。
- トレーニング２～３時間前ならサラダチキンや卵といった純粋なタンパク質。
- トレーニング１時間前ならプロテイン。
- トレーニング30 分前ならアミノ酸。
です。
次に糖質ですがトレーニング１時間前であるならばおにぎりやうどんといった純粋な糖質。
それから羊羹、フルーツも良いかと思います。
トレーニング30 分前なら粉飴やマルトデキストリン、それからバナナを食べても良いかと思います。
バナナとフルーツを別にした理由というのは、バナナは特別消化が良いですし、カリウムも含まれていますので汗をたくさんかく運動をしても足をつってしまうことも少なくなるからです。
天然のエナジーバーと呼ばれるほど栄養価も高いですし。
逆に１時間以上前に食べることはオススメしません。
理由は糖質は瞬間消費型のエネルギーなので、早すぎても脂肪として蓄えられるだけだからです。
それぞれのピークゾーンを見極めてトレーニング前に何を食べたらパフォーマンスが上がるのか、自身の身体で実感してみてください。
まとめ
トレーニング開始1時間前にプロテインを飲み、開始30 分前に粉飴を取れ
