筋トレをしていて力が入らないと悩んだ時に読む記事
筋トレを始めたばかりだと、思ったように力が入らないことがあるかと思う。
なぜこうしたことが起きるのか、また、起きてしまったらどうすればよいのかを解説していこう。
こんにちは、みのです。
トレーニングに習熟してくると少なくなってきますが、始めたばかりの頃には鍛えたい筋肉に力が入らないことが多々あります。
トレーニング中級者でも今まで鍛えてこなかった部分を鍛え始めると力が入らないことがあり驚くかと思います。
今回はなぜそうしたことが起きるのか、また、どうやって克服すればよいのかについて解説していきます。
結論
Just Do it!!!
小さな階段を１歩ずつ駆け上がっていこう！！
前提知識
なぜ力が入らないことがあるのか？
これは極めて簡単な理由です。
- 筋肉がその出力をできるまで育っていない
- そもそも筋肉に神経が通っていない
のどちらかです。
それぞれ解説してみます。
ゲームに例えて状態を解説してみた
こういう例は自分のカラダだとわかりにくいですが、ゲームに例えると１発で理解できます。
というか僕は常々思うのですが、筋トレってPRG と同じですよ？笑
始めはみんなLv.１のヒョロガリからのスタートです。
そこから始めはスライムやポッポを倒してレベルを上げ、挫折があり、師と出逢い高みへと登っていく。
まさにRPG です。
RPG をやっていて、主人公のレベルが足りずに上位武器が使えないことがあります。
また、特定のクエストをこなしていないので他の武器カテゴリが使えないこともあります。
始めは直剣しか使えないけど、このおじいさんを助けると曲刀カテゴリーも使えるようになる、みたいな。
１の育っていないというのはレベルが足りずにその武器を使えない状態です。
対して２は条件を満たしていないので、その武器カテゴリー自体が開放されていない状態です。
それぞれ対応させるとこんな感じ。
| 出力が足りない | レベルが足りない |
| そもそも力が入らない | そのカテゴリー自体が開放されていない |
そしてどちらが先かと言うとと、カテゴリーを開放してからレベルを上げますよね？
つまり先にそもそも力が入らないという問題を解決しなくてはならないのです。
（ちなみにダクソは全く関係ないです。笑）
出力が可能になるまでのメカニズム
では議論に入る前に筋肉が出力可能になるまでのメカニズムを軽く解説します。
これはカテゴリー開放の条件のようなものです。
- 新しい刺激が入る
- 筋合成開始
- シナプス形成
- 出力可能
それぞれ見ていきましょう。
新しい刺激が入る
まずはじめにこれまでとは違った刺激が筋肉に入ります。
その刺激には２種類あります。
- 新しい重さ
- 新しい動き
新しい重さとは、簡単に言うとスクワット100kg で行っていたが120kg 担いでみるです。
簡単ですね？
続いて新しい動きですが、こちらは初めて再現する動きのことです。
例えるなら
- 初めて左脚でボールを蹴ってみる
- 初めてスケートをしてみる
- 初めて倒立をしてみる
こういった初めての動作をした際に生じます。
この刺激が入る理由は、今までその動きをしたことがなかったので、筋肉をそのように動かす神経回路が開通していないからです。
なのでまずは刺激を入れることからスタートです。
マンネリしていては筋肉は大きくならないですね。
これ以上大きくなる必要がないと身体が判断するので。
詳しくはこちらの記事を読んでみてください。
筋合成が開始される
筋肉に刺激が入り身体が「これは筋量を上げないと生存率が下がる」と認識した瞬間に筋合成のスイッチが入ります。
（厳密には身体にそうした意思があるわけではなく、体内の各種センサーによって見事に調整されている。この様なシステムを神経伝達という。）
このステップも同じ記事に書いてあるので参考にしてみてください。
シナプス形成
筋肉が合成され、そこにシナプスが通るようになります。
ではシナプスとは何でしょうか？
Wikipediaによると
シナプス（synapse）は、神経細胞間あるいは筋繊維（筋線維）、神経細胞と他種細胞間に形成される、シグナル伝達などの神経活動に関わる接合部位とその構造である。
だそうです。
つまり体内の伝言ゲームです。
模式図はこうなっています。
末端の枝先から神経伝達物質という伝令役物質が放出されて、次のシナプスの左側枝先にくっつきます。
中央緑丸部分に注目
このようにして神経伝達が起こり、筋肉を動かせという指示が脳から発せられます。
そしてこの神経伝達回路がつながる（開通する）段階を経るわけです。
出力可能
ここまでしてやっと力強い出力が可能になるわけですね。
なので現状の筋肉で再現可能な新しい動きを試す場合にはすぐにできることもあります。
例で言うと十分に運動経験のある人がいきなりスケートで滑れてしまうようなものですね。
しかし筋力不足のためにジャンプはまだできないかもしれません。
これは筋肉が足りないからなので、また別の問題です。
では続いて筋力や経験がない初心者が筋トレで力を入れる方法を解説していきましょう。
神経を繋ぎ力を発揮する方法
原因１：力の入れ方がわからない
まず力の入れ方がわからないために筋力を発揮できないということがあります。
これは「出力までのメカニズム」２ステップ目のシナプス、それからイメージの話です。
どういうことか？
イメージができない
まずはイメージの話です。
突然ですがあなたが今習得したい動きがあるとして、それを脳内再生できるでしょうか？
仮に脳内で再現できたら、すんなり習得できる可能性があります。
しかし、脳内で再現できないにも関わらず身体で表現できる可能性は皆無です。
身体の位置づけ的に脳＞＞各部位だからです。
組織でもそうですが、上ができて下ができない事はあっても、下ができて上ができないことはありませんよね？
脳が認識していない動きを、脳が司令を出して身体が再現することはできないのです。
脳は言わば司令塔です。
サッカーで司令塔が認識していない動きをチームがすることはないように、身体も司令塔（脳）が認識していない動きを表現することはできません。
なのでまずは新しく習得しようとしている動きを細部まで脳内で再現できるようになる必要があります。
ボールを右脚でしか蹴ったことがない人が左脚で蹴れるようになるには、右で蹴るときのイメージを真反対にしたイメージを脳内で出来るようになる必要があります。
そのためには左脚で蹴っている動画をひたすら見続けて、自動脳内再生できるようにすることです。
インプットなしにアウトプットできないのは何事でも同じですね。
では脳内での自分はかっこよく新しい動作を再現できているとします。
次に実際に自分の身体を動かして動作を再現しますが、まだ壁があります。
その壁とは神経接続の壁です。
神経がつながっていない
これはどういう事かというと、一番初めに説明した神経伝達がまだ上手く行われていないわけですね。
この緑部分の接続ですね。
理由は筋肉がこれまでにその動作をしたことがないからです。
運動は脳内というデジタル信号だけではなく、実際に身体というアナログパーツを動かさなければなりません。
その際にデジタルとアナログの接続を担うのが神経です。
神経とはまるで道路のようです。
最初は工事員が必死に材料を運び、道を固めます。
そうこうして道が完成したら一般の利用者が道路を通れるようになります。
あなたの周りでも年中工事していると思いますが、あなたの体内でもこうした神経工事が行われているわけですね。
（これを脳の可塑性と言います。）
これまで脳内のみで留まっていた新しい動きが筋肉に刺激として入る際に、この神経工事が行われます。
またこの回路の特徴として使えば使うほど伝達速度が速くなるという特徴もあります。
なので始めは馴染みのなかったバスケの３ポイントシュートも、練習を積み重ねて精度を上げることができるわけですね。
こうしてイメージを完成させてから、実際の身体の動きに落とし込んでいきます。
アウトプット→インプットで会得する例外的事例
ここまでで全く新しい動作を会得するには脳内イメージを作る→身体に動きを覚えさせるという手順を踏むということは説明してきました。
つまり脳内インプット→身体でアウトプットの順でした。
ですが例外的に逆の矢印を使うトレーニングもあります。
それはトーイングと言われる器具を用いた練習法なのですが、百聞は一見に如かず、まずはこちらの動画を見てみてください。
これ、一見するとただ走っているようにみえるのですが、実は腹にベルトを巻いて機械で前方に引っ張っています。
どういうことか？
原理はこうです。
つまり自分の限界速（脳内イメージ）を超えた速度を強制的に出して身体（筋肉）にその出力イメージを覚えさせるというわけです。
ですが再現する動きが簡単でないとこの仕組みを活用することは難しいです。
走りだから速度を出せばいいものの、レスリングの最適なタックルの形を再現する機械とか開発するだけでも大変ですし、使用したら関節とか外れそうですよね。（笑）
なのでウエイトトレーニングでは逆向きの矢印は余り使えませんよということです。
原因２：そもそもの筋力が足りない
物理的に上がらない
そもそもの筋肉が足りないということはどういうことかというと、物理的に上がらないということです。
例えるなら、どんなにマッチョでもデッドリフト１0t 上げることは人間には無理です。
なぜならそのように人間はデザインされてないからです。
重さに大なり小なりありますが、問題の本質は同じです。
そしてこれの解決方法はもうほとんど答え出ちゃってますよね？
原因１の神経的な問題を解決したのであれば、あとは軽い刺激を与え神経および筋力を強化し、さらに高い負荷に上げる。
これを繰り返すだけです。
ブランクがある
また脳内イメージは完璧できているけれども、筋力が足りないという場合もあります。
具体例は子供の運動会で昔スポーツが得意だったがためにいいところを見せようと張り切って、肉離れしちゃうお父さんです。（笑）
脳内イメージは「スポーツをバリバリこなしていて頃の自分」です。
しかし実際の肉体は運動からはかけ離れた、なまりきった身体ですね。
デジタルの要求とアナログの出力のギャップが大きすぎて、筋肉は断裂します。
こうした例もあるので、新しい（久々の）動きを獲得する際には今の自分の筋肉レベルに合ったイメージで行いましょう。
ここまでをまとめると、初心者の筋トレ時に力が入らないという悩みに対する回答は、とりあえずやりましょう「Just Do it!!!」になるわけです。
筋肉のミクロ要因を改善して力を発揮する方法
これまでの例は、物理的に力を発揮できないという状況でした。
初心者の方はほとんどがこの段階に当てはまると思います。
しかし中級者以降で「いつもは挙がっていた重りが上がらない」という悩みを抱えている方もいるかと思いますので、この機会にお答えしておきます。
原因は２つ。
- 筋疲労
- エネルギー不足
です。
しかしどちらも解決策は同じなので、まとめてみていきます。
ミクロ要因の解消方法
結論から言うと「栄養補給してしっかり休息を摂ろう」です。
当たり前すぎる回答で恐縮ですが、「疲れたら休む」これが真理です。
なぜ休まないといけないのか？
それは筋疲労それからエネルギー不足は以下の原因から来るからです。
- 糖質不足
- アミノ酸不足
- 酸素不足
- 疲労因子増加
糖やアミノ酸は運動時に激しく消費されます。
我々は植物ではないのでエネルギーを自ら生み出せません。
よって食物として外から摂取しなければいけないのです。
酸素も運動によって激しく消費されます。
酸素を体内に行き渡らせるには、安静にして酸素消費量を減らさなければなりません。
さらに運動をすると各種疲労因子が増加します。
あなたに疲労感を感じさせる物質、実際に運動で生じた炎症を抑える物質、ストレスを感知して免疫力を高める物質などなどです。
これらを速やかに平常レベルまで戻さなければ、筋肉は高パフォーマンスを発揮してくれません。
ではこれらの全てを全身に巡らせている物質はなんですか？
そう、血液です。
つまりきちんと不足栄養素を補給したら、あとは血流を良くして、睡眠をとることが唯一にして絶対の解なのです。
だから「栄養補給してしっかり休息を摂ろう」なのですね。
よいトレーニーは休息のとり方も上手です。
トレーニング方法、食事方法だけでなく、休息方法もしっかり学びましょう。
まとめ
ということで今回は筋トレ時に力が入らないという悩みに回答してきました。
まとめると、
初心者：Just Do it!!!
中・上級者：栄養補給してしっかり休息を摂ろう
この内容をいつでも頭の隅に置いて、あなたのトレーニングレベルを更に上げてみてください！
