2017/11/30

筋トレをして逆三角形の上半身が手に入る種目全集

 

この記事を書いている人 - WRITER -

日本で唯一「モテるためのボディメイク」を教えているモテボディの専門家。マッチョになるためではなく、女性にモテるための身体づくり情報をお届けしています。

筋トレは手段です。モテるために使い倒してやりましょう。

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みの

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男なら誰でも逆三角形の身体に憧れるのではないだろうか?

今回は実際に逆三角形の身体を手に入れるために鍛えるべき箇所を解説していこう。


こんにちは、みのです。

男なら誰でも逆三角形になりたいですし、女性でもどうせなら逆三角形の男がいいのではないでしょうか?

とはいえ憧れるものは往々にして手の入らないもの。

ジョン・ロブは簡単には手に入らないからいいのです。

パテックフィリップは手にとることさえできないからいいのです。

ですが今回はなかなか手に入らないと思われがちの逆三角形の手に入れ方を解説していきます。

カッコイイカラダの定義

優秀な脳に目標を達成してもらうために

まず初めに明らかにしておかねばならぬことは、

あなたが求める逆三角形の身体を正確にイメージできていますか?

ということです。

なんどかお話していますが脳は超優秀な高性能コンピュータです。

あなたの思いを純粋な形で実現します。

「このようになりたい!」と願えば願った回数と深さに応じてあらゆる手段を用いて目標を達成します。

「周りのオヤジみたくかっこ悪い大人になりたくない!」と願えばものの見事にかっこ悪いオヤジになっていきます。

脳は否定形を認識できないからですね。

なのでコーチや教師は「○○はするなよ!」ではなく「□□のようにするといい!」と指示を出すべきです。

(おっと、話が逸れました。)

てなわけで明確すぎる精度で願いを入れれば目的を叶える脳も、その精度があいまいかつ回数が少ないと持ち前の具現化能力を発揮できません。

 

ここでひとつ実験をしてみましょう。

手元に紙がある人は紙に、ない人はイメージでこの通りに形を作ってみてください。

  1. ハートが1つあります
  2. 数字の3を書きます
  3. 棒を2本加えます
  4. 山が2つ出てきました
  5. 最後にゴマ粒一つ乗せます

できましたか?

さて、何になりました?

。。

。。。

正解はこれです。

ひよこ。

えっ?てなりません?

ですがこの「やさしいおえかきれんしゅうプリント」を参考にしています。

ですが、はじめの段階で「ひよこの絵描き歌です」という一言を付け加えるだけで、誰でもひよこが書けるようになります。

その差は?

ゴールがあるかどうかです。

ゴールを設定すれば道を間違えても軌道修正できます。

しかしゴールが不明瞭だと、どれだけ高性能コンピュータを用いても目的地にはたどり着けないのです。

その上であなたはどんな身体を目指す

ここまでで目標を定めることの重要性がわかったかと思います。

ではその上であなたはどんな身体を求めますか?

一番簡単なのは画像検索です。

理想のボディを探してダウンロードし、目に見えるところに置いておきます。

 

オススメはこのサイト

僕がアイキャッチ画像を調達しているサイトです。

ネームが入っていない画像は有料会員にならねばなりませんが、プレビュー画像ならDL できると思います。

日本語だとショボいランニングの写真とかしか出ませんが、英語だとマッチョたちの画像が嫌というほど出てきます。

上のリンクは検索欄に「muscle beach」と入っているので、さっと覗いてみてください。

探せば隣に水着美女がいる写真も見つかります。

モテボディへのモチベーションとしては十分すぎますね。

ではあなたの理想の逆三ボディが決まったところで、実際にどこを鍛えればよいのかを解説していきます。

どこを鍛えるべきか

まず逆三角形の上半身をつくるには、兎にも角にも底辺が大きくないといけません。

その底辺の長さを決めるのはズバリ肩ですね。

そして大きなマントのような背中。

最後にたくましい胸が逆三ボディの3要素です。

それぞれ鍛えるべき要素は3つあります。

以下がリストです。

背中
フロント 僧帽筋 上部
真ん中 サイド 大円筋 中部
リア 広背筋 下部

ではそれぞれ見ていきましょう。

(解説を載せると膨大な情報量になるので、今回は種目の紹介と動画のみ載せます)

底辺をつくる肩

どれだけ胸を大きくしても、背中を分厚くしても、肩がなければ逆三角形には程遠いいです。

逆の肩が大きく張れば相対的に顔と体幹は小さく見えます。

そんな肩を大きくするにはまず肩のことを知りましょう。

肩(三角筋)は大きく3部位に分けられます。

フロント、サイド、リアですね。

まずはフロント。

フロント

胸が大きくても肩フロントが発達していないとなんとなく頼りないシルエットになる。

なので積極的に鍛えていきましょう。

フロントを鍛える種目を紹介します。

フロントレイズ

ショルダープレス

肩の万能種目。

この種目は珍しく重量を狙えるので、どんどん上げていきましょう。

プレートレイズ

プレートレイズは動画がなかったので機会があったら自分で撮った動画を載せます。

 

サイド

ショルダープレス

フロント参照。

サイドレイズ

ケーブルラテラルレイズ

リア

リアは種目を上げるよりこの動画を見たほうが参考になるかと思ったので、丸々上げますね。

骨組みをつくる背中

次の部位は背中です。

肩で三角形の底辺を作り、背中で斜辺を作ります。

この時点で逆三角の骨組みは完成です。

あとは最後に紹介する胸を鍛えて、三角形の内部をボリュームアップさせれば見事な逆三ボディが完成です。

背中の部位

鍛えるべき背中の筋肉は主に3つ。

上から僧帽筋、大円筋、広背筋です。

僧帽筋

http://www.musculature.biz/40/45/post_86/

僧帽筋上部を付けすぎると、首横が張りすぎて逆三角というよりひし形になります。

大げさですけどこんな感じですね。

大円筋

厳密には僧帽筋、広背筋がメインでちっちゃく大円筋があります。

(あくまでもこの2つと比較すると小さいという意味。)

ですがここを鍛えると肩から背中に向けて一気にしぼむことがなくなります。

http://www.musculature.biz/40/43/post_93/

広背筋

http://www.musculature.biz/40/45/post_87/

モノを引く動作で一番使う筋肉。

「ロー」が付く種目は大抵ここで引きます。

では実際に鍛える種目を見ていきたいと思いますが、正直トレーニング初心者がここを分ける意味はあまりないので、出来る限りやればいいと思います。

ベントロー

ワンハンドロー

ローロウ

ラットプルダウン

ラットプルダウンはいくつかのハンドルがあります。

これら全て効く箇所が異なりますので、こちらも別の記事にアウトソースします。

詳しくはこちら。

前からの見た目をつくる胸

みんな大好き胸でトレです。

とりあえず腕立てから入るあたり、胸の重要性はあなたもよくわかっていると思います。

肩で三角形の底辺を作り、背中で斜辺を作ります。

こうして出来上がった三角形の内部を胸をつけることによって補完します。

では胸の部位を解説します。

http://www.musculature.biz/40/45/post_94/

次にそれぞれを鍛える種目を紹介します。

大胸筋上部

インクラインベンチプレス

インクラインダンベルベンチ

※インクラインだけ注釈。

みんな傾斜付けすぎてもはやショルダープレスになっている人多し。

リバースグリップベンチプレス

一般的に胸上部ならインクライン、下部ならデクラインと思われていますが、実はリバースグリップの方が効くらしいんですよね。

ですがデータ等を入れないと信憑性に書けるので、別の記事にアウトソースしました。

大胸筋上部にはどのフォームが最も刺激が入るのかについてはこちらをクリック!

大胸筋中部

筋トレの王様、ベンチプレスの登場です。

ベンチプレス

ダンベルフライ

ケーブルフライ

大胸筋下部

デクラインベンチプレス

ディップス

まとめ

今回は逆三角形の身体の作り方について解説してきました。

僕は種目1つ1つを細かく解説していくつもりはありません。

(そんなのはYouTube動画で検索すればいくらでも出てくるので、そんな超絶混み合っている土俵にわざわざ上がりません。笑)

この種目はあくまで要素です。

必要なのは要素と要素をつなぐマイルストンですね。

この部分を僕がきちんと提供していきます。

逆三ボディを手に入れるには肩、背中、胸を鍛えよ!

PS.

この記事、初めて他人のコンテンツを中心に載せてみたんですけど、作ってて面白くないんですよね。(笑)

まとめコンテンツみたいで。

なんで、こうした記事形態は今後少ないと思います。

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