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筋トレ後の飲酒は筋肉に悪影響を与える(モテにも影響が)

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日本で唯一「モテるためのボディメイク」を教えているモテボディの専門家。マッチョになるためではなく、女性にモテるための身体づくり情報をお届けしています。 筋トレは手段です。モテるために使い倒してやりましょう。
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「筋トレをしたあとに飲酒をすると筋肉は減るのか?」
そういった悩みを抱えているトレーニーは多いと思う。
今回はその悩みを科学的に解説し、更には飲酒がモテにどう影響するかまで言及する。
モテたくて筋トレしているあなたには必読の内容である。


こんにちは、みのです。
筋トレをしているしていないに関わらず、「わかっちゃいるけどやめられない」のが酒ですよね?
ほぼ全員の大人が飲酒は体に悪いということはわかっていますが、トレーニングをしている人は特に、アルコールが筋肉に良くないという話を聞いたことがあるかもしれません。
ですがその理由と、何に対して良くなるのかが分かっている人は少ないのではないでしょうか?

あなたはわかっていますか?

もしわからないということでしたら今回の記事は、あなたのトレーニング人生それから、それ以外の人生すべてを良い方向に導く内容が含まれているので、最後までお読みください。

結論

飲酒はトレーニング効果、モテ度において悪影響だが、体重に対して0.5~1g/kgなら問題なし!

前提知識

まずはいつものように前提知識の共有です。
アルコールは良くないということですが、アルコールは何に対して良くないんでしょうか。
議論している問題を明確にしないと解決できないので、まずはここをはっきりさせます。
答えは

  1. 筋肉を分解する
  2. 筋合成を阻害する
  3. テストステロン値を下げる

この2点においてアルコールは筋トレをしている人に対して悪影響を及ぼします。
それそれ見ていきましょう。

筋肉を分解する

一つ目のトピックスは、筋肉を分解するということですね。
ガチ勢のトレーニーが、あんなに気にしているカタボリックが容易に起きてしまうということです(カタボリックとは筋肉が分解されエネルギーとして使われること)。

筋肉が減る理由は以下の3つのメカニズムにアルコールが作用するからです。

  1. テストステロン値の低下
  2. オートファジーの活動性変化
  3. 急性アルコール筋症

それぞれ解説していきます。

1.テストステロン値の低下

テストステロン値の低下ですがこれは、あとで大きく取り上げます。
しばしお待ちを。

2.オートファジーの活動性変化

突然ですがあなたはタンパク質、それから細胞に寿命があるのをご存知でしょうか?
細胞内のタンパク質は古くなると、オートファジー(自食作用)という現象によって分解、再利用されます。
理由は細胞内の体積はほぼ一定であるので、新しいタンパク質を作るためには古いタンパク質を捨てなければなりません
本棚がいっぱいになった状態で新しい本を買うには、古い本を捨てなければならないという理由と同じですね。

http://www.tmd.ac.jp/grad/bac/autophagy.html

オートファジー自体のメカニズムは極めて単純で、タンパク質や分解しようとしている物質をオートファゴソームという膜で包み込みます
続いてそこにリソソームという小胞がくっつきます
このリソソームの接触がスイッチとなり、オートファゴソーム(この時点で名前がオートリソソームに変わる)内の物質が分解されます。
オートリソソームから放出された物質は、新たなタンパク質合成の材料になります。

そしてこのオートファジーという現象は、細胞自体の死へとつながっていくのです。
タンパク質が古くなるように、細胞自体も古くなっていきます。
その時に細胞が自ら進んで死ぬように、あらかじめプログラムされているんです。
これはプログラムされた死、アポトーシスと言います。

この二つのシステムのおかげで細胞は向上性を保てるので、我々は生活をすることができます。

なんですが、大変悲しいことにトレーニング後のアルコール摂取によってオートファジーが影響を受けるということが実証されています。
オートファジーが影響を受けることによって、アポトーシスも引き起こされることが分かっています。
つまりトレーニング後の飲酒によってタンパク質の分解が引き起こされ、そのタンパク質の分解によって筋細胞自体の死が引き起こされているということです。

これがトレーニング後の飲酒は筋肉を減らすという理由の一つです。

出典はこちら

3.急性アルコール筋症

さて最後はこちら。
筋トレをしている方だったらみんなが知っている、東大の筋肉博士、石井直方先生の研究です。
石井先生のことを知らない方は、とりあえずこの本買って読んでおけば筋トレで大きく外すことありません。

石井先生の研究によると痛飲(飲酒をした後に筋肉が痛くなる現象)は筋肉を破壊することが知られていて、これを急性アルコール筋症(ミオパチー)と呼びます。
この急性アルコール筋症では筋力が低下するだけではなくて、筋繊維(特に速筋繊維)の部分的壊死が起こることが報告されています。
もっと噛み砕いて言うと、飲酒をした後に筋肉が痛くなるとその筋肉は筋力が低下し、多少分解されているということです。

これは急性の例ですが、慢性効果としてもアルコール依存症患者には筋萎縮と筋衰弱が見られますようです。
石井先生の研究はこちらの本に詳しく書いてあります。

ここまでで筋肉が減る理由を見てきました。
続いて新たに筋肉を作る際に、その合成が阻害される理由を解説します。

筋合成が阻害される

筋合成が阻害されるメカニズムを理解するには、筋合成のメカニズムを理解しなくてはいけません。
生物の体で情報をやり取りする時には、シグナル伝達という手法が用いられます。
シグナル伝達については人工甘味料の記事で説明しているので下の記事をお読みください。

簡単に言うとピタゴラスイッチのように物質が入れ替わりながら情報を運んでいくということです。

この例でいうとボールを置いてからシグナル伝達がスタートし、お尻にタッチしたら筋合成開始ということですね。
ピタゴラスイッチの中にはドミノやバケツ、おもちゃの車といったいくつもの装置がありました。

ここで思考実験ですが、最後のお尻を触るのではなくて、叩くようにするにはどうしたらよいでしょうか?
答えは簡単で、おもちゃの車がもっと大きくて勢いを増やせばいいわけです。
ピタゴラスイッチ装置はあくまでも例えで、実際の反応は最後の(女性のお尻を触った)タイミングで筋合成が始まります。

筋合成を活発にしたければその前の過程を活性化すれば良いわけです。

では実際の体内のシグナル伝達の模式図を見てみましょう。

http://blog.goo.ne.jp/kfukuda_ginzaclinic/e/53742d2100455818c989f709191671dc

これが肉、乳製品、高糖質食を摂取した時のシグナル伝達の様子です。
肉を摂るとロイシンというアミノ酸から反応がスタートし、乳製品を摂取するとロイシンと、IGF-1と、インスリンという物質から始まり、高糖質食を摂るとインスリンブドウ糖から反応がスタートすることがわかります。

ちなみにロイシンについては下の記事を読むと全てわかります。

そしてもう一つわかることは、スタートが異なったとしてもmTORというところに集合してることです。
mTORの下の矢印は

  • タンパク質や脂質の合成亢進
  • 栄養素取り込み亢進
  • 細胞生存
  • 細胞分裂・増殖
  • 血管新生
  • etc.

となっていることから、mTORがタンパク質の合成亢進、筋合成を調整する役割を果たしていることが分かります。

すなわち筋合成を活発にしたければmTORを活性化すればよく、mTORを活性化したければロイシン、IGF-1、インスリンを摂取し、ブドウ糖の摂取は抑えればよいことがわかります。
そして残念なことに、アルコールはmTORの活性を阻害します。
よってアルコールは筋合成を阻害することがわかります。
出典はこちら

ここまでで分かったことは

アルコールは既にある筋肉の分解を亢進し、新たに作ろうとする際にその筋合成を阻害する

ということです。
いいことないですね。

ここまでは筋肉に関しての話を進めてきましたが、続いてはモテに関係するホルモンであるテストステロンについて解説していきます。

アルコールはテストステロンを減少させる

アルコールの摂取はテストステロン値を減少させるという結果が、いくつかの研究から得られています。
今回は2つの事例をご紹介します。

アルコールにおけるテストステロン値変化の研究

ノンアルコールビールとの比較実験

まず研究対象をノンアルコールビール群と通常のビール群に分け、3週間に渡って夕食の際にグラス4杯のビールを飲んでもらいました。
それぞれのテストステロン値を測ってみると、ノンアルコール群と比較して通常のビール群は優位にテストステロン値が低かったということです。
ここから何がわかるかというと、日常的なアルコールの摂取はテストステロン値を下げるということです。(Sierksma et al. Alcohol. 2011)
なぜ、アルコールがテストステロン値を下げるのかというメカニズムでは解明されていないのが現状です。
そもそもテストステロン自体、効果はわかっていてその有用性に気づいて入るけれども、まだまだ謎の多いホルモンですので、仕方のないことかもしれませんね。

ラットにアルコールを摂取させた研究

続いてラットでも同様にノンアルコールと通常のアルコールを摂取させました。
ラットでも人間同様に、アルコールを摂取した優位にテステストロン値が低下していたのですがここで面白いことがわかりました。
好んでアルコールを摂取する群はそうでない群と比べて、平常時のテストステロン値が高かったのです。
もちろん飲酒によってこのテストステロン値は下がるのですが、酒好きのイケイケな男がテストステロン値高いという人間と同じような性質が見られたとのことです。。(Etelälahti
TJ et al. Alcohol 2011)

女性は逆に飲酒に寄ってテストステロン値が上がる?

テストステロン中の男女比率は男:女=10:1ですが、きちんと女性の体内でも生成されています。
この10倍のテストステロン量の差が男女における筋肉の量の違いを生むのですが、飲酒におけるテストステロン量の変化も男女で違いがあります。

結論から話すと、女性は急性的あるいは慢性的なアルコール摂取によって、血清中のテストステロン量が増加するという結論を出している研究があります。
つまり女性は飲酒をすることによって筋肉のつきやすい(テストステロン値の高い)カラダに変わる可能性があるのです。

出典はこちら

 

ここまでの研究結果をまとめると、以下の結論を導けます。

  • 男性はアルコールによってテストステロン値が低下する
  • 女性はアルコールによってテストステロン値が上昇することもある
  • アルコール好きの個体は標準時におけるテストステロン値が高い

ここまででアルコールが筋トレやモテに対して有効には働かないことが分かったかと思います。
とはいえ現代社会で生きていく上で、アルコールを摂取しないのは、アルコールが元々嫌いという人以外は難しいかと思います。
なのでここから先はアルコールとの付き合い方をご紹介していきます。

アルコールは太らない?

よくアルコール自体にカロリーはないから太らないということを言う人がいますが、果たしてどうなのでしょうか?
結論から言うとアルコールで太ります

エンプティカロリーだから太らない?

アルコールのカロリーを語る上で欠かせない言葉が、エンプティカロリーというものです。
直訳すると「空のカロリー」という意味なので、一見アルコールにはカロリーがないように感じます。
ですがこれは落とし穴です。

エンプティカロリーのエンプティーというのは、カロリーがエンプティなのではなくて栄養素がエンプティなんです。
実際にアルコールは7.1kcal/gのカロリーがあります。
脂肪は9kcal/gでアルコールよりもカロリーが高いですが、炭水化物とタンパク質はそれぞれ4kcal/gです。
アルコールは脂肪に次いでカロリーが高い物質ということになります。

アルコールの代謝経路を考える

そもそもアルコールは体内でどのような反応を経て消化されるのでしょうか。
この下の図は机の上に転がっていた分子模型で作ったアルコールの代謝過程です。

左のエタノール(アルコール)から白い水素分子がひとつ抜けてアセトアルデヒドになり、赤い酸素がくっついて酢酸になります。
この工程は肝臓で行われます。
ちなみに真ん中のアセトアルデヒドは有害物質なので、直ちに無毒な酢酸に変換しなければなりません。
が、この変換を司るアルデヒド脱水素酵素が遺伝的に少ない(もしくは皆無)と有害なアセトアルデヒドが体内を駆け巡ることとなり、その人は酒に弱い(もしくは下戸)となります。
さらにちなみに「酔っぱらいの匂い」はこのアセトアルデヒドが原因。

そしてこの最終形態の無毒な酢酸になった段階で、全身に送られ各細胞でエネルギーとして消費されます。
この時の使われ方ですが、もし酢酸が来なければ本来は脂肪細胞が燃やされます
つまり酢酸がきた分、本来燃やされるはずだった脂肪がエネルギーとして使われないということになります。

また酢酸自体も「アセチルCoA」という物質に変換され、その後の代謝経路で脂肪になります。
つまりここまでわかったことは、アルコールの代謝は脂肪の代謝に似ているということです。

以上の理由から、アルコールは太らないというのは嘘だということがわかります。

ここまでで僕は「アルコールは太るし、元々ある筋肉も減らすし、せっかく筋トレをして筋肉をつけようとしても、その増加量も減らす」ということをお伝えしてきました。
なので、筋トレ後にアルコールを摂取するべきではないというのが大方の意見だと思うんですが、ここで面白い記事を見つけました。

「アルコールは筋トレ後にこそ飲むべきだ!!」という記事

詳しくはこちらの記事(外部リンク)を読んでいただければいいと思うんですが、この方は「アルコールは筋トレ後にこそ飲むべきだ」という主張です。
と言うか筋トレ後以外には飲まないべきだという主張ですね。

この結論だけ見たときは

あ、出た!こういうトンデモ理論!

みの

と思ったんですが、理論背景を見て納得しました。

飲酒するならトレーニング後な理由

要は先ほど僕が解説した「アルコールは最終的に酢酸としてエネルギーになる」というところをうまく利用しているわけですね。
トレーニング後は48時間代謝が活発になるということが分かっているので、高まっているエネルギー欲求に酢酸を当ててしまおうという論理です。

通常だったらアルコール由来の酢酸が脂肪の燃焼を阻害したり、酢酸が消費されずにアセトアルデヒドが溜まって二日酔いになってしまうということが起きます。
が、激しいトレーニング後であればそれら全ての原因である酢酸を速やかにエネルギーとして消費することができるということです。

さらにこの筆者、自らの高いアルコール代謝能力を用いて人体実験をしているのです。
概要はこちら。

人体実験方法

【概要】激しいウエイトトレーニングをして大量のお酒を飲む

【方法】

<実験日>
トレーニングはスクワット、ベンチプレス、懸垂などの高付加種目を6セットずつの計2時間。
その後夕食中にハイボールを飲み、トータルでウイスキー700mlを空にする。
翌日の結果は二日酔いにもならず、目覚めもよく快適に過ごすことができた。

<対象日>
家から一歩も出ないまま夕食迎え、前回同様ウイスキーを飲む。
結果は2杯でベロベロになり、1/2を飲んだ段階で寝落ち。
翌日は二日酔いで頭がガンガンし、昼間で起き上がれず。

【結論】トレーニング後に酒を飲むとよい

僕はこの理論を見た時に、

あ、確かにな!

みの

と思いました。
確かにトレ後で代謝が上がっているのであれば、そこに余分なカロリーである酢酸を投入するのは間違いではありません

ですが何点か問題があります。

みのの反論

確かに脂肪蓄積予防や二日酔い予防には効果のあるメソッドかと思います。

エネルギーが足りていない体に余分なエネルギーを流し込めば全て消費されますし、二日酔いになることもありません。
しかし、この記事の前半で見てきたように、テストステロン値が下がったりmTOR活性の低下によって筋合成率が低下したり、オートファジーの活動性変化によって筋肉自体が減ったりするのを止められるわけではありません。
つまり健康ではあっても筋肉には悪いんです。

あなたの目的は何ですか?
太らないことですか?
二日酔いならないことですか?

マッチョになってモテることですよね?

そうした時にトレーニング後にアルコールを摂取することは悪手であると思うわけです。
何もしてない普通の方がお酒を飲む前にスポーツをするというのはアリだと思います。
ウェイトトレーニングではなくても他のスポーツでも代謝は上がるからです。
しかし筋肉をつけてモテるという観点から考えた時に、わざわざ筋トレ後にお酒を飲まなくてもいいと思うわけですね。

では、どのようにしてお酒と付き合っていけばいいのでしょうか?
具体的な酒との付き合い方を解説します。

アルコールとの正しい付き合い方は?

この章ではアルコールとの正しい付き合い方として、適正摂取量とおすすめの種類を紹介します。
まずは適正摂取量。

影響のない摂取量はコレだ!

先に結論から話しします。

テストステロンの観点から見た適正摂取量

テストステロン値が低下しない摂取量は体重に対して1g/kgのアルコールまでです。
この値までの摂取であればテストステロン値の変化はない、もしくはテストステロン値が増加しているという研究データ出ています。
しかしこの量を上回って摂取をするとテストステロン値は減少するという結果が出ています。

では筋肉に影響のない摂取量はどれくらいなのでしょうか?

筋肉に影響のない適正摂取量

これはみんな大好き石井先生の研究です。
石井先生はこのような見解を出しています。

筋肉に悪影響を与えない摂取量はビール約1.2Lです

石井先生

この結果を見て

あぁ、なんだ意外と飲めるんだな!

あなた

と思ったあなた。
実は石井先生この後に追記をしています。

酒に弱い日本人はこの半分ぐらいかも

石井先生

ということなので石井先生理論によると、

筋肉に悪影響を与えない摂取量はビール約600mlです。
また当然ですが体重が軽く酒に弱い人ほどこの摂取量は低くなります

ここまでをまとめると、

  • テストステロンの観点で見ると体重に対して1g/kgのアルコールまで
  • 筋肉の観点から見るとビール約600ml

では続いておすすめの種類についてご紹介します。

おすすめの種類

脇目も振らず蒸留酒を選べ!

これはもう蒸留酒一択ですね。
理由は糖質が皆無だからです。
糖質が皆無な理由は、蒸留を使って作っているので糖質が入る余地がほとんどないからです。

そもそも蒸留酒ができた理由というのは、アルコール度数の高い酒を作りたかったからですね。
醸造酒だと酵母によって発酵させるので、アルコール度数が16から20%が限界です(これ以上高いと酵母が死滅してしまう)。
なので蒸留によってアルコール度数を高めたのですが、それによって糖質も除外できたという怪我の功名ですね。

手軽に飲める蒸留酒一覧はこれです。

  • 泡盛
  • ウォッカ
  • ウイスキー
  • 焼酎
  • ジン
  • テキーラ
  • ブランデー
  • ラム

こうしたものの中から選びましょう。

蒸留酒を選んでも割り方を間違えるな!

ここで注意するべきなのは、割り方の選択をミスしてはいけないということです。
せっかく蒸留によって糖質を除外したのだから、水割りソーダ割りなど糖質を追加しないような割り方を選択しましょう。

一番無難はやはりハイボールですよね。

でも最後に、モテるためのボディメイクという視点で考えた時に、アルコールとどう付き合っていけば良いのかみのの見解を述べます。

モテることが目標なんだから、ある程度飲んでもいいんじゃん?

もし仮にあなたが筋トレガチ勢で、週に5回もジムに行ってトレーニングをしており、コンテストに出ることが目標ということであれば、間違いなくアルコールは摂取しない方が良いかと思います。
飲んで筋肉がつくということは一切ないからです。
マイナスしかないからですね。
なのでアルコールは摂取しないに限ります

しかしあなたがモテるためにカラダを鍛えていて、デートや飲み会で飲みたいよという場合。
これは適正量まで飲む分には全く問題ないかと思います。
というかたまになら、適正量超えても飲んでも問題ないと思います。
なぜなら筋トレはあくまでも目的ではなくて手段だからです。
あなたは飲酒によって減るくらいの量の筋肉で一喜一憂する立場ではないですよね?

女性にモテたり、もっと仕事ができるようになったり、カッコいい自分でいるために筋トレをするんですよね?
真の目的である女性とデートのときに美味しいお酒を飲んだりデカイ仕事やり終えたときの打ち上げで旨い酒を飲んだりするのは全然問題がない、いや、むしろそうしない方が問題であると思います。

 

この僕のブログ読んでいる方は、ほとんどがこちらの方だと思います。
なので自分が本当に楽しいと思う局面やここで酒があればあればもっと盛り上がるという場面では、遠慮なく酒を使ってほしいと思います。

そうしてまた明日から筋トレを頑張ればいいではないですか。

これがみのが考える酒との付き合い方です。
あ、もちろん飲まなくていいのであれば飲まないに越したことはありません。
ですが飲みたいのであればそこで我慢をしてストレスをためるよりは、楽しく飲んですっきりしたほうがいいと思いますよ。

まとめ

アルコールは間違いなく筋肉に悪影響を与えるが、モテるために筋トレをしているのであれば真の目的のために飲むのは問題ない。

影響のない目安はビール600~1200ml

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みの

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