【決定版】筋トレの効果を３倍に上げるために知っておきたい睡眠の全て
「トレーニングをしていてなかなか疲労が抜けない」と悩んでいるだろうか？
今回はそんなあなたに向けて「筋トレをする人の睡眠方法」について解説していこう。
こんにちは、みのです。
「筋トレすると日中眠い！」という悩みを抱えている人は多いかと思います。
僕も比較的疲労がたまりやすく、長く寝たいタイプなのです。
そんなみのがトレーニングをしても疲労を溜めないために実践している方法について、今回は共有したいと思います。
結論
睡眠と何なのかを知り、時間を確保後、質を上げるための施策を１つずつ試せ！
動画版
前提条件
いつものようにどうすれば効率的な睡眠をとれるのかを考える前に、睡眠の正体について探っていきましょう。
あなたはなぜ睡眠をとらなければならないか知っていますか？
いくつか理由はありますが、代表的なものは以下の通りです。
- 記憶の整理
- 感情を整理
- 脳の浄化作用
- 免疫システムを働かせる
- 体温調節
１～３は脳に関わり、４，５は全身に関わることです。
ではまとめて解説していきますが、その前にに睡眠の種類について一旦確認しておきましょう。
レム睡眠（Rapid Eye Movement）
睡眠には深さのレベルがあり、入眠時を０します。
この睡眠深度が０の段階をレム睡眠と呼びます。
レム睡眠時は眼球が高速で動いてます（Rapid Eye Movement）。
この頭文字を取って、REM 睡眠と呼ばれています。
レム睡眠時の特徴として眼球運動がありますが、これがなぜ起こるかというと大脳が動いているからです。
身体は休んでいますが、大脳が活動しており、記憶の整理をしております。
この整理した記憶の断片が「夢」ですね。
では、もっと深い睡眠に移行する際には、どのような変化があるのでしょうか？
ノンレム睡眠（Non Rapid Eye Movement）
レム睡眠では０だった睡眠深度は４まで存在し、１～４の全ては眼球が動かない睡眠（Non Rapid Eye Movement）です。
つまりNonREM 睡眠ですね。
この睡眠レベルだと脳は休み、身体が熱を発します。
発熱があるということは、内部で動きがあるということなので、身体は活動しています。
加えてこのノンレム睡眠は高等生物のみが獲得している睡眠ですし、さらに言うと他の哺乳類と比較してヒトはノンレム睡眠の時間が極端に長いです。
これが何を示しているかというと、それだけ大脳を使う比率が高まっているということですね。
つまり我々はこの頭脳を用いてことをなさねばならぬということです。
では睡眠が２種類に分かれている理由を解説しましょう。
２種類の睡眠の理由
睡眠に２種類ある理由を考えるに当たって、それぞれの睡眠の特徴をまとめてみましょう。
| 脳 | 身体 | |
| レム睡眠 | 活動 | 休息 |
| ノンレム睡眠 | 休息 | 活動 |
つまり脳と身体のどちらかは必ず活動してる状態ということです。
この理由は私達の基礎設計がなされた時代を想像すれば比較的簡単にわかります。
何度も言っていますが、ヒトのOS は石器時代にカスタマイズされています。
石器時代というのは鍵付きの家もありませんし、インフラも整っていません。
自分たちの身は自分たちで守らないといけないわけです。
そんななかで急に猛獣に襲われても対処できるように、頭と身体のどちらかは必ず活動しているように、我々のご先祖様が手に入れた知恵ということです。
現在の２システム睡眠は、その名残だといえます。
それぞれの睡眠震度と睡眠時間の関係性は下図参照。
引用元：http://www.berry-counseling.com/87/
睡眠の役割
では睡眠について理解したところで、冒頭の睡眠の役割について解説していきます。
主な役割として全部で５つありましたが、覚えていますか？
- 記憶の整理
- 感情を整理
- 脳の浄化作用
- 免疫システムを働かせる
- 体温調節
この５つですね。
１，２に関してはレム睡眠で、４，５に関してはノンレム睡眠でそれぞれ処理しているということはわかるかと思います。
では、３番目の脳の浄化作用とは一体何なのでしょうか？
脳の浄化作用とは？
脳内モデル図
突然ですがあなたは脳の仕組みを知っていますか？
体中の全ての機能を司る脳はどのようにして全体に司令を発しているのでしょうか？
脳内のネットワークはこのような形をしています。
こうした網目状に神経が張り巡らされており、神経伝達物質という物質のやり取りをしています。
代表的な神経伝達物質はドーパミンやGABA 、セロトニンといったところでしょうか？
そういった伝達物質を１日に何億回もやり取りするので、ゴミが溜まってきます。
そのゴミは反応を遅延させたり、新たなゴミを発生させたりするのです。
そのゴミは最終的にアルツハイマー病やパーキンソン病を引き起こすこともあります。
家庭から出たゴミは決まった日にゴミ捨て場に出せば回収業者が持っていって償却してくれます。
では脳内のゴミは？
これを解決するものこそ、脳の浄化作用です。
浄化作用の全貌
こうして日中の活動で発生したゴミは、脳が休憩しているノンレム睡眠時に、まとめて処理されます。
その仕組みは単純で、ウォータースライダー清掃のごとく、大量の洗浄水で洗い流すという力技です。
日中にもこの清掃活動は行われていますが、ノンレム睡眠時には日中の10倍の洗浄が行われます。
そして洗浄水を流すために、大脳の一部は通常の60% 程度収縮して洗浄水の通り道を作っているようです。
睡眠時間の種類
人によって必要な睡眠時間が異なるのは周知の事実かと思いますが、自分がどこに当てはまるのかはわかっていますか？
睡眠を最適化するにはまず己を知ることが大切です。
では睡眠時間ごとの区分について解説していきます。
睡眠時間の違い
まず、睡眠時間は長さごとに大きく分けて３つに分類することができます。
- ショートスリーパー
- ロングスリーパー
- バリアブルスリーパー
それぞれの特徴は以下のようになります。
| 睡眠時間 | 割合 | 代表的人物 | |
| ショートスリーパー | ５時間以下 | １割 | ナポレオン、ニュートン、武井壮 |
| ロングスリーパー | 10時間以上 | １割 | アインシュタイン、イシンバエワ（棒高跳び世界記録28回も更新） |
| バリアブルスリーパー | ６～９時間 | ８割 | みの、その他大勢 |
ほとんどの人はバリアブルスリーパーに含まれますが、ショートの人口は１％という研究もありますので、１割以下という認識で良いでしょう。
しかし１割って多いですよね？
体感的には30人クラスで３人もショートスリーパーがいるイメージはないので、せいぜい数％というところかと思います。
近年の睡眠トレンド
一昔前は「寝ないこと」が頑張りの証でした。
「四当五落」といった言葉もあったほどですね。
（※四当五落とは４時間しか睡眠をとらずに勉強した人は合格し、５時間も寝た受験生は落ちるという標語）
つまり「寝るやつは愚か」でした。
しかし最近のトレンドは「寝ないやつは愚か」に変わりつつあります。
これは脳科学的にも解明されていますが、「睡眠時間が８時間を切ると脳の働きは酩酊状態と変わらない状態」だそうです。
つまり必要以上の残業を強いる会社も、寝ずに仕事に打ち込む個人も、酔っぱらい状態で仕事しているのと変わらないということです。
酔っ払って出社してきたら怒られる会社は、寝不足でやってきた社員もきちんと起こらないとダメだということですよ。
ですが、睡眠時間が減るということは自分の自由な時間が増えるということです。
１日を24 時間から25 、26 時間と増やしていくことは誰しも夢ですよね？
そんな夢をすでに手に入れている人がいます。
ショートスリーパーです。
大多数のバリアブルスリーパーがショートスリーパーになることは可能なのでしょうか？
誰でもショートスリーパーになれる？
みのは情報発信してる限りはなるべく自身で体験した一次情報を発信していくことを心がけています。
なので半年くらい前にこの活動時間を伸ばす夢のショートスリーパー化を試してみました。
参考にしたのはこちらの本。
メソッドに則ってとりあえず１週間試してみました。
ショートスリーパーにはなれなかった
結論から言うと、ショートスリーパーにはなれませんでした。
理由は２つ。
- 「数日で慣れる、それまでは眠たいのは仮眠をとって我慢」とありましたが、日常生活に支障をきたすほど眠たくなった。
- 万一習慣化できた場合でも脳の不可逆性を考えると本当にダメージが０という確証が持てなかった。
この２つです。
１はただ単にしんどかったから。
２は仮にショートスリープが脳に悪いとして、その健康被害が申告レベルで顕在化するのはまだ数年先だと思われます。
そんなデメリットが不確定のまま、再生不可能な脳を危険に晒すわけには行かないと思ったからです。
結果としてショートスリーパーにはなれませんでした。
生来のショートスリーパーの特徴
よく調べてみたら生まれつきショートスリープの人はレム睡眠が異常に少ないそうです。
つまり脳が動き、身体が休んでいるレム睡眠時間が少なく、脳が休み、身体が活動しているノンレム睡眠は通常と変わらないということになります。
更に調べると、生来のショートスリーパーは「DEC2 」という遺伝子に変異（P385R：DEC2 の385番目のプロリンがアルギニンに変異している）があることが知られており、マウスの「DEC2 遺伝子」を変化させると日中の活動時間が増えたとの研究結果も挙がっている。
つまり矯正したショートスリーパーではなく、元々３～４時間しか寝られない人は遺伝要因なので、無理に矯正した人の健康被害がないかはわからないというのが本当のところだと思います。
日本短時間睡眠協会（そんな協会があるのかは知りませんが…笑）とかからは総スカンされそうな意見ですが。
誰でもできる睡眠の質を高める方法
では実際にトレーニングをしているあなたの睡眠レベルを高める方法をご紹介します。
最初のトピックスは本当に22 時までに眠らないといけないのか？です。
本当に22 時までに眠らないといけないのか？
よく「睡眠のゴールデンタイムは22時～２時までだからその時間に眠りなさい」と言われます。
これは果たして本当なのでしょうか？
結論から言うと、筋肥大に関してはそうでもないのではないか？と思います。
22 時までに眠らないといけないと言われる理由
これはずばり成長ホルモンの分泌時間のせいですね。
巷では成長ホルモンの分泌は22 時～２時までに高まるから、筋肥大やお肌のためにその時間は寝ているようにしましょうと言われます。
しかし以前公開した記事でも書きましたが、筋肥大へ影響を及ぼすファクターは成長ホルモンではなくIGF-1 やGLUT-4 等の成長因子であることがわかっています。
仮に22 時までに寝なければならない理由が成長ホルモンだとして、筋肥大に成長ホルモンが関係ないとなったら、22 時までに寝なければならない理由がなくなりますよね？
とは言え、朝日とともに起きて、暗闇とともに眠るというのは電気がなかった石器時代に施されたプログラムです。
これが現代の生活に合わせてアップデートされることはないので、あまり夜更かしすることは筋肥大云々の前に、身体に悪いので気をつけましょう。
夜中の過度なライトは避けよう
施されたプログラムに従って寝るということは、夜中にたくさんのライトを浴びないということにつながります。
理由は眠くなるというシステムが朝日を浴びて発生したセロトニンが、メラトニンに変換されることがトリガーとなって起こるからです。
つまりずっとライトを浴びていると交感神経優位が保たれたままなかなか寝付けない、寝付けても眠りが浅いということに繋がってしますのです。
過度なライトを避ける方法は２つあります。
- 間接照明を使用する
- ブルーライトカットを導入する
です。
間接照明を使用する
これは蛍光灯の他に暖色系の間接照明を使用して、直接短波長のライト浴びることを防ぐ効果があります。
一般的にライトは青みがかった方が（紫外線寄り）短波長で高エネルギー、赤みがかった方（赤外線寄り）が長波長で低エネルギーです。
参考：http://kenkyu.wakasa.jp/sp/images/hitomi/mechanism/life/img_01.gif
高エネルギーの短波長ライトは覚醒を促すので、穏やかに眠りたい夜にはなるべく浴びないようにしましょう。
※同じ理由で朝日を浴びると覚醒します。
ブルーライトカットを使用する
これも本質は同じです。
ブルーライトを避けましょうということですね。
とはいえ夜にPC を見なければならないと言うこともあるかと思います。
実際みのもこの文章執筆時は22:25 です。
この時間帯はブルーライトを避けたいのでどうすれば良いのでしょうか？
それはブルーライトカット機能を導入することです。
やり方は簡単。
iOS 、Android 共に最新のOS を使っているのであればブルーライトカット機能が標準装備されていると思います。
iOS ならNight Shift 、Android は機種ごとに表示が変わると思いますが、「設定」→「画面」→「視力保護」等の表記から設定できるかと思います。
また、Android バージョンが古くて設定がない場合でも、アプリでブルーライトカットができます。
もしくはモニターに直接つけるブルーライトカットフィルム等もAmazon で売っています。
みのが使っているのはこちら。
こうして出来る限り夜にはブルーライトを浴びないようにしましょう。
ですが朝は浴びたほうがいいです。
ブルーライトによって体内時計はリセットされますし、集中力も上がるので、何でもかんでもカットすればいいというわけではないようです。
寝室の環境を考える
就寝前に考えることはまだまだあります。
そもそも睡眠は新しい材料を行き渡らせ、代わりに廃棄物を回収することが目的です。
つまり「酸素」と「栄養素」を届け、「老廃物」を回収することです。
だとするとやることが明確となってきます。
- 酸素が循環させる
- 入眠時に血中栄養濃度が高まっていること
- 血液が滞らない状態で睡眠していること
- 波を極限までなくすこと
です。
それぞれ見ていきましょう。
１．酸素を循環させる
これは寝る前に部屋を換気させることで達成できます。
また、可能なら睡眠時にも空気の通り道を作っておくと、睡眠中に酸素濃度が低下しないので回復が早いです。
真夏や真冬、それから防犯上の理由から難しい場合は、寝る前に１分でもいいので換気しましょう。
２．入眠時に血中栄養濃度が高まっていること
これは寝る前にちゃんと栄養補給しましょうねということです。
夕飯をちゃんと食べましょうということです。
その際に注意点があります。
この記事でも解説していますが、食物は食べてから吸収される形になるまでに時間がかかるということです。
タンパク質では３～４時間かかることもあります。
睡眠の質という観点から見た時に、胃の中に食べ物が入っていないほうが良いです。
理由は体内修復に使いたい血液が消化に回ってしまうからです。
つまり、消化にかかる時間を逆算しても、就寝３～４時間前には夕食を済ませておくべきということがわかります。
更に就寝１時間前に入浴を済ませると入眠がスムーズにいきます。
これは体温が上がると副交感神経優位が優位になり、身体がリラックスモードに入るからです。
就寝時刻から逆算して入浴を済ませるようにしましょう。
３．血液が滞らない状態で睡眠していること
これはまあ当たり前ですね。血液が全てを握っているのに、その血流を滞らせていては回復のままなりません。
着目すべきは枕です。
意外と自分の頭のベストポディションを知らない人は多いです。
立っていたりデスクワークをしている時に頭の位置に気をつけている人は増えてきました。
しかし毎晩８時間も下図のようなストレートネック状態でいたら。せっかくの日中の努力が水の泡です。
これを改善するには、枕を合わせるしかありません。
YouTube で検索するとタオル枕の作り方がたくさん出てきますが、正直オーダーするのが一番かと思います。
確かにオーダーまくらは高いです。が、毎日使うものなので仮に３万円としても、３年使えば１日30 円。
更に大抵は永久調整無料サポートがついているので、実質初期投資のみで健康が手に入ります。
あなたが本当に身体のことに気を使っているなら、サプリメントではなく枕に３万円使うべきです。
ちなみにみのがつかっているオーダー枕はこれ。↓
一度買ってしまえば永久に使えるので、めちゃくちゃ費用対効果の良い投資です。
４．波を極限までなくすこと
睡眠のジャマをするのは光と電磁波、それから音です。これらは全て「波」が元となっています。
つまりスマホ、パソコン、常夜灯、月明かり等の影響を受けない環境が、本来の睡眠環境です。
電子機器はなるべく寝室に入れずに、遮光性の高いカーテンで光を入れないようにして寝ると睡眠の質は高まります。
トレーニングと睡眠の両立のために
睡眠中の血中アミノ酸濃度と快眠度の矛盾点
ここまでで「どうすれば快眠できるか」にノウハウを書いてきました。そのなかで勘の良い人は気づいたところがあるかと思います。
以前この記事で就寝中の血中アミノ酸濃度を下げないために、就寝前にプロテインを摂取しましょうと書きました。
しかしみのは今回は「胃を空っぽにして寝ましょう」ということを主張しています。
義務教育過程で優秀だった方は特に「その意見は矛盾してる！」というかもしれません。
が、そもそも人生とは矛盾しているものです。
その相矛盾するものを一体化するものこそが知恵です。
ということで、どうしましょう？
答え：今どちらが大切かを比べましょう。
両方試してみて、プロテイン飲んで寝ても翌朝の爽快感に変化がないのであれば飲んでもいいと思いますし、「身体ダル…」となるなら飲まなければいいと思います。
そういう試行錯誤をしないで「みのさんどっちがいいんですか？」と聞いてしまうのは知的怠惰です。
自ら考える癖をつけましょう。
僕の目的は「このブログで学んでいる人が、いつの日か自分の頭で判断して、ボディメイクを行えるようにすること」ですから。
あなたが試すべきこと
とは言え考える指標を与えずに「自分で考えろ！」というのは随分横暴ですね。
なので最後にあなたが筋トレしていても睡眠レベルを高める方法をいくつか紹介します。
- 睡眠をなにより優先する
- サプリメントで睡眠の質を高める
- 昼寝を導入する
それぞれ解説していきましょう。
睡眠をなにより優先する
確認のためにときどき聞きますが、あなたの目的はなんですか？
「モテるようになること」ですね？
そのために筋トレやボディメイク、睡眠があります。
となると、筋肥大と睡眠どちらが大切ですか？
一番上にあるものはモテ、次に睡眠です。
となると、何を差し置いても睡眠を優先しましょう。
なぜなら睡眠中に筋肉がつくられ、神経系も回復するからです。
筋トレをしておりただでさえ一般人より身体を酷使しているのだから、その分回復にも気を使わなければなりません。
サプリメントで睡眠の質を高める
睡眠を第一に考えたときに有効なのがサプリメントです。
みのは常々ボディメイク初心者はサプリいらないと言っていますが、睡眠は別です。
ボディメイクはまだ他にやるべきことがたくさんあるのでサプリはいりませんが、睡眠はサプリ一つで随分変わるので積極的に摂取すべきです。
睡眠関連で主だったものは２つ。
- ビタミンB
- メラトニン
ビタミンBはそれこそ４種類もあり、それぞれ効果の幅も広いです。
なので、まとめて摂取できるものがオススメ。
こちらは大雑把なアメリカらしく、ビタミンBが全て50mg ずつ入っています。
睡眠前に１錠摂取しましょう。
メラトニンは睡眠の仕組みで話した通り、セロトニンが変化します。
この変化は日光を浴びることによって生じます。
したがってあまり日が当たらない場所でデスクワークをしている人は変化がうまくいかないこともあるので、サプリメントで直接摂取すると寝付きが良くなる可能性もあります。
昼寝を導入する
かつては昼寝をするなんていうことは怠け者の証でした。
しかしNASA でも昼寝の有効性が認められています。
（NASA が昼寝研究に力を入れる理由は、宇宙飛行士に睡眠コントロールがきちんとできないとミッションに支障をきたすからです。彼らは１日に朝日を８回も浴びるので概日リズムが狂うため、昼寝により睡眠不足を補う必要があります。）
日中に20分程度睡眠をとると、１日の後半のパフォーマンスが上がるようです。
その際にコーヒーを飲んでから眠るとよいです。
理由はコーヒーを摂取してカフェインが効いてくるまでの時間が20 分だからですね。
スッキリ目覚めることが出来ます。
つまり昼食30 分→コーヒー５分→昼寝20 分であれば、休憩時間１時間のビジネスマンも取り入れることができます。
ここで「俺は昼炭水化物摂らないから大丈夫」と思っているあなた。
実は炭水化物摂取有無にかかわらず、午後の生産性を高めるために昼過ぎに眠くなることは実験結果から明らかになっています。
意地を張らずに寝ましょう。
睡眠偏差値を上げるための参考書
いくつか睡眠関連の本は読みましたがそのなかで一番参考になったのはこれです。
このブログと、この本だけ読んでおけば睡眠に関しては問題ないです。
まとめ
睡眠と何なのかを知り、時間を確保後、質を上げるための施策を１つずつ試せ！
PS.2018/06/17
余談ですが僕はここ数年異常な眠気、頭痛、吐き気に悩まされてきました。
寝ても寝ても眠い…。
頭痛、吐き気は持病の片頭痛の悪化かと思っていましたが、にしては多い。
ブログを書いていても30分に１度は眠気がやってくるほどで、いきなりロングスリーパーになったような体感でした。
が、もともと僕はバリュアブルスリーパー。
学生時代は通学片道２時間かけていたので６時間ギリギリでしたが、なんとかやってこれました。
「何かがおかしい…」とは思いながらも生活していたのですが、ついに原因がわかりました。
結果、睡眠時無呼吸症候群（SAS）でした。
「あれは太っている人がなるもの」と固定概念があったので全く疑っていなかったのですが、彼女が寝ているときに僕の呼吸が止まっていてピクピクし出したというのです。
めっちゃ怖いですよね！！！！？
念の為簡易検査を行ったら１発アウト。
１晩で無呼吸16回、無事精密検査行きとなりました。
もし「日中明らかに人より眠たい」という方がいましたら、「自分は痩せ型だから問題ない」と決めつけずに、検査受けてみてください。
その結果、SAS と判断されたら治療可能です。
それによって生活の質が向上するのですから、なるべく早いほうがいいです（検査の予約等にかなり時間がかかるので）。
健康保険で治療も受けられるので、怪しい方は是非とも「睡眠外来」で検索して来院してみてください。
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みの
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