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え!筋トレしてるのにコーヒー飲んでないの?

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あなたが筋トレをしていて、コーヒーが嫌いではないのであれば、是非とも今よりも摂取する量を増やしてみてほしい。

コーヒーは計り知れない健康効果があることが判明している。

あなたはその全てを享受できているだろうか?


こんにちは、みのです。

あなたはコーヒー好きですか?

僕は大好きです。

どちらかというとアルコールを摂取しないのでその分コーヒーや炭酸水を常飲しています。

そんなコーヒーにはトレーニーに嬉しいたくさんの健康効果があるのを知っていますか?

今回はトレーニングをしているあなたが、さらにコーヒーを飲みたくなるような内容に仕上がっております。

ここでお知らせ。

今回はコレまでとは違った形でお届けです。

ズバリ、セミナー形式

YouTube動画をすでに撮影&アップしてあります。

なのでこの記事は動画の書き起こしという形です。

なかなか手間のかかる方法なのですが、好評であればこの形式も増やしていきたいと思います。

ということで動画版はこちらからご覧ください。

動画版

(※ちなみに文字起こしはYouTubeとは別にGoogle Docで行っているのですが、YouTubeの自動字幕生成機能もなかなかいいですね。)

ではここから下は文字起こしです。


こんにちは、みのです。

今日はですね、これまでブログというのは本当に記事の形にしてお届けしていたんですけれども、初めての試みてホワイトボードを使ってブログ記事ではなくてもセミナーという形でお届けしていきたいと思います。

タイトルがですね、「え!筋トレしてるのにコーヒー飲んでないの?」っていうことで、この筋トレとコーヒーというキーワードについて解説していきたいと思います。

で、このセミナー形式っていうのは初めてこの全体にお届けするんですが、僕が運営してるオンラインスクールの方ではもうこの形でしかお届けしてないんですね。

なので、僕のブログの文体や書いてる内容や構成というものが気に入ってくれている方というのは、是非ともこの形も気に入って頂いて、こういった形でも見ていただきたいと思います。

これは後ほど文字起こしてきちんとブログの記事にもしますので、同じ内容を二つの場合で動画を YouTube にアップロードすることになると思います。

 

で、形式は見ての通りマインドマップなんですよ。

マインドマップなんですけど、セミナーのようにしてホワイトボードで書くと、僕のブログの記事だとかなりひとつの記事に内容を盛り込むじゃないですか?

入んなかったんです。

なので3つか4つとか5つにこの真ん中のトピックスを分けて、それぞれにこの動画を撮ってきたいと思います。

ということでまずは「え!筋トレしてるのにコーヒー飲んでいないの?」というタイトルの有効成分の話をしたいと思います。

 

その有効成分の話の前に、僕というか世界的に言われていて摂取しない方がよい食べ物って結構あるではないですか?

前に書いた記事で言うとトランス脂肪酸ですね。

トランス脂肪酸取らない方がいいですよって話はしましたし、加工食品ですね。

ポテトチップスとかそういった方いかにもカラダに悪そうなものは摂らないほうがいいですよってことですね。

 

逆に摂った方がいいものってあんまりなくて、その中の一つにコーヒーがあります。

かつてはコーヒーは健康に悪いとか、ガンを引き起こすってことがかなり言われてたんですけれども、どうも最近の研究でいうとこの比率が逆転していて、結果的にはコーヒーは健康に良いという方向で落ち着きそうです。

ということなので、今回はこの話(コーヒーは健康に良い)をしていきたいと思います。

第1章:コーヒーの有効成分


有効成分、4つあります。

行きますよ?

  • カフェイン
  • クロロゲン酸
  • トリゴネリン
  • マグネシウム

です。

それで今からお話していきますが、この書いてある順番っていうのはこの時計回りで行きます。

有効成分っている大元の部分があって、そこから派生するものですね。

これをそれぞれ書いてありますので、ブログで言うと その2見出しがあって、その3見出しがあって、その4見出しがあるみたいなイメージです。

マインドマップ初めて見る方もいると思いますが、大概の方は見たことあるかと思いますので、このまま入ってきます。

カフェイン

カフェインですね、まずは。

おなじみのカフェインなんですけど、カフェイン中毒とかたくさんありますが、認められている薬事効果って眠気が覚めるだけじゃないんですよ。

カフェインのメリット

上から

  • 覚醒効果
  • 解熱鎮痛効果
  • 強心効果
  • 利尿作用
  • 皮下脂肪燃焼効果

とあります。

認められているのがこの5つですね。

で、一般的に知られているのがこの覚醒効果ですよね?

「コーヒーを飲むと目が覚めます」

「夜にコーヒーを飲むと眠れなくなります」

他にもカフェインが入ってるものとしては緑茶紅茶、それからチョコレートココアに入ってます。

そういったカフェインの飲料を摂取すると覚醒効果によって眠れなくなる

 

解熱鎮痛効果っていうのはどういうことかって言うと、熱が出ます。

風邪とかひいて熱が出ますよね?

その時に熱を冷ます効果があるってことです。

一番わかりやすいのは市販されてる風邪薬、頭痛薬でもいいんですけど、その中に入ってるんですよ。

形としては無水カフェインという形で入っています。

カフェインという物質があってそれが-Hと-OHが取れていると。

 

強心効果っていうのは読んで字のごとく心を強くするんですけど、そんなにいいかな。

トレーニングの時とかになると力強い気持ちになります。

(補足:一言で説明すると心臓の機能を高める効果です。)

 

利尿作用はコーヒー飲むとトイレ近くなるのはこれです。

 

皮下脂肪燃焼ってあるんですけど、皮下脂肪の燃焼効果があるんですコーヒーって

だから有酸素運動の前に摂るとより燃えます、脂肪が燃えます。

脂肪が燃えるっていい方おかしいんですけど…。

それはなぜかって言うと、呼吸量が増えると体内で消費するエネルギーが増えます。

いや、逆ですね。

体内で消費するエネルギーが増えたので、有酸素機構でエネルギーを消費するために酸素消費量が増えます

そのエネルギーとして何を使っているかと言うと、脂肪ですよね。

筋肉と脂肪を分解しながらエネルギーにしてるって事です。

そのために有酸素運動は酸素が必要なので、その呼吸によって酸素摂取量を増やしてるってことですね。

 

あとは熱発生作用ということで、カフェイン摂ると熱が発生するんですね。

これが感じられる感じられないかの話ではなくて、あったかくなるんです。

その結果として、何もなしで暖かくなることはないですね?

熱を発生するってことは何か自分の体にあったエネルギーが熱エネルギーに変換されてるって事です。

まあおそらくは化学エネルギーでしょう。

それが分解されることによって熱エネルギーになっているということです。

なので呼吸量増加とそれから熱発生作用によって脂肪燃焼効果がありますよということがわかっています。

カフェインのデメリット

ここまでが薬事効果、つまりいい効果ですね。

一方副作用って何かというと、不眠

もちろん覚醒効果なので、対義語ですね。

起きると寝る。

つまり起きれるということは寝れなくなるんです。

ちなみにカフェインの半減期ってのは8時間と言われています 。

 

で半減期って何かというと、100の量を摂取したときに半分になる時間はなんですかって意味です。

だから100の量を摂取したときに8時間経つと50になる。

その後さらに半分、50の半分なので25になりまた8時かかるということですね。

で、1日は24時間です。

つまり24÷8で3ですね。

この3サイクルで100が50になる。50が25に、25が12.5になるということで、カフェインを100摂取すると、24時間後にはそれが12.5%まで落ちていますってことです。

なので半分、つまり100が50になる位の時間は寝る前に確保したほうが良いと思いますので、就寝の8時間前まででカフェインはやめましょうって話は後でします。

 

次めまい。

めまいは取りすぎなければ大丈夫ですね。

 

それから離脱症状っていうのが何かって言うと、禁断症状の軽い版です。

薬によって薬事効果を得ているので切れるわけですよ。

で、その結果何があるかと言うと

  • 頭痛
  • 集中力の欠如
  • 疲労感
  • 気分の落ち込み
  • 吐き気
  • 筋肉痛

です。

 

カフェイン摂り過ぎな人ってカフェインを抜くと頭痛くなるんです。

それで頭痛くなるから解熱鎮痛効果のあるコーヒーをまた飲むんですね。

そうすると頭痛が治まると。

しかし半減期によってカフェインがだんだんだんだん少なくなってきます

そうするとまた頭痛くなってきてコーヒーを飲んでっていう悪循環ですね。

 

集中力欠如っていうのは覚醒効果に寄って集中力が高まっているので、それがなくなってしまうと集中力が落ちてしまうと。

 

疲労感で言うのはカフェインがあることによってたくさん動けますよね?

強心効果や覚醒効果によってたくさん動けます。

その分があとでドッとくると。

まあドーピングにようなものですね。

 

気分の落ち込みはカフェインが少し精神的に作用するので、気分が落ち込んでくると。

 

吐き気はもの食べ過ぎたりサプリメントとかを飲みすぎたりすると吐き気を催すんです。

摂り過ぎなので出そうというわけです。

 

それから筋肉痛もちょっとでます。

 

これら6つの症状は1日に平均235mgのカフェインを摂っていた人が2日後に大体52%が体験する。

つまり1日大体235mgのカフェインを取っていると2日後にその半分の人がこういった症状が出てきますってことですね。

はい、そこまではカフェインについてお話してきました。

次、色が変わってクロロゲン酸。

クロロゲン酸

クロロゲン酸って CM とかで聞いたことがあると思います。

コーヒークロロゲン酸ってやつですね。

カフェイン1つ忘れてました。

コーヒー豆の大体0から1.0%、つまり0~1%がカフェインの量です。

クロロゲン酸はそれが1.2~1.3%です。

 

クロロゲン酸って深く焙煎すると壊れるんですよ。

焙煎というのは何かと言うと、コーヒーの実を持ってきて、まだ実があってそれを乾燥させて種だけ取ってそれを干すんですよ、その種を。

その干した種をじっくり火で炙ることによって香りが出てきたり熟成されると。

それが焙煎ですけど、それを深くやりすぎると壊れるんです。

コーヒー屋さんに行くと豆が売っていて、浅煎りとか中煎りとか深煎りというのがあって、それを深く焙煎、つまり深煎りの苦いコーヒーであればあるほど壊れている可能性があるって事です。

 

クロロゲン酸ってじゃあ何かと言うと、コーヒーポリフェノールと同義なんですね。

どういうことかというとクロロゲン酸の一種がコーヒーポリフェノールであると。

コーヒーポリフェノールって聞いたことがあると思うんですけど、ポリフェノールってなんですかね?

一般的にこの質問すると「ポリフェノールとは抗酸化物質です」という答えが返ってくると思います。

じゃあ抗酸化物質ってなんなんだ、なんでポリフェノールが抗酸化作用を持っているのか?ということを少し解説したいと思います。

 

ポリフェノールって綴りこれなんですよ(Poly-Phenol)。

物質の性質っていうのは基本的に名前に定義があって、ポリフェノールは「Poly」「Phenol」に分けられるんですね。

それぞれ見ていくと、「Poly」ってなんだというと、科学用語で接頭語ですね。

頭に付く言葉です。

で他に「Poly」が付く言葉って何があるかと言うとポリエチレンとか、ペットボトルとかですね。

ペットボトルのペットって「PET」つまりポリエチレンテレフタレートの略なんです。

あとポリマーとかもありますね。

要はなんだって言うと、「たくさんの」って意味です。

 

では「Phenol」ってなのか?

「Phenol」はフェノールっていう物質ですね。

ベンゼンに-OHがついた物質です。

こないだこの説明をするためにこの模型を買ったんですが、この物質がフェノールです。

黒が炭素、白が水素、赤が酸素。

この物質がフェノールなんですが、このフェノールの構造はどうでもよくて、フェノールってみなさんやってるんですよ。

中学かな?中学の化学かな?

フェノールフタレインって覚えていますか?

始め無色透明の試薬で、それをアルカリ性物質にグって入れると色が変わって赤紫色になるという。

まあ高校受験の化学とかに出てきたと思うんですけど、フェノールフタレインを入れたとこと反応があったと、つまりこいつはアルカリ性でしたっていう訳なんですけど、それって何かって言うと結局アルカリ性で反応するってことは還元剤なんです。

還元剤って何かって言うと、還元の反対は酸化なんですよ。

酸化してる状態から戻すから還元です。

ということは、「還元剤=抗酸化」つまり酸化してる状態から戻すから抗酸化なんです。

 

で、いいですか?

「フェノールは抗酸化物質です」ってことは「フェノールがたくさんついているポリフェノールは超抗酸化物質です」ってことですね。

結局フェノールがたくさん出たポリフェノールっていうのは超抗酸化物質なので、体の中で酸化してしまった活性酸素とかを元に戻す、活性酸素をやっつける働きって結局抗酸化作用なんですけど、これをめちゃくちゃやってくれるって言うので重宝されているわけですね。

その仲間として他に何があるかというと、カテキンとかカカオポリフェノールとかもそうですね。

今覚えていただきたいのは

  • コーヒーポリフェノールは抗酸化剤ですということ
  • クロロゲン酸は深く焙煎すると壊れてしまうってこと

を覚えてください

これが次の話につながります。

トリゴネリン

次トリゴネリンっていうものがあって、これは聞いたことないと思うんですけどこいつの特性、深く焙煎しないと出てこないんです。

ということは、クロロゲン酸とトリゴネリンを一緒に摂ることって結構難しいんですよ。

トリゴネリンをたくさん抽出しようとすると深く焙煎しなければならないし、深く焙煎するとクロロゲン酸が壊れてしまうわけです。

じゃあトリゴネリンって何ですかって言うと、こいつに熱を与えると2つの物質になります。

ニコチン酸というものとNMP という物質です。

ニコチン酸

ニコチン酸て何ですかっていうと、こいつがニコチン酸アミドという物質に変化して、これがエネルギー代謝を支える酵素なんです。

エネルギー代謝ってなんですかっていうと、ご飯を食べます。

白米を食べてそれってでんぷんになりますよね?

デンプンはは結局何になるかと言うとブドウ糖になる。

でブドウ糖からエネルギーをこうやって例えば僕が話していたり考えていたり心臓を動かしたりするエネルギーっていうのはそこから得られるわけです。

でそれって結構かなり長い大規模な工場みたいになっていて、これ動かす歯車として酵素があると。

なのでニコチン酸トリゴネリンから出てくるニコチン酸っていうのは、僕らが生きていく上で必要なエネルギーを生産する歯車になってくれるってことです。

NMP

もう一つの物質NMPってなんですかっていうと「N-methyl pyridnium ion」の頭文字です。

この長ったらしい名前は覚えなくてよくて、僕もそんなの覚えてないんですけど、何かという胃酸の分泌を抑えるんですよ。

食べ過ぎてちょっと胃酸が多いなとかっていう人は、このコーヒーを飲むと胃酸の分泌を抑えてくれるらしいです。

ただらしいっていうのは作用機構、どうやってNMPがどこに作用して胃酸の分泌を抑えるかというところがわかっていない

これは研究待ちってことですね。

なのでなんだかわかんないけど、この中はブラックボックスになっていてゴチャゴチャゴチャってなっているけど結局出てくる答えとしては胃酸の分泌を抑えてくれますということです。

ここで覚えておきたいのは、トリゴネリンは深く焙煎しないと出てこないけど、それから変化するニコチン酸それからNMPって物質があって「ニコチン酸はエネルギー代謝支えます」「NMPは胃酸の分泌を抑えます」ということです。

マグネシウム

で最後、マグネシウム。

まあこれは読んで字のごとく元素Mg です。

周期表で習ったと思うんですよ。

水兵リーベ僕の船、七曲りシップスクラークか

の七曲りのmgです。

で平均して体内に25g あると言われています。

体重によってもちろん異なりますが。

その25g の分布のうち50~60%が骨にあります。

約20%が筋肉中にあります。

でその他。

残り20%~30%はタンパク質と結合していて酵素な役割を果たしているということです。

 

マグネシウムってめちゃめちゃ重要で。

体内の反応ってめちゃめちゃあるんですけど、それの300種類以上の反応に関与していると。

例を挙げるとさっき言ったこのエネルギー生産にも必要です。

それから神経伝達

僕が次に筋収縮の話をしようって考えて、「じゃあ今右手動かせ」って思って実際に右手が動くまでにカラダの中ではたくさんの反応が起こっているのですが、その神経伝達の役割をしていると。

だから筋収縮っていうのは筋肉であるんですけど、それが動くときにマグネシウムイオンカルシウムイオンナトリウムイオンカリウムイオンの4つのイオンが相互作用しあって筋肉が収縮しているんですよ。

だからマグネシウムがなかったら動かなかったりするわけですね。

 

それからマグネシウムって便通、便秘の人に効くんですよ。

なぜかって言うとバリウム飲みますよね?

胃の中の様子を見るためにバリウム飲むんですけど、これってこのままほうっておくと固まってしまうではないですか?

これを流すための役割としてマグネシウムがそもそも使われているんですね。

つまりマグネシウムって何かと言うと、下剤です。

だからマグネシウム摂りすぎるとおなか下します。

なので便秘の人は1日3回マグネシウムのサプリメントって売ってるんですよ。

1日1回でいいものものみありますし1日3回飲めばいいものもあるので、そういったものを摂ってみると便秘がよくなってくるかもしれないということです。

第2章:コーヒーのメリット・デメリット

はいそれでは第2章始まります。

今回はコーヒーのメリットとデメリットという話をしていきたいとおもいます。

「先ほどもデメリットとかメリット話したじゃないか」って思うかもしれないんですけど、さっきはカフェインのメリットや、それからクロロゲン酸のメリットデメリットといったことを話していました。

なので今回は総括して「コーヒー自体にどんな効果があるのか?」ということをお話していきたいと思います。

コーヒーのメリット

まず効能ですね。
効能としてはこれだけズラーッとありますが、こんなに沢山の効能があるわけです。

  • 脂肪燃焼効果
  • 抗酸化作用
  • 覚醒効果
  • 運動能力の一時向上
  • リラックス効果
  • 肝臓によい
  • 頭痛対策
  • うつ病予防
  • 消化促進
  • 糖尿病予防
  • 口臭予防

があります。

それぞれ説明していくと、まず脂肪燃焼効果っていうのは何から来るかというとカフェインクロロゲン酸からきます。

なぜ脂肪が燃焼されるのかと言うと、それは1つ前の話でしましたね?

 

それからは抗酸化作用、これはクロロゲン酸のポリフェノールから得られます。

 

覚醒効果はおそらくカフェインでしょう。

中枢神経を刺激して30分から60分、摂取してから30分から60分でマックスになると、この覚醒効果が。

でこれらを総称してカフェインを揶揄ではないですけど、する言葉で言われているのが

世界で最も使用されており、規制はされていない薬物

世界で最も称されておりなおかつ規制はされていない薬物とカフェインは言われています。

 

運動能力の一時的向上効果もあると。

で、なぜかっていうと神経伝達速度の向上にカフェインは作用するからです。

神経伝達速度というと、単純に言うと、今僕の脳から右足を上げろっていう指示が出て、パって右足を上げます。

この速度がありえないんですけど例えば1秒かかって足までの指示はいくと。

その1秒っていうのをカフェインによって0.8秒にすることができるってことですね。

そのごくわずかな差が運動能力、例えば100メートル走の記録が少し伸びるかもしれないですし、それから脳の機能記憶力や処理速度っていうものが上がるかもしれないです。

 

リラックス効果はアロマによってですね。

コーヒーのあの芳醇な香りによってアルファ波が出ます。

これよってリラックスすることができると。

 

肝臓に良いというのは1日1カップのコーヒーを飲んだ人の肝硬変のリスクが10%下がったというデータがあります。

 

頭痛対策というのはコーヒーには、というかカフェインには血管収縮作用があるんですね。

広がった血管をギュッと縮める作用があるんです。

それなんですかっていうと、頭痛に効くんです。

なぜかというと片頭痛、それからアルコール頭痛。

この2つの頭痛に効きます。

理由は両方とも血管が広がっちゃうことによって頭痛が起きるからですね。

片頭痛で血管が広がってしまう要因ってたくさんあるんですけど、僕も重要な片頭痛持ちなんでわかるんですが、アルコールだと、アルコールってエタノールですね。

エタノールを飲んだときにそれがアセトアルデヒドになってそれが最終的に酢酸になって分解されるんですよ。

そのアセトアルデヒドが溜まりすぎてしまうと血管が拡張してしまって頭痛が起きてしまうというのがアルコール頭痛の正体です。

で、広がっちゃったんだったら縮めばいいということで、それにカフェインは効くということです。

つまりカフェインが効くっということはコーヒーが効くってことです。

 

うつ病の予防に関しては、1日4カップ、結構飲みますね。

1日4杯のコーヒーを飲む人にうつ病の発症率が1割低下したというデータがあります。

 

消化促進に関しては NMP 、先ほどお話した NMP が胃酸の分泌を増やすので消化を促進していくんですね。

あ、胃酸の分泌を抑えるのです。

胃酸の分泌がされ過ぎてしまうと、胃が荒れてしまうんです。

 

それから糖尿病予防。

2型糖尿病においてリスクが25%低下したってことなんですが、どんな人かというと1日3~4杯のコーヒーを飲んでいた人が2型糖尿病のリスクが25%下がりましたということです。

で、2型糖尿病って何ですかっていうと、1型糖尿病もあるんですよ。

1型糖尿病と2型糖尿病の違いは1が遺伝性、2が生活習慣性です。

なのでは日本人はほとんど…。

ほとんどではないですね、多くの方が2型糖尿病です。

欧米だと1型糖尿病、遺伝性の人が多いんですけど、

日本だとあんまりいなくて、多くの糖尿病と言われる方は生活習慣から来ていて、糖とかを摂りすぎてしまってて糖尿病が起きてしまうと。

 

それから最後口臭予防。

これ意外に思われるかもしれませんよね?

口臭予防、コーヒー飲んでそのまま人と話すと口臭が気になるという人もいるんですけど、あれは洗わないからいけないんです。

コーヒー自体には口臭予防効果があるんですけど、ベロの上、舌の上にコーヒーの成分が残っていて、それが乾燥した時にコーヒー飲んだ時の独特の匂いが出るんです。

なのでコーヒー飲んだ後に水飲むと、舌の上のその成分が流れるんで、口臭ってのは比較的予防ができるってことです。

という事でコーヒーを飲むことのメリットは今これだけありました。

次デメリットの話をしていきたいと思います。

コーヒーのデメリット

デメリットは今述べた口臭が増える

それから貧血っていうのがあって、コーヒーにはカフェインやクロロゲン酸以外にもタンニンという物質が含まれています。

緑茶とかによく含まれている成分なんですけど、このタンニンが鉄の分子と結合してしまう

本当はこの鉄分子っていうのは赤血球の中にあるヘモグロビンに含まれていて、酸素を捕まえて足りないところに持ってて離す

ヘモグロビンはUFO キャッチャーみたいになってて、足りないところで離すと。

なんですけど、このキャッチャーにタンニンが勝手にガって捕まりに行ってしまうんです。

なので結局ヘモグロビンは酸素を運ぶことができずに貧血になってしまうということです。

 

それから3つ目のデメリットは睡眠な質が低下してしまうということです。

まあこれは散々話したんですけど、カフェインの半減期が、まあこれにはデータと2.5~10時間と書いてありますけど、大体8時間です。

で12時間でほぼ排出されるんですが、これですね半減期の説明。

さっき口頭で話したので少し分かりにくかったかもしれませんが、グラフ化しました。

100取ったときに8時間経つとそれが半分の50になります。

また8時間経つと半分の25になります。

また8時間経つと半分の12.5になります。

ここには書いておりませんが、また8時間経つと半分の7.75になると。

で、12時間ということは8時間経ってあと4時間なのでここの半分。

これぐらいになれば50%以下なので、結構排出されているであろうということだと思われます。

ここまででわかることは、コーヒーを飲むこともメリットというのはこんなに1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11個ありましたが、デメリットとしては3つ。

口臭は気を付けられますし、タンニンによって貧血が起こってしまっても、これは鉄を多めに摂ることで食事から摂ることによっても解消することができます。

なのでこの睡眠の質低下。

ここだけ自分で気をつけて睡眠、自分が寝る時間が10時だったらその8時間前まで、14時までにコーヒの摂取はやめておけばいいんじゃないかということですね。

 

まあそうするとちょっと3時のおやつはコーヒー飲むことはできないんですけど、ということですね。

なのでトータルで見てコーヒーは飲んだ方が良いという結論が今出ているわけです。

でじゃあちなみコーヒー自体に含まれるこのカフェインに注目していきましょう。

カフェインがやはり一番大きい影響があるので。

なんてったって、世界で最も使用されていて規制はされていない薬物なので、カフェインについてお話していきます。

飲料ごとのカフェイン含有量

カフェインの含有量っていうのを飲み物ごとに見ていきましょうってことなんですけど、全日本コーヒー協会っていうところのホームページを僕は参照しました。

タイトルは飲料100ml あたりに含まれるカフェイン量の目安です。

こっちが飲み物の種類でこっちがカフェインの量です。

飲料 カフェイン量
レギュラーコーヒー 約60mg
インスタントコーヒー 約60mg
玉露 約160mg
煎茶 約20mg
紅茶 約30mg
烏龍茶 約20mg

なので総じて言うとまあコーヒーは比較的多いですね。

まあダントツは玉露ですけど。

となると、もしかするとあなたは「60mg なんだったら結構飲んでも大丈夫そうだな!」って思うじゃないですか?

ただ先ほどの動画で話したように1日に平均して 235mg 飲んでいた集団の 52% が2日後に離脱症状が起きたんです。

ここに書いてあります。

で、普通に飲むときにコーヒー100ml で足りるかというと足りないんですよ。

100ml ってカップ1杯分ぐらいです。

なので普通に売っている、カフェで売っているコーヒーとかコンビニで売ってるコーヒーたらもっと入ってるわけです。

だからここでは済まないです。

 

代表的なコーヒーとか挙げてみるとスタバのショートドリップ。

あれで180mg 入ってます。

これの3倍入っています。

セブンのレギュラードリップ。

あれで 83mg 入っています。

だからスタバのショートドリップは2杯飲んだ時点で52%の人が翌々日に症状が出るということです。

セブンは3杯飲むと翌々日にみんな離脱症状が出る可能性があるということです。

 

なので今僕らが考えなければならない問題は、コーヒーはこれだけ効能、良い効果がある。

でもスタバ2杯とかセブン3杯飲んだら結構カフェイン摂りすぎちゃう。

ただ4杯飲んだり3杯飲んだりしないと効果を得られない。

さあどうやって付き合っていきましょうっていう話をこの後したいと思います。

第3章:筋トレとの組み合わせ方

はい、コーヒーの最終章ですね。

「え!筋トレしてるのにコーヒー飲んでないの?」というタイトルのセミナー最終章です。

今回の章タイトルとしてはみの式コーヒーの使い方ということで、僕がお勧めする筋トレだったり日常的なコーヒーの使い方っていうものをご紹介したいと思います。

それではまず最初のトピックスこちら。

筋トレとの組み合わせ方法ということで、一番最初に言っておきたいことは夜トレでの摂取は厳禁です。

夜にトレーニング方、コーヒー飲むと寝れなくなりますのでやめましょう。

摂取方法

じゃあ今日トレーニングするとします。

あなたは休日の午前中トレーニングするとします。

まずトレの30分前に摂取しましょう、コーヒーを。

理由はさっきも話した通りカフェインが30分から60分で濃度がマックスになるんですカラダの中で。

で、そのMAX になった濃度ってのが2時間ぐらい続くので、30分前に摂取しているのであれば、トレーニングが始まる前にジムに着くと。

その時からこのカフェインが MAX ですね。

2時間もトレーニングしたらバテちゃうので、このくらいが丁度いいであろうということです。

逆に1時間とかそれ以上前に飲んじゃうと、トレーニング途中で切れてしまうことがあるということです。

 

摂取量、そのトレーニング前に飲むコーヒーの摂取量はどれくらいがいいのかって話なんですが、まぁ100~200 mg 推奨です。

100~200 mg 推奨。

で、コーヒー1杯で、スタバで言うと180。

ショートで言うと180mg ありましたね?

ということはショートよりも一つ大きいサイズ、レギュラーだと…、ミディアムですかねスタバだと。(スタバはトールですね。笑)

ちょっと200mg ぐらいあるのではないかということです。

 

それで、ちょっとコーヒー飲む時間がなかったとか、家からそのままジムに行くとか、または家でそのままトレーニングしますって時にはコーヒー飲めないこともあると。

そういうときはサプリメントで摂っちゃうのもアリです。

カフェインのサプリメントって売っているんですよ。

1つの錠剤で200 mg カフェインが入っていてなんと、調節がしやすいように真ん中で切れ目が入っています。

なのでそのタブレットを切って半分飲めば100ミリもう半分も飲めば200ミリっていうことで使えますね。

でカフェインって製造が結構簡単なんで安いんですよ。

1つの瓶で500円とか600円とかで売ってた気がします、iHerbで。

まあ、それも下でリンク貼っときます。

(画像タップでiHerbに飛びます。)

 

それでエナジードリンクはどうなんだ?と。

カフェイン、コーヒーもいいけどどっちかって言うと、ちょっと甘いエナジードリンク、レッドブルとかそれからモンスターとか、RAIZIN とかそういったものが好きだよ俺はっていう人は、僕から言いたいのはナシではない。ということですね。

糖分が入っていたり、結構余計なものが入っていたりするんですよ。

なので減量期にはあんまり向いてないですね。

ただトレーニングするのであればどうせその糖分も消費しますし、逆に糖分がないとカラダが動かないのでそういう時にはいいんじゃないかと。

でまたカフェイン以外の覚醒成分が入っているんです、結構。

モンスターとかの裏側見ていただくと分かるんですが、結構入ってるんです。

そういったものも含めて結構カラダはガンッとアガる。

薬事法的に多分これ以上書いちゃいけないんでアレですけど、「翼を授ける」とかそういった表現になっているわけですね。

 

エナジードリンクで一番カフェインが入っているのは僕が調べたときはモンスターでした。

ただどんどんどんどんカフェインが多いほうが好まれているので、より多くなっているものもあるかも知れません、現時点では。

100ml あたり40mg 入ってるんですこれ。

裏に成分表示に書いてあるんですけど、いうことは1本が335ml なので掛け算すると134mg 1本に入っていると。

だからモンスター1本飲むと134 mg カフェインが摂れますということですね。

まあまあいいんじゃないですかね?

得られるメリット

でじゃあ実際にコーヒーを朝飲みましたと、トレ行きましたと。

どんな効果が得られるんですかって話をしますね?

効果としてはパフォーマンス向上それから脂肪燃焼効果

この2つがあります。

パフォーマンス向上効果

パフォーマンス向上効果はカフェインによる神経伝達速度向上

1個前の動画でお話した

僕の頭が「右足動け!」って思ったときにに右足がグって動くまでの伝達の速度がちょっと速くなるわけです。

それから筋肉の収縮速度が速くなる

脳から右足動けとなったときに反応が行って実際に筋肉が反応してガッと動くまでの時間が速くなるんです。

結果どうなるかというと無酸素運動でのパフォーマンスが上がる

無酸素運動っていうのは極めて短時間の中で酸素を必要としない運動ですね。

脂肪燃焼効果

次、脂肪燃焼効果。

これはクロロゲン酸とカフェインによっておきます。

初めの動画で脂肪燃焼効果についてお話ししたんですが、じゃあ実際どういうメカニズムで脂肪って燃えるんですかって言う話をしたいと思います。

まず脂肪っていうものがこうあって、これがリパーゼっていう酵素。

酵素というのはマグネシウムの項でもお話しましたけれど、マグネシウムじゃないですね NMP ですね。

NMP の項でもお話しましたけど、体の中の反応を潤滑に進めるための歯車ですね。

つまりこのリパーゼって歯車がいて、こいつが脂肪を分けるんです、ガチャって。

切りに来るんですね。

で分けた結果何になるかというと脂肪が「脂肪酸」「グリセリン」になります。

脂肪の種類ってたくさんあるんですけど、この炭素の長さによってまあ炭素、これは HMB の模型ですけど、この炭素がずっと長い

この長さが10個なのか20個なのかによって脂肪酸の種類いや、脂肪の種類が変わってくると。

で、それをどれを切っても脂肪酸とグリセリンになるんです。

 

それでカフェインっていうのはリパーゼ、こいつを増やすんですね、カフェインさんはここ。

その結果リパーゼめっちゃ働くじゃないですか?

そうすると脂肪をどんどん切って、脂肪酸とグリセリンになって、こいつがそれぞれ代謝、つまりエネルギーになって、有酸素運動した時にこれが燃える。

脂肪酸とグリセリンが燃やされた、使われたってことは結局脂肪が減ったってことです。

これがコーヒーが脂肪が燃焼させるというメカニズムですね。

カフェインはサプリで摂取するのもあり

でクロロゲン酸でお話したとおりに少し深く焙煎してしまうとクロロゲン酸消えちゃうので、だいたいがカフェインによります(脂肪燃焼効果は)。

つまりカフェインを飲んでおけば問題ないんですよ。

だからこれもアリなんです、サプリメント

筋トレや運動の効果を向上させるという意味ではコーヒーでなくてカフェインでもいいということですね。

っていうことで今ここ、筋トレとの組み合わせ方法っていうのお話しました。

要点はまずはトレーニングの30分前にコーヒー1杯ですね。

これ摂取できるとして 200mg のカフェインを摂りましょう。

その結果、その日のパフォーマンスが上がる、それから脂肪燃焼効果があるということです。

デメリットを打ち消す

じゃあ次、デメリットを打ち消すとあります。

で、先ほども1個前でコーヒーのメリット、デメリットとありました。

デメリットって打ち消した方がいいじゃないですか?

薬でも自分の欲しい、てか僕たちの欲しい作用だけとって副作用ってなるべく少ないほうがいいですよね?

消せるなら消した方がいいですよね?

 

例えばロキソニンで言うと、ロキソニンって飲むと胃が荒れるんで、一緒に胃の粘膜を守る薬も飲んだりするわけです。

そうするとロキソニンの解熱鎮痛作用だけとって、胃を荒らすっていう副作用は消せるわけです。

そういった面を見てみるとデメリットを打ち消してしまおうと。

で、何がダメなんだって言うと、カフェインがダメなんですよ、要は。

クロロゲン酸摂っても問題ないんですね。

カフェインが摂り過ぎちゃうから、まあ頭痛くなったり、それから眠れなくなったりするわけです。

なぜなら「カフェインは世界で最も利用されていて、最も規制されていない薬物だから」ですね。

ということはカフェインがなければいいわけです。

単純ですよね?

カフェインがダメならカフェインを取っちゃえばいいと。

その結果3種類のコーヒーが開発されました。

下からノンカフェイン、カフェインレス、デカフェ。

で、ノンカフェインはカフェインゼロです、0%。

カフェインレスとデカフェっていうのは、カフェインレスっていうのはカフェインがないコーヒーですね。

デカフェの製造方法

デカフェっていうのは普通のコーヒーからカフェインを除いたコーヒーです。

だからデカフェによってカフェインを除いたものはノンカフェインと呼ぶこともあるそうです。

日本ここらへんの定義が結構曖昧なので、デカフェのコーヒーって言ったりノンカフェインのコーヒーって言ったりカフェインレスのコーヒーって言ったりしています。

要は普通のコーヒーよりもカフェインは少ないものですね。

余談ですがカフェインってコーヒー(coffee)にイン(in)してるからカフェイン(caffeine)という名前なんですよ。

なのでそれを取ったらカフェインレスコーヒーですね単純に。

それでじゃあデカフェ。

ノンカフェインはゼロです。

 

デカフェって言うのは普通のコーヒーからカフェインを除いたって話をしましたが、その除き方っていうのが3つあるんですね。

一つが有機薬剤抽出法、もう一個が水抽出法、で最後は超臨界二酸化炭素抽出法ってやつです。

有機薬剤抽出法っていうのは読んで字のごとく、薬剤を使ってカフェインを取り除くってことですね。

で薬剤ってことは結局化学反応を起こしているって事ですよ。

水抽出法っていうのは読んで字のごとく、水で豆を洗ったり、そこに少し薬が入ってくるんですけど、抽出すると。

ここらへんって風味が落ちるんですね、どうしても薬品を使っているから。

ということで考え出されたのがこれ。

超臨界二酸化炭素抽出法っていうもので、超臨界流体っていうのは聞いた事がある方は珍しいと思います。

 

何かっていうと物質って中学校で習った通り三態があります。

三態の態というのはこの形態の態ですね。

それぞれ固体、液体、気体です。

www.che.tohoku.ac.jp

それでこれグラフがあって右が℃、上がP、つまり右が温度、上が圧力ですね。

PはプレッシャーのPです。

っていうことで、温度が低くて圧力も低い状態が液体。

温度が高くて圧力の低い状態が気体。

温度が低くて圧力が高い状態が固体なんです。

まあこれはそれぞれの水とかその物質によって異なるんですけど、大体こうなってると。

で、温度も圧力も高い状態、ここが残るわけです。

これが超臨界状態。

超臨界流体とも言いますね。

固体と液体が混ざった状態グジュグジュグジュと混ざった状態が、超臨界流体です。

二酸化炭素をその状態にしたときに、その超臨界二酸化炭素に豆を入れるとカフェインが取れるわけですね。

今はこれが主流なわけです。

まぁちょっと高いんですけど。

手間掛かりそうじゃないですか?

温度高めて圧力高めて、そこに豆突っ込んでってなると。

だからちょっと高くなってしまうと。

ただこれ風味あんま落ちないですのですね、なのでおすすめです。

 

さらに余談ですが二酸化炭素は気体だと温室効果ガスとして地球温暖化の原因になると言われていますし、これが固体になると何かって言うとドライアイスです。

ここが普通の二酸化炭素。

ここがドライアイスです。

でドライアイスって直接こう変わるんで、昇華って言いますが。

液体って特定の条件下では作れるんでしょうけど、あんま見ないと。

これ完全に余談です。

で、最後、僕が勧める美味しいコーヒーの淹れ方っていう話をしたいと思います。

第4章:みの式美味しいコーヒーの淹れ方

それでですね、やり方っていうのが僕は結構コーヒーが好きで…。

というのがアルコール飲まないんですよ。

だからコーヒーとか、あと炭酸水をよく飲むんですが、アルコール飲まない分コーヒーにお金かけたりしているんですよ。

なので結構やり方とかこだわっているんです。

まあ、専門家の方ところが見たら「いや、それおかしいよ」ということはあると思うんですけど、誰でも簡単に入れられる美味しいコーヒーの淹れ方っていうのをご説明したいと思います。

 

やり方は簡単で、まず豆を買っていきましょう。

豆のママです。挽かないです。挽くと風味がその瞬間から落ちてくんです。

だから豆買ってきて、家で挽いた方がいいと。

豆買ってきて、まあコーヒー屋さんとか、あといわゆる街のコーヒーショップで売ってますね?

スタバの豆とか、あとはタリーズの豆、ドトールの豆たくさん売っていると思います。

豆だけ売っている店もあります。

こういったところで自分のお気に入りを見つけるのもありですね。

その豆を挽くんですよ。

豆挽くってどういうことかっていうと、こういうミル。

こういうミルを使う。

手動でもしくは、めんどくさいなぁという人はこういう、まあなんか本当にママ持ってきたのでちょっと汚いんですけど、ここに豆入れてボタンを押すとガーって挽けるっていう電動のミルもあります。


豆挽いて最後どうするかというと、もうお湯は沸かしておくんですよ?

フレンチプレスで淹れる

フレンチプレスってなんだというと、これですね。

ここに豆をガって突っ込んで、豆が浸る量のお湯をちょっと注ぐと。

そのあとクルクル回しながら30秒間蒸らす

そうしたらあとは自分が淹れたい量のお湯をガーって入れて、こいつをこうしておくと。

その状態でトータル4分待つんです。

蒸らした状態も入れて4分です。

終わったらこいつをグ~って押して注ぐと、美味しいコーヒーができあがるってことです。

簡単ですよね?

 

豆挽いて蒸らしてお湯を追加する。

誰でもできそうじゃないですか?

このやり方でずいぶん美味しいコーヒーが飲めます。

カフェで飲むコーヒーよりも美味しいコーヒーが簡単に作れます。

これであとは自分で好きな豆っていうのを探してくれば、朝の忙しい時間でも飲めますよ。

 

それでさっき見た通りにコーヒーの効果、メリットっていうのは1日1杯ではあまり得られなかったですね?

2杯とか3杯とか多い時は4杯飲むことによってこうした効果が得られるって事なので、自分で淹れられるようになれば好きな時にコーヒーが飲めます。

休日はいつでも飲めると思いますし、仕事の日も朝とそれから例えば仕事場に持っていってもいいですね、多めに作って。

っていうことができるかと思います。

 

ただ「朝それから仕事場だけだと、2杯しか飲めないじゃねーか、もっと飲みたい」って人がいると思います。

ただあんまり遅くなっちゃうとカフェインの効果で睡眠がなかなか来なかったり、寝付きが悪くなってしますね?

その時どうするかというと、さっき話したデカフェですね。

カフェインが入ってないコーヒー。

で15時以降は、10時に寝る人は14時、11時に寝る人は15時、12時に寝る人に16時以降はデカフェに切り替えて飲めばいいと。

帰ってきてもコーヒー飲めるんですよ、デカフェにすれば。

それは全て豆次第ってことですね。

 

で、お気に入りの豆を見つけることがとても楽しくなってくると。

酒でもお気に入りの銘柄とかあるじゃないですか?

僕は酒も飲まないしタバコもやらないんですけど、それぞれお気に入りの銘柄ってあると思うんですよ皆さん。

そういった感覚で見つけていただければいいと。

酒は飲み過ぎると肝臓壊したり悪影響出たりします。

タバコはもちろんいろいろな害があります。

ただコーヒーはきちんと摂取する時間とか気をつけてれば、あまり害はない

それよりかメリットしかないということなので、僕は生活の嗜好品というもので考えると酒とかタバコではなくてコーヒーっていうのをお勧めしています。

後はちょっと歯に色が付くくらいですね。

それは定期的にクリーニングに行ったりすればいいんじゃないかっていうことです。

どの豆を買ったらいいのか?

じゃあお気に入りの豆なんですが、参考として僕がネットで買うなら Amazon で売ってるんですけど、このパオコーヒーっていうところ。

豆で売ってくれて、それのマンドリン・トバコっていうのを僕はよく飲んでます。

そのマンデリン・トバコはカフェイン入ってます。

デカフェのコーヒーも2種類くらい売ってるんですね、パオコーヒー。

なので僕はここで買ってます。

で郵便でたしか届くんですよ。

なんで遅めの配達、1週間とか到着までかかりますって言う連絡が来るんですけど、実は3日とかで届くっていうのが、このパオコーヒーのいいところですね。

 

であと、これから夏じゃないですか?

夏にオススメなのがこれ、水出しコーヒー。

これが確かハリオですね。

ここで豆挽いてそれを中に入れて、水をガって入れて、それを1日、1晩放置しとけば朝にできたての水出しコーヒーが飲めるって言う優れものです。

まあこれもおすすめですね。

 

なので結局今回のコーヒーの動画全部見てくれた方はやっぱコーヒー飲みたくなった、美味しいコーヒー飲みたくなった、筋トレの効果も上がりますし、メリットしかないっていうことなので、飲みたくなると思います。

なので今回紹介したフレンチプレスそれからミル、それから豆、それからこの水出しコーヒーを作るキットってののリンクを下に貼っとくので、まあぜひとも気になった方は買ってみてほしいなと思います。

そんな高いもんじゃないんで、是非ともお試しください。

 

はい、それでは3章に渡ってお送りしてきた「え!筋トレしてるのにコーヒー飲んでいないの?」終わります。

今回の動画でコーヒーのメリットに気づいたと思います。

デメリットもいろいろあるって言われていますけど、うまく打ち消せることもわかったと思います。

なのでこれからあなたの生活に、トレーニングしてる人特にですね。

あなたの生活にコーヒーというものを、今よりもさらに取り入れてみてほしいなと思います。

この動画大好評だったら引き続きブログこういったバージョンも公開していこうと思います。

もし好評ではなかった場合、あんまり…「まぁいつものほうがいいんじゃないか」とか「そんなに見なかった」みたいな反応が多かった場合には今回で止めて、ひたすらブログ書くって形に移行していこうと思います。

すべては皆さんの反応次第なので、ぜひとも良かったら良かった、悪かったりイマイチだったっていうのは教えてほしいなと思います。

それでは「え!筋トレして何コーヒー飲んでないの?」これで終わりたいと思います。

みのでした。

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みの

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