2017/10/27

1日の消費カロリーを2倍にする驚くほど簡単な方法

 
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日本で唯一「モテるためのボディメイク」を教えているモテボディの専門家。マッチョになるためではなく、女性にモテるための身体づくり情報をお届けしています。

筋トレは手段です。モテるために使い倒してやりましょう。

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「肥満の人は痩せ型の人よりも2時間15 分長く座っている」という衝撃の研究結果が発表された。

座っていることがどれほど悪影響を与えるかを、あなたは知っているだろうか?


こんにちは、みのです。

 

今回は「座りっぱなしが死を招き、さらにはそれは新たな喫煙である」という

センセーショナルなキャッチフレーズから、

座りっぱなしが以下にカラダに悪いかということについて解説していきましょう。

 

結論

1日の代謝量を増やすには NEAT:非運動性活動熱産生を増やすべきであり、

そのためには座っている時間をなるべく少なくしろ!

 

「座りっぱなしが死を招く」

今回は本棚に積読してあった本を引っ張り出して読んだところ、

かなりインパクトを受けたのでシェアしたいと思います。

ちなみに積読してあった理由は「タイトルで結論が出ていたため」です。(笑)

 

 

今回読んだ本

GET UP!座りっぱなしが死を招く / ジェイムズ・A・レヴィン

 

 

著者はちょっと変わり種の医学博士。(まあ理系研究者なんて大抵が変わり種ですが…)

現在はアメリカの研究病院メイヨー・クリニックの研究員のようです。

メイヨー・クリニック

メイヨー・クリニック

幼少期にモノアラガイというタニシに似た巻き貝に、

「個体ごとの決まった前進パターンが有る」と仮説を立て、

その結果を毎晩1時間毎に記録し、

それを2年分集めたものを試験会場に持っていき、

サイエンスハイスクールに入学したという経歴を持っています。

 

そして自身も悩んでいた肥満に対する研究を始め、

最終的に「座っていることがカラダに及ぼす影響」に関する研究を始めた。

とのとこでした。

 

座りっぱなしは肥満の重大な引き金になる

人は立つように最適化されている

僕は毎回この話をしていますが、

「人類のOSは石器時代に最適化されている」わけです。

 

農耕民族として炭水化物を積極的に摂取し始めたのは1万年くらい前であり、

文字や文化が開始されたのが3,000年前くらいです。

そしてヒトが座りっぱなしになり始めたのが200年ほど前です。

都市化や工業化が進んできたからですね。

 

我々ヒトは今に炭水化物主食の適応できてないし、

これほど生きてきたのに歴史は3000年ほど前までしか遡れません。

こんな中で、200年前から始まった「座りっぱなし」に適応できるわけ無いですね。

 

ヒトは「立って歩くように最適化されている」わけです。

そのための脚であるし、代謝システムなのです。

 

エネルギーの燃焼を3分割すると

消費されるエネルギー(つまりカロリー)量と言うのは単純に計算式で求められます。

 

労働の大きさ × 所要時間

 

ウォーキングの労働力を1、ジョギングを5、ダッシュを10として、

それぞれ10分間運動したときのエネルギー量は

ウォーキング:1×10=10

ジョギング:5×10=50

ダッシュ:10×10=100

 

というわけですね。

 

次に、エネルギー消費自体も3つに分けられます。

 

  1. 基礎代謝
  2. TEF (Themic Effect of Food) 食事による産熱効果
  3. 活動性産熱

それぞれ見ていきましょう。

 

1.基礎代謝

全体の60 %を占める。

何もしていなくても生命活動を維持するのに消費するエネルギー。

カラダの大きさに比例する。

(筋肉量を増やして代謝を上げましょうというのはココの部分)

 

 

2.TEF

全体の10 %でカラダの大きさに限らずほぼ一定。

ごはんを食べるとカラダが暑くなるあれ。

 

3.活動熱産生

活動量に比例して上がる代謝。

これも筋肉量に比例して上がります。

さらにこれはEAT:運動性活動熱産生と

NEAT:非運動性活動熱産生に分類できます。

EAT は運動を目的としてカロリーを消費した量です。

例えばエクササイズを1時間やると、大体100 Kcalです。

 

ということで今回注目するのは非運動性活動熱産生、つまりNEAT です。

なぜなら消費カロリーのうち、自分の意志ですぐに変えることの出来るのは、

唯一これだからです。

 

NEAT:非運動性活動熱産生とは?

NEAT の定義

文字通り運動を目的としない活動で生じる熱産生です。

 

「運動を目的としない活動ってなに?」ってことですよね?

 

例を上げると…

通勤、営業周り、家の片付け、洗濯物干しなどなどです。

 

つまり日常生活での活動によって消費するカロリーです。

そしてこのNEAT は活動レベルに著しく依存するため、

総消費カロリーを大幅に変えられます。

 

消費カロリーという大枠で捉えたときのキードライバーですね。

 

NEAT の消費カロリー増加量

完全に座っている時と比べて、1時間あたりのNEAT の増加量は以下のとおりとなります。

 

  • テレビを見る:+5Kcal
  • 洗濯物をたたむ:+100Kcal
  • 散歩する:+200Kcal

これが積もりに積もって、

最終的に1日で2,000Kcalもの差をを生むわけです。

 

座っている時と比べて、立つと消費カロリーは2倍、

時速3Km で歩き出すと3倍になります。

 

 

3つの実験からわかったこと

では、そのNEAT は日常の何に依存しているのでしょうか?

何がNEAT の消費カロリーを決めているのでしょうか?

それを確かめるための実験を、著者は行いました。

 

大食い実験

あなたの周りにもいませんか?

同じ量食べているのに全く太らない同性が。

 

博士はここに着目し、

「同じカロリーを超過して食べると同じだけ太るのか?」

を解明する実験をしました。

 

実験方法

アメリカのフィットネスクラブに通っていない被験者16人を集め、

事前に1日の平均摂取カロリーを割り出し、

全員その値に+1,000Kcal / 日をした食事を10習慣継続する。

食事は代謝研究センターで厳密に計算された食事が3食出され、それ以外の飲食は禁止。

更には摂取したエネルギーがどこに消えたのかを探るために、排出物も全て貯蔵された。

 

ここでジムに通ってないとしたのは、

アメリカ全人口のうちジムに通っているのはわずか15%で、

彼ら(つまり僕ら)は普通じゃないということです。

 

結果

この実験を終えると、トータル5.6万Kcal 過剰に摂取したことになります。

脂肪換算すると6.5Kg です。

つまり、最大6.5Kg 分の脂肪が増える可能性があるわけです。

ここで興味深い結果が得られました。

 

脂肪量の増加はまちまちの値を取るのではなく、

幾つかのグループに分けられたのです。

 

  • 正直に全て脂肪に変えたグループ
  • いくらかを脂肪に変えたグループ
  • 全く脂肪が増えないグループ

この違いを生むのは何だったのでしょうか?

 

これこそまさしくNEAT スイッチを上手くオンに出来るかどうか

(つまり代謝が多いか少ないか)の違いということです。

 

では、太っているヒトは「遺伝的にNEAT スイッチがオンになりづらいからしょうがない」

で結論付けられるかというと、そうではないですよね。

 

というわけで、次の実験を開始してみましょう。

 

活動パンツ実験

大食い実験では「同じ食事をしても太るヒト太らないヒトがいる」ということがわかり、

太らないヒトはNEAT スイッチがオンになりやすいということがわかりました。

 

ではそのNEAT スイッチがオンにならないのはなぜなのか?という問が生まれ、

ヒトの24時間を観察する必要性が出てきました。

 

実験方法

活動パンツ実験と名付けられたこの実験は

「ヒトの活動量を24 時間監視する」というものでした。

この実験は当時としては画期的なものだったのです。

なぜなら活動量計が今ほど一般的ではなかったからです。

 

今ならFitbit を腕に巻いておけば1日の消費カロリーはもちろん、

どの運動をしているかまで判断してくれ、寝る時間も教えてくれ、

1時間あたり250 歩歩かないと怒られます。

 

ですが当時は身につけられる活動量計がなく、

弁当箱ほどの大きさのセンサーを

24 時間身につけているパンツに取り付け、

被験者の1日の活動を記録したのです。

 

加えてこの実験のもう一つの勘所としては、

大食い実験同様摂取カロリーを厳密にコントロールするということです。

 

これで「なぜ太っているヒトはNEAT が低いのか」という謎は解明されます。

 

実験結果

結果はいたってシンプルでした。

 

「太っているヒトは瘠せているヒトと比較して、2時間15分も長く椅子に座っている」

 

つまり、動かないから太る。

 

ということです。

 

NEAT スイッチがオンにならないのは、動かないからだということです。

なぜなら立っているだけで消費カロリーは2倍になるからです。

 

では次の実験です。

 

遺伝的マウス実験

僕は大学で糖尿病の研究をしていたのですが、

そこで使っていたラットは特別なラットでした。

生後2週間で糖尿病を自然発症するのです。

 

どういう原理かというと、ラットの母集団から血糖値の上がりやすい雄と雌を抽出します。

この子ラットは親ラットより少しだけ糖尿病の気が強いです。

なので、その子ラット同士をかけ合わせます。

すると孫ラットはより糖尿病チックです。

こうして選択交配を繰り返し、糖尿病を自然発症するラットを作り出すのです。

 

話がそれました。

 

実験方法

今回の実験では同様に選択交配した瘠せマウスと肥満マウスを用います。

彼らの脳内に活性化物質を直接注入し、挙動を観察します。

 

活性化物質は注入されると多動性を示します。

どういうことかというと、せわしなく動き回るということです。

 

実験結果

痩せマウスは多動性を示し、

肥満マウスは活性化物質を注入したにも関わらず

変化が見られなかったことがわかりました。

 

つまり、痩せている個体のほうがNEAT スイッチがオンになりやすいということです。

そしてその性質は遺伝するということもわかりました。

 

エピジェネティクス的視点で言うと

話は変わりますが、僕は今新しい分野も開拓中です。

その一つがエピジェネティクス。

いわゆる「柔らかい遺伝子」というやつです。

簡単に言うと、遺伝子は結構簡単に変わるよってことですね。

 

例えば働き蜂が外に働きに行っているうちに、

幼虫の面倒を見る飼育蜂を全て巣から取り除いておきます。

帰ってきた働き蜂はびっくりです。

蜂の中でのプライオリティは

子育て>餌集め

だからです。(幼虫が死んだら、集めた餌を届ける先がないので。)

 

なので、「自分たちが代わりに育てなければ!」と思うわけです。

そうなったかと思うと、次の瞬間には「子育て」を始め、

その遺伝様式も飼育蜂のものにすっかり変わっている。

 

これくらい遺伝子は変わりやすいです。

 

厳密には遺伝子自体は変わっていなくて、修飾が変わるだけですが。

(これ以上書くとエピジェネティクスの記事になるので、別途記事書きます。)

 

それで話を戻すと、

「仮に遺伝的にNEAT スイッチがオンになりづらい体質だったとしても、

普段から椅子に頼らず、立って生活するようにすれば遺伝にも打ち勝てるよ」

ということです。

 

脳神経・心臓・筋肉、全て習慣によって変えられます。

 

 

椅子はいかにして人を殺すか

では実際に椅子はどのようにして我々の健康を脅かしているのでしょうか?

これも僕のブログを読んでいる方ならご存知かと思いますが、

糖の代謝を見ていくとわかりやすいです。

 

食後血糖値の変化と糖の運搬先

血糖値は食後60分でピークとなり、インスリンによって各臓器・筋肉に運搬されます。

ここで最も大切なことは、運搬先の優先度です。

 

我々は何に最適化されていましたっけ?

 

そう、「歩くように最適化」されています。

歩いて次の餌を獲らないといけないからですね。

となると、何に必要な部位に優先的に栄養素を運搬しないといけないですか?

そう、歩くのに必要な筋肉です。

つまり、大腿・臀部・体幹に優先的に運搬されます。

 

当然ですね。

 

最も優先順位の高いことは生命の存続です。

なので、そのためのツールに最優先で栄養素を運びます。

 

「歩いて食料を得ていた時代」ならそれで何も問題がなかったわけです。

満ち満ちた栄養素を丸々消費していたわけですから。

 

ですが今は圧倒的飽食&全く動かない時代です。

歩いて5分のコンビニに弁当を買いに行って、

オフィスで食べてそのまま座って仕事です。

結果、本来消費されるべきエネルギーが全部蓄えられます。

 

つまり問題点を集約すると、

「みんな食べるけど、その後動く人がいなくなった」

ということです。

 

なぜなら、ヒトの生体システムは石器時代にカスタマイズされているからですね。

細胞も分子も全て動いている設定で設計されているゆえのバグです。

 

食後エネルギー過多問題の解決法

さて、ではどうしましょうね?

解決策は2つです。

 

  1. 食べないで動かない
  2. 食べて動く

 

体重とは入ってくるエネルギーと出て行くエネルギーの収支によって決まるので、

出ていく量を変えないなら、入ってくる量を減らすしか無いですね。

反対に出て行く量を増やせば、入ってくる量がそのままでも大丈夫です。

 

この二択しか無いです。

 

みのは当然ながら2.の食べて動く方をオススメしますので、

こっちを選んだ方に朗報を。

 

食後に1.6Km / h で歩くだけで血糖カーブが

高山型から丘陵型へと変化するようです。

 

つまり、食後15 分歩くだけで高血糖は抑えられるということです。

 

これを聞いたときに

「いや、仕事の昼休憩は短いから食後15 分歩きに行くなんて無理だよ」

という人が絶対出てくるんですね。

 

本気で何かを変えたい人はあらゆる障害を乗り越えて行動を起こす人です。

 

なのでこんなことでグダグダ言っている人は

どうせ変えられない人なので、僕は知らんです。

 

まあヒントを言っておくと、

ちょっと遠目の定食屋に出かけるとか、

食べてから次の営業先に出かけるとかですかね。

 

ということで、食後の血糖値対策は解がわかりましたね?

ですがそもそもの目的を覚えていますか?

 

そう。

 

「NEAT を増やすこと」

 

です。

 

つまり食後血糖値だけ解決してもしょうがないわけです。

 

では、この問題を解決していきましょうか。

 

 

椅子を取っ払え

結論からお話しします。

立つことです。

 

え?と思うかもしれませんが、立って仕事することですね。

 

実際にあるんですよ、立って(むしろ歩いて)仕事ができるデスクが。

 

ウォーキングデスク

ウォーキングデスクと言うらしいですが。

 

ウォーキングデスクの魔法

レヴィン博士はまず自分でランニングマシンを改造して

ウォーキングデスクのプロトタイプを製作し、

職場に持ち込んで試してみました。

 

結果は生産性の向上が認められたと。

 

次にあるベンチャー企業の強力を得て、

2年がかりの大規模実験を敢行しました。

 

概要はオフィスから椅子を取っ払い、周りにウォーキングコースを製作し、

歩きながら打ち合わせを出来るようにしました。

それだけではなく、使用すると「なに遊んでいるんだ?」と言われがちだった

オフィスミニジムを業務内に気軽に使用できる環境を整え、

昼休みにはビリヤードでリラックス出来るような職場の雰囲気にしました。

 

これは壮大なプロジェクトですが、

社長と副社長きっての願いで実現したものです。

前例のないこの改革に打って出たこの企業の結果は、

一体どうなったのでしょうか?

 

椅子の呪縛から脱した対価

「生産性が15%アップし、四半期利益が過去最高となった」

 

これが答えです。

他にもこれだけのメリットが現れました。

 

  1. 生産性の向上
  2. 健康指数の向上
  3. 医療費削減
  4. 社員の家庭への波及効果
  5. 幸福度向上
  6. やる気アップ
  7. 離職率低下
  8. 人材確保の優位性

 

これらは元を正せば椅子を取っ払って仕事中にNEAT を高められるようにした結果です。

たったこれだけのことで、生産性が15 %もアップしたのです。

 

 

ちなみにレヴィン博士はオフィスの他に学校も改革しています。

こちらも濃密な内容なので、興味のある方は本で確認してください。

 

みのの実践例

というわけで、椅子を取っ払うことによるメリットを

つらつらと書き連ねてきました。

かくいうみのも現在自宅で仕事をしており、

1日の半分くらいを座って過ごしていました。

丁度「なんか睡眠も浅いし、脚もダルイな~」

と悩んでいた時期です。

そんな折この本を読んで、

「俺、このままじゃまずいな…」

と思い立ったわけですね。

 

思い立ったが吉日がモットーなので、すぐに家にあった木材を切って、

自作して今まで使っていた作業台に新たなパーツを加えました。

立って仕事が出来るように高さを調節する台ですね。

 

結果、本を読んで2時間後には立って仕事を開始しておりました。

 

初日は足の裏が痛くて、ふくらはぎがダルくてしょうがなかったのですが、

圧倒的に集中力が続くようになりました。

今では1日立って仕事していても問題ないくらいには適応してきています。

ほんとオススメですよ。

 

あ、毎度のことですが、

「そりゃみのさんは家で仕事してるからいいけど、俺は会社員だから…」

とか、そういうのは受け付けませんから。

 

終わりに

ということで、今回は座りっぱなしは現代病であり、

圧倒的にカラダに悪いということをお話しました。

 

最後にひとつ質問をして終わりにしたいと思います。

以下のリストは座りっぱなしが引き起こす健康への弊害です。

これを全てご覧になった後、質問にお答えください。

 

  1. 早死
  2. 関節炎・関節痛
  3. 肥満
  4. 骨粗鬆症
  5. 糖尿病
  6. 心疾患
  7. 高血圧症
  8. 腰痛
  9. 睡眠の質の低下
  10. コレステロール値の悪化
  11. 肺気腫
  12. 喘息
  13. 不妊
  14. 脊柱湾曲症
  15. 腎障害
  16. 脚のむくみ
  17. 不機嫌
  18. 筋肉痛
  19. 閉塞性睡眠時無呼吸症候群
  20. 生産性低下
  21. 人間関係の悪化
  22. 斑点症
  23. 性機能障害
  24. 腱鞘炎
  25. 拡張蛇行静脈
  26. 意欲の低下

 

 

 

 

 

 

 

Q.それでもあなたは座り続けますか?

 

まとめ

1日の代謝量を増やすには NEAT:非運動性活動熱産生を増やすべきであり、

そのためには座っている時間をなるべく少なくしろ!

 

今日はここまで。

 

 

みの

 

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