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大胸筋上部の筋トレには本当にインクラインベンチが有効か?

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日本で唯一「モテるためのボディメイク」を教えているモテボディの専門家。マッチョになるためではなく、女性にモテるための身体づくり情報をお届けしています。 筋トレは手段です。モテるために使い倒してやりましょう。
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逆三角形の身体を手に入れる上で必要不可欠なのが大胸筋上部の筋肉だ。

今回は大胸筋上部のデカくするためのメソッドを公開しよう。


こんにちは、みのです。

前回逆三角形の身体を手に入れるための種目を紹介しました。

詳しくはこちらをクリック

その中で大胸筋上部はインクラインではなくリバースグリップの方が効くという旨を触れておきました。

今回はその結論に至るまでを解説します。

(難しい理論は置いておいて結論だけ知りたいという方は直下の結論だけ読めば大丈夫ですが、そういう方は僕の信念とは合わないかもしれないですね。)

結論

最も「大胸筋上部に効くフォーム」はリバースグリップだが、リバースグリップで大胸筋上部に最も刺激が入っているかはわからない。

(なんか禅問答のようになっていますね。笑)

では解説。

前提条件

これまでの定説

これまで大胸筋を鍛える際の定説としてこのような図式がありました。

  • 上部=インクライン
  • 中部=フラット(ホリゾンタル)
  • 下部=デクライン

おそらくトレーナーに聞いてもこのような答えが返ってきます。

みのの実感

しかしながら僕を含めあなたも感じているのではないでしょうか?

「インクラインあんま効かないな~」と。

そうなのですよね。

あまり効いてる気がしないのです。

つまり、中部、下部と比べて肥大していかないと。

ということでちょっと調べてみることにしました。

角度ごとの大胸筋上部への刺激を調べた結果

その結果とある研究を見つけました。

その研究がこちら

実験概要

この実験の趣旨はベンチの角度によって、大胸筋上部への刺激が変わるのかということです。

条件は以下を採用。

  • 被験者は国内トップレベルの競技者10名
  • 回数は6RM
  • 手幅は81cmを維持
  • 傾斜は±25°
  • フォームはインクライン、フラット、デクライン

こうした条件のもと大胸筋上部の刺激を計測しました。

実験結果

実験結果は以下のようになります。

このグラフからもわかる通り、最も大胸筋上部に刺激が入っているのは通常のフラットベンチだということがわかります。

つまり、大胸筋上部を大きくしてカッコイイ身体を使いたいからインクラインベンチをしていた人は、これまでの定説とは逆に上部が使えていないということになります。

だったらフラットベンチでベンチプレスを行ったほうが良いということになります。

ではインクラインベンチが上部に効かないとなった場合、あなたは一体何を何によって大胸筋上部を鍛えれば良いのでしょうか?

次に実際に大胸筋上部に効くフォームを解説していきます。

実際に大胸筋上部に効くフォームとは?

次の研究として、グリップごとの出力を比較した実験をご紹介します。

論文はこちら

実験概要

概要としてはグリップ(握り方)を変えて大胸筋上部に最も刺激が入るフォームを突き止める研究です。

条件は以下を採用しました。

  • 男性12人が対象
  • グリップ方法、スタンスが異なるベンチプレス
  • スタンスはナロー、ワイド、ミドル3種
  • グリップ方法はフォワード(通常のベンチプレス)及びリバースグリップ(バーを逆手で持つ)
  • それぞれ12reps
  • 大胸筋上部の筋活動を計測

手幅は以下の通り。

  • ナロー:手のひら1つ分
  • ミドル:肩幅100%
  • ワイド:肩幅120%

実験結果

結果は以下の通り

Fワイドを100とした相対値で表示

  • ナロー・ミドル・ワイドのフォワードグリップとミドルのリバースグリップに大きな差はない
  • ワイドのリバースグリップにおいてのみ大胸筋上部の筋活動は大きな値を記録

注意点

ここで2点注意点があります。

1つは大規模な実験ではないということです。

次にあくまでも大胸筋上部に刺激が一番入るのはどのフォームかの計測なので、もしかしたらWリバースグリップでを行った際に最も効くのは中部や三角筋かもしれません。

が、最も大胸筋上部に刺激が入るフォームはWリバースグリップだということです。

少しわかりづらいのでもっと噛み砕くと、Wリバースグリップで最も刺激が入る筋肉は大胸筋上部ではないかもしれないが、その他のフォームではもっと刺激が入らないかもしれないということです。

となると現状のベンチプレスの中では最も大胸筋上部に刺激が入るフォームなので、これをやらない理由にはならないですね。

なので、大胸筋上部を大きくしたいのであれば、Wリバースグリップがおすすめですよ。という話でした。

では次に、実際にWリバースグリップベンチのやり方を解説していきます。

ワイドリバースグリップベンチプレスのやり方

注意点

やる前に必ず守ってほしい注意点があります。

  • 必ず軽い負荷から初めてください
  • 初めはスミスマシンで行ってください

以上2点です。

 

理由はこれまでのベンチプレス(実験で言うところのフォワードベンチプレス)とは全く感覚や挙上位置が異なるからです。

今までの感覚で行うと怪我をします。

グリップをミスり、バーが落下すると顔面に直でぶつかり大怪我です。

なのでまずは補助がついたスミスにて、感覚を掴むところから初めましょう。

実際のフォームはどうか?

では実際のフォームを見ていきましょう。

ポイントは胸の中〜下部にかけて下ろしていくことです。

これが上部に刺激を入れたいからと、上部で下ろしてしまうと力が入りづらいだけでなく怪我の原因ともなります。

必ずこの位置を守ってください。

その他のバリエーション

自宅でできるものとしてはリバースグリップダンベルプレスもあります。

が、これこそ本当に補助がないので、気をつけてください。

まとめ

大胸筋上部を鍛えるのであればスミスマシンでワイドリバースグリップベンチプレスから始めよう!

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Comment

  1. 基本スミスマシンでのベンチプレスはフラット、ダンベルプレス、ダンベルフライはインクライン(1番低い角度)なんですが、胸の形がなかなかカッコよくなりません。。圧倒的に下部が足りてないのでしょうか?それとも、全体的に胸筋の量が少ないので、ブサイクな形になるのでしょうか?割と困ってます。。カッコいい形になるためにするべきメニューをご教授下さい!

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