2017/11/30

筋トレが停滞してしまったら最初に考えるべきたった1つこと

 

この記事を書いている人 - WRITER -

日本で唯一「モテるためのボディメイク」を教えているモテボディの専門家。マッチョになるためではなく、女性にモテるための身体づくり情報をお届けしています。

筋トレは手段です。モテるために使い倒してやりましょう。

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みの

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「筋トレの成果が出てこなくなってきた」と悩んだら、それは停滞期だ。

今回はその停滞期にこそ考えるべきことがあるを解説しよう。


こんにちは、みのです。

あなたは「最近トレーニングをしても身体がデカくならない」と感じることがあるでしょうか?

いわゆる「停滞期」つまりマンネリです。

今回はこうしたマンネリの打破に効果的な施策をご紹介します。

結論

筋肉への理解を深め、常時変化を与え続けろ!

そもそもなぜ停滞期は起こるのか?

まずはじめにハッキリさせておかなければならないこと有ります。

それは、「停滞期が起きるのは自然現象だが、それが続くのは怠慢」ということです。

「停滞期の継続は怠慢」の意味

「停滞期の継続は怠慢」という言葉の意味がわかりますか?

これは停滞期の、さらに言うと筋肉への理解度が試される質問です。

サクッと模範解答をひらめいた方はモテボディメイクをきちんと理解してます

わからなかった方はこの記事をしっかり読み込んで勉強しましょう。

 

正解は「筋肉は身体にとって負債である」ということです。

つまり身体は「今の生活を維持していく上で、必要以上の筋肉をつけることはしませんよ」ということですね。

理由は石器時代の慢性栄養失調状態において、基礎代謝を上げて生存確率を下げることは悪手だからです。

我々は遺伝子のビーグルであるので、その遺伝子をバラ撒くことが使命です。

となった時に、遺伝子を途絶えさせるような選択はしないということです。

詳しくはこちらの記事に書いてあります。

 

つまり、マンネリの理由は「トレーニングで加えている刺激が身体にとって特別なものでなくなってしまった」ということです。

トレーニングを重ねていれば刺激が平常レベルになってしまうことは仕方ないですが、それを放置しているのは怠慢という意味ですね。

原理的にはこの刺激を新しいものにし続けている限り、筋肉は大きくなっていくというのが生物学的な法則ですので。

では筋肥大や停滞を引き起こす慣れにはどのようなものがあるのでしょうか?

次は慣れの種類について解説していきます。

筋肥大を妨げる慣れの正体

慣れには2種類あります。

  • 刺激への慣れ
  • メンタル的な慣れ

まずは刺激への慣れについて解説していきます。

刺激への慣れ

刺激への慣れと一口に言っても、これを更に3つに分けることができます。

  1. 重さへの慣れ
  2. 種目(動き)への慣れ
  3. 時間への慣れ

ではそれぞれ見ていきましょう。

重さへの慣れ

重さへの慣れとは、トレーニングで最も起こりやすい慣れです。

ズバリ筋肉は育ち、出力も高まっているのに、いつまでも昔の軽い重さで取り組んでいるということです。

ベンチプレス100kg 挙がるのに70kg でセットを組んでいる。

スクワット200kg 挙がるのに、置きにいって140kg しか挙げない。

これでは筋肥大の原則に基づいてみても、大きくならないですね。

なので、定期的に重さは「攻め」て、自分のベストを更新できるようにしていきましょう。

みの式マックスの上げ方

では効果的にマックスを上げていく方法をご紹介します。

これは僕が勝手に取り組んでいる、言わばみの式ですので正攻法ではないかもしれませんが、効果絶大です。

まずマックスの確認方法としては各種目セットを始める前に現状のマックスを1本挙げます

ここで潰れても構いません

潰れた場合はまだ力不足

挙がった場合はそのまま続けてもう1発挙げましょう。

無事にマックス更新です。

 

更新した場合は本日のセットから、更新したマックスを基準にRM 換算し直してセットを組みましょう

RM 換算表はこちらを参考にしてください。


こうして毎回自分のマックスがどこであるのかを確認すれば、身体が本当に欲している重さを下回ることがありませんし、

よしんば途中で潰れてしまっても、重さを下げて再チャレンジすれば何も問題ありません

問題なのは潰れるのを恐れるあまり、重りを起きにいってしまうことだけです。

途中で潰れる分には何も問題ありません

堂々と潰れましょう。

 

また、途中で軽すぎだと思った場合も、迷わず重量アップして潰れましょう

潰れることを恐れてはいけません。

その「これじゃヤバイ!」と身体が実感することが、停滞期を引き起こさない上で大切なのです。

種目(動き)の慣れ

次に種目(動き)の慣れについてです。

これはどういうことかというと、重さを追求していっても停滞期が起きることがあるということです。

その理由は「動きに慣れた」です。

トレーニング年数と効果減少の関係性

仮に順当に重りを上げていっても、途中で上昇速度が落ちてくるタイミングがあります。

なぜかと言うと、その動作に慣れてしまうからですね。

大まかには、トレーニングを開始した年を基準にするとその後の筋肥大率は以下の様になります。

初年度 100%
2年目 50%
3年目 25%
4年目 12.5%

つまり毎年前年の半分になってしまうとは言われています。

全てがこの通りに行くわけではないですが、長年トレーニングを続けている方は体感値として実感できるのではないでしょうか?

これは重りを順調に増やしていっても発生することなので、原因はやはり動きに慣れるということが考えられます。

「動き」の慣れへの解決方法

この解決方法は簡単です。

(というか原因がはっきりしていれば解決方法は簡単なものです。)

違う動きをすればいいのです。

そうすると身体が認識している動きとは別の動きをするので、これまでとは違った形で筋肉へ刺激が入ります

その結果、身体は「(これまでに慣れた動きとは異なる)新しい刺激だ!この刺激に対応する力はないから、また筋肉を増やさねば!」と対応し始めます。

これでまた筋肥大のスパイラルが回り始めますね。

  • いつもはしない種目
  • いつもはしない練習
  • いつもはしない姿勢

これらがポイントです。

これまでプレス系ばかりで鍛えていた人はケーブルクロスオーバーをやってみる。

ディップスをやってみるといったことが有効かもしれません。

時間への慣れ

時間への慣れを直接体感することは少ないかもしれません。

これは今まで45 分しか集中できなかったトレーニングが60 分できるようになった。

1種目3セットしかできなかったのが、5セットまでこなせるようになった。

こうした成長は「あ、そういえばできるようになってる」と後から気づくことが多いですね。

ここでもマンネリは起きてしまうので、たまには刺激として30 分でトレーニングを終わらせてみたり、90 分行ってみたりすることが必要です。

また、時には思い切って休んでみることも必要です。

メンタル的な慣れ

メンタル的な慣れの原因

では次にメンタル的な慣れについて解説します。

これはどちらかと言うと、「慣れ」よりも「飽き」かもしれません。

つまり「目標との距離が縮まっていないと感じた時」に飽きを感じます。

  • 俺は成長しているのか?
  • こんなことに意味があるのか?
  • 数値が全然変わっていない
  • そもそもなんでこんなことしてたんだっけ…?

また、目的がブレている際にも迷いが発生します。

目標をブラさないために必要なことはこの記事で解説しています。

 

人は自分が成長や前進していることがわかれば頑張れるものです。

フィードバックがもらえないとだらけます。

どうしたらフィードバックがもらえるか考えることが大切ですね。

部活から考える飽きを起こさない方法

こうして簡単に飽きてしまう人がいる一方、毎日毎日同じことをやっていても飽きない人種もいます。

それは部活等に代表されるスポーツとしての継続です。

「それは団体スポーツだから」と思われる方もいるかと思いますが違います。

なぜなら陸上や水泳、体操と言った個人競技でもきちんと継続できている例があるからです。

それはなぜか?

みのが考える理由は、

  1. 定期的に試合があり、自分の位置を確認できる
  2. 日常の練習でもチームメイトとの距離感を確認できる

この2つが大きいと思います。

 

つまり人は現在の自分以外の軸と比較しないと、比較して成長を実感できないということです。

誰に見せるわけでもない身体を一人黙々と仕上げるのはしんどいですからね。

では最後にこうした停滞を招く原因をつぶす解決策について説明します。

停滞を打破せよ!

これまで見てきた停滞の原因を踏まえて、解決策は2つあります。

  1. 日頃からフィードバックを得られる環境を作る
  2. 停滞しないようなメニュー構成を考える

ではそれぞれ見ていきましょう。。

日頃からフィードバックを得られる環境を作る

これは

  • 自分の前進を体感できるものをつくる
  • 他の評価軸を得る

という2点から構成されます。

自分の前進を体感できるものをつくる

これはどういう意味でしょうか?

ずばりこのブログそのものです。

1年前、1ヶ月前、1週間前、こうした以前の自分と比較できる環境を用意することが重要です。

つまり「以前の自分」という軸を持つということですね。

 

他にも

  • 日誌
  • 写メ
  • コミュニティ

といったツールがありますね。

Twitter で愚直に進歩報告してもいいですし、筋トレ日誌のようなブログを開設しても良いかと思います。

フェイスブックなら筋トレのコミュニティもあるかと思いますし、Google+でもコミュニティはありますね。

こうしたものをフル活用しましょう。

他の評価軸をを得る

もう一つの対策は、部活の対策そのままですね。

他の評価軸とは、他者からの目です。

つまり、コンテストに出るということです。

 

自分や周りの評価ではなく、第三者の公平な目にさらされるということです。

これは嫌でもやる気が出ますし、停滞している間なんてありません。

そんな瞬間がないように、常に考えてトレーニングを行わないといけませんので。

なので本気でコミットしたい方は参加を検討してみてもよいかと思います。

停滞しないようなメニュー構成を考える

いよいよ停滞を打破する解決策も最後となりました。

この停滞しないメニュー構成は主に2つの要素からなります。

  • ピリオダイゼーション
  • 漸進性過負荷

ではそれぞれ見ていきましょう。

ピリオダイゼーション

これは意図的にトレーニングレベルを上下動させるということです。

理由は「慣れ」からの脱出です。

みのは今別件でアスリートのコーチもしていますが、参考に彼のトレーニング計画を見てみましょう。

シーズンが春~夏と夏~秋があるので、それ以外の冬~春と真夏は鍛錬期として練習量を確保する代わりに質を落とします

詳細は下図(おおざっぱです)。

こうして1年の中で変化をさせることで「慣れ」を起こさないようにしています。

またボディビルダー的に分けると「増量期」と「減量期」になるかと思います。

漸進性過負荷

これはトレーニングの基礎中の基礎で、今日より明日、明日より明後日の負荷を強くしましょうということです。

なので年単位で見るとこのようなグラフになります。(赤が翌年)

こうして去年よりも今年、今年よりも来年というように自分の(トレーニング・身体的)レベルを高めていくわけです。

まあ漸進性過負荷なんて仰々しい名前をつけなくても、小学生でも知っていることですね。

基礎を疎かにせずにやりましょうということです。

まとめ

筋肉がなぜ増えるのかを理解し、「慣れ」を避けろ!

 

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