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筋トレ時に糖質を摂取してインスリンを分泌させれば、今より筋肉は大きくなる!

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日本で唯一「モテるためのボディメイク」を教えているモテボディの専門家。マッチョになるためではなく、女性にモテるための身体づくり情報をお届けしています。 筋トレは手段です。モテるために使い倒してやりましょう。
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「トレーニング後にはプロテインを摂取しておけば筋肉は大きくなる」
これは確かに正解だが、加えて糖質の重要性も理解するとさらに効率よく筋肉は大きくなる。
今回は糖質と筋肥大の関係性について解説していこう。


今日はみのです。
あなたはトレーニングが終了した後にきちんとプロテインは飲んでいますか?
もし飲んでいなければ、それはトレーニング効果をほとんど活かしきれていないません。
是非とも飲んでみるようにしてください。

→【オススメのプロテインはこれだ

プロテインを飲んでいるあなた。
さすがですね。よく勉強されています。
しかしもしプロテインだけしか摂取していないとすると、トレーニングの効果を100%活かしきれていないかもしれません。

「トレーニングの効果を100%活かしきる」
今回はそんな力を秘めた糖質についてご紹介していきたいと思います。

結論

糖質の摂取によりインスリンを放出し、筋肥大効果を最大限にしやがれ!

前提知識

目標の再設定

今回は、インスリンと糖質の話なのですがその前に、絶対に外してはならないポイントがあります。
逆に言うとほとんどの方はここを外しているために、どうでもいい知識ばかりブログやYouTubeで得ていることが多いです。
最大のポイントそれは何かと言うと

最大の目標は筋肉を大きくすることである

ということです。

僕が教えているのはモテボディメイクなので厳密に言うと最大の目標は筋肉を大きくすることではなく、その体を使ってモテることなんですが、今回は全体に向けて最大の目標を筋肉を大きくすることとします。
手段はどうあれ最終的に筋肉が大きくなればいいんです。
なので僕からするとトレーニング種目を工夫したり、どんなサプリが効くか考えたりすること自体に興味はないんです。
つまり手段には全く興味がないと。

極論、一粒飲んで寝てるだけで筋肉がバキバキになる薬があれば僕は迷わずそれを飲みます
理由は別にトレーニングが好きなわけではないですし、やらなくて良いのであればやらないに越したことはないと思うからです。
その時間で他のことがたくさんできるので。

ただそんな夢みたいな薬はありませんし、仮にあったとしても「筋トレなしで6粒飲むだけでバキバキの腹筋が手に入ります」みたいのは詐欺です。

結局トレーニングはやらなくてはモテボディは手に入らないのでトレーニングをします。
そうなると「トレーニングをするしかないのであればなるべく効率が良い方がいいだろう」と考えて、手段の研究をし始めます。

それでここからが間違いやすくて、何が成功の主要因(KSF)なのだろうか?を考えるんですね。

何がKSFだ?

筋肉増加は2つの局面に分けることができます。
体外より物理的刺激を与える局面(トレーニング)と化学的反応によって筋肉が作られる局面(休息)です。

そしてそれぞれの成功の主要因はこうです。

  • トレーニング時においてはいかに効率よく筋肉に刺激を与えるか
  • 休息時においてはいかに効率よく筋合成を活発にするか

さらにこの2つを要素分解するとこうなります。

そして今回のターゲットであるインスリンはここにあります。

一方、みんな大好きベンチプレス、スクワット、デッドリフトと言った「何をやるか」というのはここです。

つまりどの種目やるかよりもよりこのインスリンの話は大切な知識ということになります。

もっと言うとあなたが大好きなサプリメントは、感覚的にこれより3階層ぐらい下です。
だからサプリメントはいらないし、トレーニング種目を迷うより見えにくいけれどもっと大切な基礎的な知識をつけましょうという話をしているわけですね。

→【それは飲まんでいい!筋トレ初心者にいらないサプリ

やることや知るべきことが多くて迷う

という声はトレーニング初心者からよく聞かれますが、それは自分でトレーニング難しくしているだけですね。
このロジックツリーの知識を上から順番に埋めていけば何も難しいことはありません。

ということで今回は結構上の方にあるインスリンについてご紹介していきたいと思います。
(ちょっと導入長かった…)

シグナル伝達によって筋合成シグナルが伝えられる

筋肉はなぜ大きくなるのか?

ではなぜ筋肉は大きくなるのかですが、詳しくは既に他の記事で解説しています。

→【筋肉が大きくなる理由は石器人の名残り?

まとめると

我々は優秀な石器人の生き残りであり、当時生き残るためには筋肉を大きくして出力を最大化するしか方法がなかったから
です。
その筋肉を大きくするという石器時代より受け継がれてきたメカニズムが、シグナル伝達と呼ばれているものです。

シグナル伝達とは目標を達成するための複数の手段である

まずはこちらの図を見てください。

 

これは何かと言うと体の中で「筋肉を作りなさい」という指令が細胞に届くまでの指示系統です。
生化学用語でシグナル伝達といいます。

次の物質に向かって矢印が伸びていればその反応を促進し、Tのような記号が伸びていればその反応を阻害します。
つまり一番上のインスリンは次のPI3Kという因子を活性化し、そのPI3Kは次のPDK1という因子を促進します。
こうして文章で書くととても難しく感じますが、要は伝言ゲームおよびピタゴラスイッチです。

伝言ゲーム

ピタゴラスイッチ

「筋肉作れ」「筋肉作れ」と伝えていって、最後まで伝わったら筋肉を作り出すわけです。

この頭の中で赤い四角が四つあります。
それぞれ

  • 成長因子インスリン
  • エネルギー状態
  • 低酸素
  • アミノ酸

となっています。

この4つの四角がそれぞれ筋肉を作る伝言ゲームの一番初めの伝達者です。
科学的には開始シグナルと言います。

開始シグナルはmTORに集合する

ここで注目していただきたいのは、4つの開始シグナルは全て真ん中の「mTOR複合体1」という物質に集まってることです。

つまりインスリンから始まっても、エネルギー状態から始まってもアミノ酸から始まっても、このmTORを活性化することが筋肉を効率的に作るために最も大切なことだということです。

極論mTORさえ活性化してしまえば、開始シグナルはアミノ酸だろうが低酸素だろうがインスリンだろうが何でも良いです。
スーパーマリオブラザーズも結局ラスボスのクッパを倒してしまえば、1-1から順番に進めようが1-2でワープしようが、4-2でワープしようが途中のルートは関係ありませんね?

それと同じです。
途中のルートどうでもよく大切なのはmTORを活性化することです。

ただどうせ4つあるなら全て使った方が効率よくmTORは活性化しますよね?
なので全部使っていきましょうということです。

mTORを活性化する4つのルート

先ほど筋肥大を引き起こす4つの分岐ルートについてさらっと流しましたが、ここで一度解説しておきます。

1.エネルギーレベルを下げる

エネルギーレベルを下げるというのは右側の「エネルギー状態」という四角から出ている矢印です。
このエネルギーから出ている矢印がAMPKという丸に繋がっています。
これはAMPキナーゼという酵素で、エネルギー通貨であるATP(マリオで言うと残基)を増やすことができます。

マリオで緑キノコ取らなければならない時は、残りのマリオがほとんどいない時ですね。

つまり体力的に危うい時です。
これと同じで体内のエネルギー通貨を増やさなければならないという時は、体内のエネルギー通貨が足りなくなっている時です。

よってAMPKを活性化するには体内のエネルギー量を減らせば良いので、激しい運動をすれば良いことがわかります。
筋肉をつけるためにエネルギーレベルを下げるということは、結局トレーニングをしましょうということです。

次。

2.低酸素

低酸素状態は文字通り低酸素状態で、運動により体内の酸素レベルが下がるとこの低酸素状態になります。
この低酸素状態を感知するとREDD1という因子が活性化し、エネルギー状態、インスリン反応との合流ポイントであるTSC1,TSC2へ影響します。

3.アミノ酸

エネルギーの下にあるアミノ酸という四角ですが、このアミノ酸の前にはまた多くの反応が連なっています。
そしてその反応の一番上にあるシグナルが、BCAAのうちの一つのロイシンと呼ばれるアミノ酸です。

つまりロイシンを摂取することで筋肉の合成促進、それから筋肉の分解抑制のどちらも効果があるということです。
だから猫も杓子も「BCAAを摂れ!」という話をするわけですね。

→【BCAAについての詳細な解説はこちら

4.インスリンを出す

今回のメインテーマであるインスリンを出すことです。
インスリンを出すことによって筋肥大シグナルが活性化します。
ではどうすればインスリンが出るのでしょうか?

インスリンの出し方

これは朝一杯のプロテインによって血糖値の上昇を抑えられるという記事に書いたのですが、糖摂取することによってインスリンは出ます
というか、血中の糖を細胞内に取り込む役割をインスリンは担っています。
この時にインスリンがうまく出ずに細胞内に取り込めないのは糖尿病ですね。

つまりインスリンを出したい場合は糖を摂取すれば良いということがわかります。
なので運動後は炭水化物をきちんと摂らなければならないということですね。

糖だけ摂取すれば良いのか?

なんだトレ後は糖だけ取れば良いのか

と思った方いるかもしれませんが、それも違うんですね。

練習後は白米3合食べる!のように一昔前の野球部みたいなことをしても筋肉はつきません。
インスリンはあくまでも指令系統です。
先ほどの図を見ればわかるように、インスリンは筋肉を作りなさいという指示を開始シグナルです。

インスリン自体が筋肉を作るわけではありません。
(実際にはミトコンドリア内のリボゾームという器官内で作られます。)
筋肉は何で作られているかと言うと、アミノ酸から作られます。
よってアミノ酸の元であるたんぱく質、つまりプロテインもきちんと摂取しなければならないということになります。

→【BCAAだけじゃなくてプロテインも飲まなきゃいけない理由は?

つまり

糖の摂取で筋合成シグナルを活性化し、筋肉の材料であるタンパク質も補給すれば「効率的に筋肥大を行う」の大部分はクリア
ということになります。

あとはプラスして、睡眠や休息、日頃の食事に気を遣えば問題なく筋肉は大きくなります。

→【トレ後の睡眠の質を高めたい

まとめ

糖質の摂取によりインスリンを放出し、筋肥大効果を最大限にしやがれ!

PS.

糖質は粉飴で摂りましょう。

→【トレーニーが手軽に摂取できる糖質は粉飴だ!

>>次はどれを読む?

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