サプリメントの適正摂取量がわからない時に読む記事
「とりあえずマルチビタミン＆ミネラルは摂っているけど、足りていない気がする。別途追加摂取したほうがいいのか？」という質問をいただきました。
今回はこちらの悩みを解決していきたいと思います。
僕、何も考えずにビタミンはネイチャーメイドの「スーパーマルチビタミン&ミネラル」を摂取してるんですけど、皆さんのようにビタミン◯とか、違うメーカーの方がいいんですかね？前にミズノくんに質問したら、摂取量が足りないから、単体でビタミン◯も摂るよ！って教えてくれたんですけど、足りてないかどうかわかりません！
キレホー
まとめると、「サプリメントの摂取量が足りているのかわかりません」です。
では回答していきます！
動画版
いつもどうり動画版も撮ったんですが、なぜか音と画面がズレている…。
気にしない方はどうぞ。
（ちなみに僕は書くより喋るほうが得意なので、声だけなら動画のほうがわかりやすいと思います。）
ではここから本編。
結論
あなたの適正摂取量はみのにはわからんから、理論背景を理解した上で自分で突き止めよ！
前提知識
みの式サプリメントの分類
まず、大前提としてみなさんが「サプリ、サプリ」と呼ぶサプリメントには３種類あります。
- 日常生活で必要なもの
- 筋トレをする上で必要なもの
- 詐欺みたいなもの
これはみのが便宜上分けたものですが、全て的を射ていると思います。
これを一緒くたにして議論すると解決しないので、きちんと要素分解して考えましょう。
それぞれ解説していきます。
１．日常生活で必要なもの
「１．日常生活で必要なもの」は普通に生活していても必要な補酵素です。
例えばビタミンCや葉酸といったビタミン類。
それからカルシウムやマグネシウムといったミネラル類やいいことづくめのフィッシュオイルなどです。
これらの補酵素は文字通り「酵素を補うもの」として生命維持に必要な代謝を助けるものです。
ポイントは「生命維持に必要な代謝を助ける」という部分です。
赤ちゃんだろうがリーマンだろうが、主婦だろうが学生だろうがアスリートだろうが必要なものです。
つまり万人に必要なものです。
では万人に必要ではないものとは？
２．筋トレをする上で必要なもの
これはより効率的に筋肉を育てるために必要なものです。
代表的なものとしては
- クレアチン（出力時間増加）
- BCAA（筋合成シグナルのON）
- アルギニン（パンプアップ）
などです。
それぞれ筋肉をつける上では大切ですが、日常生活を送る上では特に必要ない物質です。
多くのブログで紹介されている「しょしんしゃようさぷり」はほとんどがこの分類に入ります。
いらないですね。
でも儲かるから「しょしんしゃようさぷり」を勧める記事は跡を絶ちません。
ではもっといらないものは？
３．詐欺みたいなもの
言わずもがなのHMBや飲むだけで痩せる系の商品です。
成分が悪いのではなくて、売り方が詐欺なんです。
ここは今回は触れません。
今回の題材はどれか？
それでここまででサプリメントの分類を見てきましたが、キレホーさんが聞いているのはおそらくこの１．についてです。
なぜなら自身で「マルチビタミン＆ミネラル」と言っているからですね。
さらにこの記事を読んでいるあなたの悩みも99％は同様に１．についての疑問かと思います。
理由は僕は筋トレ初心者～中級者に向けて記事を書いていて、その記事に検索でたどり着いたからです。
では１．にターゲットを絞って話を進めていきます。
ビタミンCとは何者なのか？
今回は１．の中でも最もポピュラーなビタミンCを題材にサプリ摂取量について議論します。
ビタミンCについて議論をするには彼が何者であるかを理解しなければなりませんね？
まずはビタミンCについての理解を深めましょう。
ビタミンCの働き
ビタミンCの働きについてですが、これは極めて多岐にわたります。
一例を挙げるとこのような役割を果たします。
- 疲労回復
- 壊血病予防
- コラーゲン生成
- エネルギー生産
- ホルモン生産
などです。
重要過ぎる補酵素なので、生物では哺乳類とモルモット以外は自分の体内で生成することができます。
ではこれほどまでに重要なビタミンCの合成能力を、哺乳類はなぜ失ってしまったのでしょうか？
それはビタミンCの構造から読み解くことができます。
では実際にビタミンCの構造についてみていきましょう。
ビタミンCの構造
次にビタミンCの構造ですが、以下のような形をしています。
この構造、察しの良い方が見るとすぐに分かるのですが、何かに似ています。
それはこの物質です。
これはなにかというと、「グルコース」、ブドウ糖ですね。
つまり白米やパンなどの炭水化物を摂取した最終形態のグルコースと、ビタミンCは構造上極めて近しいということがわかります。
実際ビタミンCはグルコースから生成されます。
グルコースはビタミンCと競合する
ここで先程の問の答えが見えてきます。
グルコースとビタミンCの構造が近いということは、吸収する際に競合してしまうことを意味します。
もっと詳しく解説すると、各成分が吸収される際には酵素が働きます。
この酵素の働きは自分の形と合う物質を見つけてきて、くっつきます。
例えるならテトリスです。
この図のように、紫はピッタリハマり、黄色はハマりません。
この例はビタミンCとビタミンDなどのように形が全く異なる物質の場合です。
ではビタミンCとグルコースはどうか？
同じくテトリスで表すとこうなります。
ピッタリではないけれど、ギリギリハマりますね？
こうしてビタミンCを運びたいのに、グルコースがくっついてきてしまうんです。
これが競合阻害という現象です。
形が似ているので横取りされてしまうんですね。
すなわちビタミンCを効率的に吸収したのであれば、糖質を一緒に摂取しないことによって実現可能です。
この摂取状況によってビタミンCの吸収率も異なるので、みのが一概に「何mg必要です！」とは言えないということです。
カスケード反応から必要量を考察する
では次にもっと根本的な理由をお話します。
それはビタミンCが体内でどの様に利用されるかが個々人異なるからです。
これからそれを説明します。
まずはこの動画を観てみてください。
再生時間は18秒なんですぐ観れます。
観ましたか？
この動画にビタミンCの体内利用が網羅されています。
どういうことか？
カスケード反応とはなにか？
ビタミンCは体内で様々な用途に利用されると話しました。
これは全て１つの物質で補えるという点ではメリットですが、その１つが不足すると全ての機能が滞るという点ではデメリットです。
そしてその使われ方というのが、上から順に使われるのです。
この様に滝が上から下に流れるかのごとく起こる反応を、カスケード反応といいます。
（余談ですが厳密には反応Aが次の反応Bののトリガーとなる反応をカスケード反応といいますが、今回はひとまとまりにして扱います。なのでロイシンをシグナル物質とした筋合成反応は立派なカスケード反応です。その滝の中にHMBがある。）
今、Aさん、Bさんという２人がいるとします。
２人共ビタミンCを使う順番は「疲労回復→コラーゲン生成→エネルギー生産」です。
が、それぞれ何に何mg使うかという配分が異なります。
ここではAさん、Bさんの例でシュミレーションしてみましょう。
| Aさん | Bさん | |
| 疲労回復 | 10 | 100 |
| コラーゲン生成 | 20 | 20 |
| エネルギー生産 | 30 | 50 |
| トータル | 60 | 170 |
今どの様に決めたかというと、Aさんは疲労回復に10使い、コラーゲン生成に20使い、エネルギー生産に30でトータル60のビタミンCを使うとしました。
一方BさんはAさんより効率が悪いのでトータル170必要です。
（ここでは厳密な計算ではなく、あくまでシュミレーションなので単位はありません）
ここで思い出してほしいのが先程の流しそうめんの動画です。
最初の女の子が「疲労回復係」です。
まずは１番上の人からそうめんを持っていきます。
そして１番が取らなかった分を２番が取ります。
この様に上から取っていき、最終的に余った分が一番下のザルに落ちます。
今、上から150のビタミンCを投下した場合を考えてみましょう。
Aさんはトータルが60なので、90がザルに落ちます。
つまり90が尿として排出されます。
一方Bさん。
Bさんは「疲労回復係」の１番上の女の子が100のビタミンCを持っていってしまいます。
次の「コラーゲン生成係」の２番目の子は20必要なのでまだ足ります。
しかし最後の「エネルギー生産」には50必要なところ20足りていません。
つまりザルに落ちるそうめんがない（尿として排出されない）どころか、最後の女の子の分が足りていないのです。
ではこれを解決するには？
それは初めから170のビタミンCを摂取すればよいですね？
Bさんが自らの適性摂取量の170をきっかり摂取すれば問題ありません。
次は実際にそんなことが可能かという話。
自らの適正量は経験則で導かなければならない
必要量を正確に導き出すことは不可能である
結論から言うと不可能です。
理由は化学的解析が必要な上に、疲労具合やストレス具合、食事タイミング等が日々変化するからです。
更にはその計算が各ビタミンで必要となります。
それを解析できる素人が、果たしているのでしょうか？
ちなみにみのも無理ですよ？笑
しかしあなたはビタミンCを不足することはできません。
となったら、どうしますか？
どうすれば最後の人まで流しそうめんを届けることが出来ますか？
答えは…「食べきれないほどのそうめんを流す」です。
メガドースによって栄養素を満たせ！
そんな必要量がわからない状態での解はひとつしかありません。
「絶対に不足しない量を流すこと」のみです。
流しそうめんだったら樽１杯分ぐらいのありえない量を流します。
これならクラス30人で流しそうめんをしても、最後の１人にまでたどり着きます。
これを実際に栄養素で行うことを「メガドース」と言います。
要は大量摂取ですね。
このメガドースによって体内で必要なビタミンCを賄ってしまおうというのが作戦です。
Bさんの例ならビタミンCを1000摂取してしまおうということです。
メガドースの難点①
ただこのメガドースにも難点はあります。
それは水溶性と脂溶性で最下層のザルの役割が異なるという点です。
水溶性ビタミンなら余った分はザルに貯まり、このザルをひっくり返すことにより尿として排出されます。
一方脂溶性ビタミンではザルをひっくり返すことはできません。
つまり体内に溜まってしまうのです。
理由は「脂溶性」だから。
溶けているのが水ではなく油なので、尿として排出できないのです。
なので脂溶性ビタミンのA,D,E,K の過剰摂取には注意が必要です。
とは言えビタミンE,K の過剰摂取による症状は確認されていない上、ビタミンA にしても上限量が2,700 μg なので、2.7ｇです。
１日に2.7ｇも摂取することはまずないので、常識の範囲内でしたらさほど問題はないでしょう。
メガドースの難点②
ではメガドースに従って大量にビタミンCを摂取するとします。
それ自体に風邪を治したり、美容効果があったり、がん細胞を殺すという報告まで存在します。
2005年にアメリカ国立健康研究所、国立ガン研究所、国立食品医薬品局の科学者達は共同で「高濃度のビタミンCはガン細胞を殺す」という論文をアメリカ科学アカデミー紀要に発表
なのですが、ビタミンCのサプリメントを大量に摂取するのは高くつくと考える方がいるのも事実です。
そんなときはこういったものを利用しましょう。
料理用のビタミンC（アスコルビン酸という正式名称で検索かけたほうが見つかりやすいですね）です。
これなら１kg 入って¥1,680 です。
毎日１ｇ飲んでも３年持ちますね。
１日¥1.7 で健康が買えたら、安くないですか？
他にも例えば「ビタミンB群をそれぞれ調べるのは大変」という方に向けてはこういったものもあります。
めんどくさがりのあなたのために、ビタミンBが全て均一に50mg 入っている優れものです。
多すぎる分には問題ないというアメリカ的思考がふんだんに盛り込まれた商品です。笑
ちなみにみのも愛用中です。
探せばこういったメガドース向きな商品もたくさんあるので、無駄に悩んでいないで大量に摂取してみてはいかがでしょうか？
まとめ
必要摂取量を厳密に求めることはできないから、水溶性ビタミンはメガドースで摂取せよ！
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