海でバンっ！と張った胸を披露するためにするべきこと
「パっと見でカッコいい胸の形になりませんが、どこがオカシイのかわかりません」という質問を頂きました。
今回はこの質問に回答していきます！
さて、怒涛のキレホー質問回答週間ですが、今回で３つ目ですね。
以前の２つはこちら。
１問目
２問目
では早速今回の質問をご紹介します。
基本スミスマシンでのベンチプレスはフラット、ダンベルプレス、ダンベルフライはインクライン(1番低い角度)なんですが、胸の形がなかなかカッコよくなりません。。圧倒的に下部が足りてないのでしょうか？それとも、全体的に胸筋の量が少ないので、ブサイクな形になるのでしょうか？割と困ってます。。カッコいい形になるためにするべきメニューをご教授下さい！
キレホー
まとめると、「どこがオカシイかわからないけど、なんとなく胸がカッコよくない」です。
ちなみに質問いただいた記事はこちら。
では早速回答していきます。
目次
結論
胸筋、腹筋にメリハリを持たせるために、まずは筋肉量を増やそう！
現状確認
これはキレホーさんが自分自身で「胸がなんかカッコよくない！」と思って投げかけてくださった質問なので、彼の上半身に登場してもらいましょう！（ちゃんと許可はもらっています。）
また、絶対的評価ではなく、相対評価にするためにみのの上半身も登場させましょう。
（僕は常々モテボディメイクは隣の男よりイイカラダだったらいいと言っているので、圧倒的多数の平凡オトコよりもイイカラダをモテボディの指標を置いて、それを目指せばよいです。）
キレホーさん
みの
明確は違いはどこか？
相対評価をするためにまずしなければならないこと、それは「違いを認識すること」です。
ということでまずは違いを認識するために、それぞれの特徴を確認していきましょう。
- 胸自体が平ら
- 腹筋の筋が薄っすら
- 乳首からへそまでが胴が同じ幅
- 胸に盛り上がりがある
- 腹筋がバキバキに見える
- 脇からへそまでの幅に差がある
ここまでで要点は２点にまとめられることがわかります。
- 表面の凹凸
- 側面の凹凸
この２点の違いによって、「なんとなくカッコ悪い」が構成されていることがわかりました。
ちなみに今の思考法が「構造化」です。
課題や事象がなにから出来ているのかを「要素分解」し、その各要素をそれぞれ問題解決していきます。
それではまず１つ目の問題点、表面の凹凸について考察していきましょう。
問題点１．表面の凹凸について
まずはこの表面の凸凹がなんなのかを理解しなくてはなりません。
先程は「なんとなくカッコ悪い」を要素分解して、正体を探りました。
その結果見えてきた「表面の凸凹」に正体を探るためにも、再度要素分解してみましょう。
表面の凸凹がなにで出来ているのかを探りましょう。
要素分解して構成要素を見出す
ということでこの図を見てみてください。
特徴的な部分にそれぞれ番号がついていますので、解説していきますね。
- 最高部の高さ
- 大胸筋下部の反り
- 腹筋にプラスとマイナスを同居させる
それぞれ見ていきましょう。
では上で挙げた各要素の解説をしていきます。
１．最高部の高さ
言わずもがな胸で最も盛り上がっている部分ですね。
この盛り上がりと胸骨の高低差が圧倒的な見栄えを生みます。
２．大胸筋下部の反り
これはトップをむかえた後なだらかに下るのではなく、ある程度の傾斜をつけて下ったほうが良いということです。
そのためには大胸筋下部も鍛える必要があります。
３．腹筋にプラスとマイナスを同居させる
これは腹筋にメリハリを付けるという点です。
プラス・マイナスについてはこの後詳しく説明します。
表面の凹凸は正弦波（sin波）だ！
「sinって、サイン・コサイン・タンジェントのsin！？？ムリムリ！！」と思った方。
難しい数式などは出てこないのでご安心ください。
あくまでも概念です。
まずは下図を見てください。
これは正弦波、つまりsin波と呼ばれる高校数学で習うグラフです。
式はy=sinx ですが今はそんなことはどうでもいいです。
例えるなら波のプールの波です。
等間隔で波が訪れていますね？
ポイントは
- 縦軸が振れ幅
- プラスとマイナスと０が繰り返されている
という点です。
これって何かに似ていませんか？
そう、モテボディの表面です。
まずは大胸筋が盛り上がり始めトップを向かえ、そのあと大胸筋下部で減り始め大胸筋が終わった段階で原点Oに戻ります。
その後腹筋に入りプラスとマイナスを繰り返します。
そしてこの縦軸、つまり「表面の凹凸度合い」言い換えると振れ幅の差がキレホーさんとみのを分ける差です。
なんとなくのっぺりしている
ちなみにy=0.7sin(0.8x)
メリハリがある
ちなみにy=sin4x
これが「なんとなくカッコ悪い」の正体です。
つまり、波の高さと頻度が足りていないので「カッコ悪い」と感じてしまうのですね。
この解決方法は後ほどご紹介します。
問題点２．側面の凹凸
続いては側面の凹凸です。
これも極論ですが比較対象を出してみましょう。
凹凸を把握する
さて、２人のサイドをなぞった図がこちらです。
キレホーさんはそこそこ筋トレをされているので大胸筋の広がりがありますが、一般男性はもっとないです。
つまりイメージはこれです。
円柱と壺です。
円柱の代表としてアレクサに登場してもらいました。
円柱はその名の通り円の柱です。
ところであなたは円柱の体積の求め方はご存知でしょうか？
そう、πr２hです。
円の面積（πr２）を高さ（h）だけ積み上げたものがそれです。
つまり、円柱はどこを測っても円周は変わりません。
だから寸胴なカラダになるんですね。
一方みののカラダはメリハリがあります。
広い大胸筋から始まり、更に広くなり、そこから一気に収縮します。
僕はアスリートボディのままなので胴はそこまで絞れていませんが、その絞りを極めていくとフィジーク選手になります。
つまりメリハリのある壺体型です。
人類の美的感覚とも合致している
それでこれって極めて的を射ている例えだと思うんです。
というか自然の摂理に基づいていると思うのです。
というのも、元々人類は「まっすぐ」と「メリハリ」が美しいと思うようにインプットされています。
なぜなら、はるか昔に作られた壺などの土器がそのような構造をしているから。
これは弥生時代の土器です。
特に教育されていなくても、勝手にこうしたメリハリのある形を作っているっていうのは、DNAレベルで何かが刷り込まれているとしか思えないんですよね。
また、男性だけでなく女性でも同じです。
寸胴よりボン・キュッ・ボンが好きなのは全男子が共感してくれるところだと思います。
つまり男女ともにメリハリのある形が好きということです。
そしてこの縦にも横にもメリハリがあるカラダこそ、僕が提唱する「モテボディ」ですね。
モテボディの手に入れるために
じゃあモテボディはどうやって手に入れるんですか！？？
あなた
そうですよね。
それをお答えします。
みのはどんなトレーニングをしてこのカラダを手に入れたのか？
と言っても、変わったことはしていません。
- ベンチプレス
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
- リバースベンチプレス
ぐらいですよ？
最近はケーブルチェストとかもやるようになりましたが、基本はこの４種目です。
そもそも僕はアスリート思考なので、〇〇法に則ってまずは80％RMで10回✕３セットやって、潰れたらそこから２分休んで…みたいな複雑なことはしません。
80％RM程度で10回✕３セット、潰れたら少し重さを下げて続き。
また潰れたら…の繰り返しです。
これなら絶対潰れるんですよ。
仮に潰れなかったとしたら負荷が軽いので、次回は更に重くしてやります。
これでベンチは100kgぐらいすぐにいきます。
ちなみに今回取り上げたみののカラダはベンチ105kg挙げてた時です。
大体「MAXを上げる」という行為はこれまでの自分、言い換えればコンフォートゾーンを打破、ホメオスタシスを打ち破ることです。
にもかかわらず、大半の人が「置きにいった重さ」でサクッと10回✕３セット終わらせて満足して、
みのさん、筋トレの結果が出ません～
あなた
と泣きついてきます。
バカか、と。
あたりまえじゃないですか、そんなの？
自分を追い込まないと筋肉は大きくならないのに、自分を追い込んでいないのだから。
普段はめんどくさくて「あ～、それは大変ですね～」ということしか言いませんよ？
なぜならそんなことを言っても、理解してくれないから。
ですが今回はブログですし、特定の方へ発信しているわけではないので書きました。
キレホーさんへの最終回答
腹筋、胸筋共に筋量を増やしましょう。
そのためにはまずはMAXを上げることです。
MAXを上げるとは出力を上げることだからです。
なぜ出力を上げるかと言うと、出力＝筋肉の断面積✕テクニックで表されるからです。
テクニックは調べたり、やってるうちに身につきます。
なので出力を上げた結果、断面積が広くなります。
そしてそれは筋肉がつくことと同義です。
なのでMAXを上げましょうということですね。
ちなみに腹筋も胸筋同様ウエイトトレーニングで筋肥大させることが重要です。
プレートやダンベルを担いで腹筋です。
まとめ
モテボディとは振れ幅が多い壺型のカラダなのだから、死ぬ気でMAXを上げろ！！
