筋トレして身体を鍛え、モテる男のマインドを学ぶための学校

たった2分で筋トレ成功率を診断しませんか?

筋トレ時に高重量と高回数を使い分けるコツを教えてください

WRITER
 
この記事を書いている人 - WRITER -
日本で唯一「モテるためのボディメイク」を教えているモテボディの専門家。マッチョになるためではなく、女性にモテるための身体づくり情報をお届けしています。 筋トレは手段です。モテるために使い倒してやりましょう。
詳しいプロフィールはこちら

「筋トレ時に高重量と高回数の使い分けがわからない」という質問をいただきました。

今回はこちらの悩みを解決していきたいと思います。


キレホー第4弾です。

前回の質問はこちら。

海でバンっ!と張った胸を披露するためにするべきこと

では今回の質問をご紹介します。

山本義徳さんの著書で、大胸筋は高重量、上腕二頭筋は高回数など学んだんですが、もっと詳しく解説してくださると嬉しいです!また、大胸筋でもプレス系とペクトラル系では負荷のかけ方も変わってくるって前にマンタローさんからも教わったのですが、いまいち体系的に理解できていません。お時間あればでいいので、また教えてください!

キレホー

まとめると、「筋トレ時に高重量と高回数の使い分けがわからない」です。

ちなみに質問を頂いた記事はこちらです。

高重量の筋トレと効かせるトレーニング、結局どっちがいいの?

こうして記事最下部のコメント欄から質問をいただければ、ブログの記事として回答しますので、あなたもドシドシ質問を寄せてください!

それでは回答していきます!

動画版

今回はちゃんと録れていますね。

是非とも動画版もご覧ください、合わせてみることによって理解度は倍以上となります。

結論

高重量ありきの次点で高回数で追い込め!

前提知識

問「あなたはなぜ筋トレするのですか?」

まず目的の確認ですが、1つ質問があります。

あなたはなぜ筋トレをするのですか?

みの

あなたはこの問にサクッと1文で回答できますか?

できて当然、できなければゴールのないレースをひたすら走っています

答えは…

筋肉に刺激を入れて筋肥大を促すためです。

優秀なあなた

ここを履き違えている方が結構います。

いいですか?

トレーニング

化学・物理的刺激

適切な食事

筋肥大

です。

トレーニング

筋肥大

ではないです。

自覚はないかもしれませんが、「筋トレしたから筋肉が大きくなる」わけではないのです。

ちょっと意味がわかんないですか?

筋トレは目的ではなく手段です。

昨日ちょうどいいツイートを見つけたので引用します。

つまりあなたがトレーニーだとして筋トレが目的になっているわけですね。

違います。

目的はマッチョになってモテることです。

 

そのための目標としてオールアウトがあり、その手段として筋トレがあります。

だから極論手段は何でもいいんです、筋肥大すれば。

そのためにダッシュを繰り返してもいいし、サーキットトレーニングをしてもいい、EMSを使ってもいいですが最も手っ取り早いのは筋トレですよってことです。

※EMSとはElectrical Muscle Stimulation の頭文字を取ったもので「筋電気刺激」の意味です。

クリロナが広告塔のSIXPAD が代表ですね。

モテボディメイカーはクリロナ体型をまずは目指せばよいですが、SIXPAD ではなく自力で筋肉つけましょう。

さて、目的がはっきりしたところで筋肥大の定理をご紹介します。

進化論的視点から筋肥大を考える

筋肥大はトータル負荷に比例する

これが筋肥大の定理です。

筋肉は与えられた刺激に対応できる量までしか増加しません

これがなぜなのか?を解説しているブログはほとんどないのですが、僕に言わせれば簡単です。

それは「進化の過程でそうなったから」です。

淘汰圧を考える

「そうなった」の理由を解説します。

100の刺激には耐えられる筋肉は120の刺激には耐えられません。

なのでカラダは20だけ筋肉を増やします。

そうすれば次に120の刺激が来ても耐えることができたからです。

 

ではここで思考実験をしてみましょう。

今刺激に対する筋肉の反応が異なる3人がいます。

  • A:全く反応しない
  • B:適度に反応する
  • C:必要以上に反応する

です。

先程同様、現時点で100の刺激に耐えられる筋肉を持っていて、今120の刺激が入った状態です。

このあとの各人の反応を表にまとめます。

性質 筋肉の反応
A  無反応 100
B 適性反応 120
C  過反応 200

 

その結果どうなるかと言うと、Aは全く筋肉が増えないのでいつまで経っても120の刺激に耐えることはできません

一方Bは適切な筋量が増加するので、次は120の刺激に耐えることができます

そしてCですが必要以上の筋量が付いてしまうので、その筋肉の維持に一苦労し、おそらく餓死するか、使わない筋肉が120まで減少します。

今は単なる数字のゲームなのでそれで良いですが、120の力でイノシシが突っ込んでくるような環境だったらどうでしょうか?

Aは死に、Bは生き残りCは餓死するかBのレベルに落ち着くかです。

つまり、AとCの性質は次代に引き継がれないのです。

結果適切に筋肥大したBの遺伝子のみが生存上優位となり、後世まで引き継がれます。

それが生存上有利になったからです。

これが淘汰圧というやつですね。

 

つまり「我々は必要以上に筋肉を付けない性質を持っている」ということです。

そんななかで筋肥大を引き起こそうとしているのですから、ポイントを抑えなければならないということです。

そしてそのポイントが先程の筋肥大を定理です。

筋肥大の定理から戦略を考える

なぜ筋肥大が起こるのかがわかったので、ここでもう一度筋肥大の定理を復習します。

筋肥大はトータル負荷に比例する

ここまで読んだあなたなら、この定理もスッと腹落ちすると思います。

トータル負荷とはなにか?

ではトータル負荷とはなんでしょうか?

これは一般的にボリュームと呼ばれるものです。

今ベンチプレスを考えると、大胸筋にどれほどの負荷がかかっているか。

もっと噛み砕いて言うと、「トータル何キロ挙げたか」です。

100kg で10 回なら1,000kg であるし、50kg で10 回✕3なら1,500kg です。

これをなるべく多くすることが、トータル負荷を上げるということです。

 

つまり「お前は今日でトータル何キロ挙げたんだ?」と自分に問わなければならないということです。

「俺は今日100kg 挙げたぜ!!」とドヤっている人がいても、それが100kg ✕1本のみなら、50kg で10 回✕3セット行った人の方が筋肥大的には圧勝です。

なぜなら彼は50 ✕10 ✕3=1,500kg も挙げているからです。

100kg 野郎の15 倍ですね。

これが筋肥大の定理を実際のトレーニングに当てはめた話です。

水をいっぱいにするには何を使ったらいいのか?

もっと直感的なイメージでお伝えします。

今風呂に水を入れなければならないとします。

浴槽は単純に1,000L 入るとします。

今あなたには柄杓バケツが与えられました。

それぞれ満タンまで入れなければならないとして、どちらを使って浴槽を満タンにしますか?

要は1杯0.1L の柄杓で1万回必死に汲むのか、1杯10L のバケツで100 回汲むのか?という話です。

柄杓とバケツならおそらくほとんどの方がバケツを選ぶでしょう。

ではバケツと大きいたらいだったら?

このたらいは直接ホースを入れて使うタイプなので1杯120L 入ります。

なので、1,000L を満タンにするのに、8回ちょいで終わります。

さあ、どっちを選びますか?

もちろん…バケツ

なぜなら120L の水が入るたらいは言い換えれば120kg のバーベルと変わらないからです。

そもそも持ち上がらんってことですね。

つまり、大きければよいのではないということがわかりました。

物事には適正な大きさがあるということです。

柄杓は小さすぎてダメ、たらいは大きすぎてダメ。

ちょうどいいのは、バケツのみということです。

これが何に繋がるかと言うと、筋肉ごとに適性な重さがあるよってことです。

大は小を兼ねない

さて、筋肉にはそれぞれ最適な重さがあるよという話はしました。

ここをもう少し具体的に見ていきましょう。

基本的に大きい筋肉は大きな力を発揮できます。

理由は出力は筋肉の断面積に比例するからです。

これは前回の記事でも解説しましたね?

 

つまり大腿四頭筋はデカくて力持ちで、小指の筋肉はちっちゃくて貧弱だということです。

これは与えられた役割によりますね。

大腿四頭筋は移動の要です。

「Born to Run」人類は走るために生まれたというように、足や臀部の筋肉は人間にとって極めて重要だということが進化論的にも理解できます。

一方小指の筋肉は小指さえ動かせればいいです。

しかし動かす範囲は小さくとも、そこには絶妙な繊細さが求められます。

なので高出力はいらない代わりに、長時間働いても疲れないという特徴が求められるわけです。

実際今僕の小指の筋肉が大腿四頭筋並に発達しだしたら、このブログは完成しません。

そんな筋肉使えないからです。

つまり筋肉においては「大は小を兼ねない」ということがわかったかと思います。

では、大は小を兼ねない筋肉において筋肥大の定理に基づくベストなトレーニング戦略は何なのでしょうか?

できれば少なくこなしたいのは僕もあなたも同じ

筋肥大の定理に基づくと、筋肥大するまでには一定量の負荷をかけなければなりません

つまり大きい筋肉は重量は重くないといけないが、少ない回数でよい。

一方小さい筋肉は重量は軽くないと挙がらないので、多く回数をこなさなければならない

ということがわかると思います。

 

それでこれをもっと直感的に理解できる例があります。

それは、これ。

全世界で750万本売れているモンスターハンターワールドです。

モンハンは個性あふれる武器と様々な道具を用いてモンスターを狩猟するハンティングゲームです。

僕はモンハンの人気の秘密は多様なモンスターの存在もありますが、なんといってもたくさんあるカテゴリーの中から自分のお気に入りの武器を探し、更にそのカテゴリーの中からお気に入りの武器を作成して強化していくという部分にあると思います。

それで実に14種類ものカテゴリーがあるわけですが、振りのスピードスキ1撃の強さなどが違うわけです。

当然モンスターにもHPがあるので、これを削りきれば討伐完了です。

 

ここで試しに2つの武器を比較してみましょう。

片手剣

  • 手数は多い
  • 1撃が弱い
大剣

  • 攻撃速度は遅い
  • 一撃は凄まじい

一例として、初めの大型モンスターの彼が大剣は1撃で3秒かからず倒しています。

が、片手剣は26秒もかかっています。

片手剣は攻撃開始から26秒

大剣は3秒で1撃

モンスター討伐と筋肉の追い込みは同じ

これ、まさに筋肉でも同じだと思うのですね。

対象筋肉に与えなければならないダメージが決まっていて(モンスターのHP)、それを最も効率よく削る

大きい筋肉は大きな力が出るので一撃を大きく、手数は少なく(大剣的)。

逆に小さな筋肉は大きな力は出ないので手数を多く(片手剣的)。

そんな使い分けをしてると、「重さは同じで拮抗筋を同時に鍛えてレストを取るスーパーセット法」などの発想も出てくるわけではないですか?

双剣ですね。笑

 

まあこれはあくまでもこれは一見複雑に見える筋トレを身近に考える1例です。

別にモンハンでなくてもいいです。

ポケモンでも「ひっかく」はたくさん打てますが、威力は弱いです。

「はかいこうせん」は威力絶大ですがたくさん打てませんし反動で動けません。

こうした「自分がやったことあるゲーム」に置き換えてみると、筋トレが理解しやすくなるかもしれませんね。

まとめ

必要ボリュームを稼ぐため、なるべく「対象筋肉で持ち上がる高重量」でトレーニングを行え!

今回の記事は参考になりましたか?次はどの記事を読めばいいか、下の地図をタップして確認しよう!

みの

「え?これ無料の範疇超えてません?」と言われた
モテるための筋トレスクールに体験入学しませんか?

教科書より重いものを持ったことがない筋トレ初心者でも、1.5年で女性に「カラダカッコいい!」と言われ、自分ひとりで筋トレを継続する知識習慣が身につくオンラインスクールへ14日間無料でご招待します。

  • 有料級トータル7時間のセミナー映像
  • 15分の筋トレ電話コンサル
  • 自分専用ページの会員サイト

を含む18個の無料プレゼントをあなたも今スグ手に入れよう!

この記事を書いている人 - WRITER -
日本で唯一「モテるためのボディメイク」を教えているモテボディの専門家。マッチョになるためではなく、女性にモテるための身体づくり情報をお届けしています。 筋トレは手段です。モテるために使い倒してやりましょう。
詳しいプロフィールはこちら

◆回答率100%!本気の筋トレ相談実施中!!◆

この下のフォームから質問・感想をいただければ個別に記事として100%回答します!
早速下から質問を送ってみよう!

この記事へのコメントはここから送ってください!

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください

Copyright© モテボディメイクアカデミー , 2018 All Rights Reserved.