筋トレ初心者専用最強トレ、みのプロトコルをマスターせよ！
「みのプロトコルを実行する際の注意点を教えてください！」という質問をいただきました。
今回はこちらの悩みを解決していきたいと思います。
さて、ずいぶんと遅れてしまっていた本気の筋トレ相談室への回答、どんどん進めていきたいと思います。
今回ご質問いただいた記事はこちら。
肝心の質問内容はこちらです。
みのプロトコル実践者です！
約2ヶ月、週3ペースで実施中で、最近は内容を自分で一部カスタマイズしたり、他のトレーニングと兼ね合いしながら取り入れており、栄養補給と合わせて如実に成果が出ています！！最高のメソッドをありがとうございます。（身長178cm、81kg、体脂肪24%だったのが→75kg、20%！！やっと肥満から片足出せました！目標はあと-5kg、体脂肪12％で、そこから筋肥大目標で仕切り直しします！！）
質問は3点あります。
①みのさんがオリジナルを実施する際、ウォームアップしていますか？
②筋肥大には3分程度のインターバルが有効、という記事を見ましたが、
このプロトコルは基礎体力作りが趣旨なので、あまり気にしなくて良いですか？（時間があってがっつりやるなら各種目を出来なくなるまでやって、3分ずつインターバルをいれてやれて実施。時間が無い時はHIIT方式みたいな感じで実施しています。）
③3セット通じて同じ回数が出来る様、ゆっくりやった方がいいですか？
私の場合、最初の1セットは全力＋全速でやるので、腕立て20回近くできるのですが、2セット目からへばり始め、3セット目には筋肉的な限界もあって5回できるかどうかです。（他の種目はここまで回数落ちませんが、それでも回数は落ちていると思います。）
御教示のほど、よろしくお願い致します！
ロズワル
まとめると質問内容は３つ。
- みのプロトコルを行う前にウォームアップはいるのか？
- セット間レストは何分がいいのか？
- 速さはどれくらいで行えばよいのか？
ではそれぞれ回答します。
目次
結論
最短最速でジムデビューするのはどうすれば良いかを考えよう！
前提知識
みのプロトコルとはなにか？
まず当然のように出てきているみのプロトコルとはなにか？という話からします。
みのプロトコルとは僕、みのが提唱している初心者専用自宅トレーニングメニューの通称です。
プロトコルの詳細や理論背景についてはこちらで解説するとして、要点を解説します。
みのプロトコルの要点
| 目的 | ジムデビューのための練習 |
| 対象者 | トレーニング初心者またはジムに通っても挙上重量に変化がない者 |
| 実施場所 | 自宅 |
| 必要時間 | １回あたり16分 |
| 必要器具 | なし |
| 頻度 | 週２～３ |
| 実施期間 | ２ヶ月程度 |
まとめると
です。
これすらできずに「俺はジムでマッチョになってやるんだ～！！！」は無理です。
諦めてください。
そんな魔法はありません。
自重でうまく挙がらない人が、自重以上の負荷をかけて挙がるわけがない。
まずは足元を固めましょう。
みのプロトコルのやり方
復習ですがそのまま追記します。
- プッシュアップ
- スクワット
- ブリッジ
- クランチ
- ワイドプッシュアップ
- ワイドスクワット
- 倒立
- フロントランジ
- 上から１種目を20秒間でできるだけ行い、10秒休んで次の種目。
- これを８種目繰り返して１セット完了。
- 次のセットまで２分休み、計３セット行う。
以上がみのプロトコルです。
そしてこのみのプロトコルはトレーニングを行っていない（もしくは行っていても効果がなかった）方に対して絶大な効力を発揮するのです。
みのプロトコルが最高のスタートダッシュトレーニングである理由
理由は追い込めない可能性を極限まで排除したからです。
筋トレが継続できない方に理由を聞いてみると、枝葉は様々ですが根本はこの２つに集約されます。
- 時間がない
- 結果が目に見えるほど返ってこないからつまんない
ただでさえ日常が忙しいのに無理してツラい筋トレの時間をねじ込んで取り組んでいるのに、全然胸板厚くならないし、「カラダカッコいいですね！」とも言われない。
すると頻度が週２から週１へ。
そのうち２週に１回になり、その習慣は忘れ去られます。
ということは、短時間で結果がすぐに出ればいいのです。
ここで言う結果というのは「いきなりムキムキにならなくていい」のです。
周りの１人から「あれ？なんか胸板厚くなった？」と言われる程度で問題ありません。
その一言が、やる気をメラメラ燃え上がらせるからです。
ですがここで一つ問題が。
「短時間で終わる」は直ぐにできても、「結果を出す」のが難しい。
という問題です。
当時みのはこのような悩みを抱えていました。
ただでさえ普通の人は長時間ジムに通っても結果が出ない。
彼らにも問答無用で結果が出るトレーニングとはなんだ？
それも極めて短時間で。
みの
より大きな問題は「時間がない」よりも「結果が出ない」です。
結果さえ出れば面白くなってみんなのめり込むんです。
なのでひたすら初心者でも結果が出る方法を考えました。
思考の末大きくならないのは、「筋肉が大きくなるだけの負荷を筋肉に与えられていないこと」が問題だとわかります。
つまり、みのは以下の問題を解決する方法を考えればよいわけです。
どこだか忘れましたが「真に革新的なソリューションはそれひとつで全ての問題を解決する」という主旨の発言を見ました。
（もしかしたらいくつかの名言を僕が混合して覚えている可能性も…。）
つまり、みのプロトコルは初心者やジム行っても結果でない全ての人に送る、革新的なソリューションなわけです。
どこが革新的かというと、負荷を悩まないところです。
もっと噛み砕いて言うと、頭使わないでも誰でも追い込めるのです。
そもそも「適切に追い込めない」を突き詰めて考えると、「筋肥大に必要な負荷がわからない」というのが問題です。
仮に今10kg のダンベルしか与えられなかったら、それで100 回でも200 回でもへとへとになるまでひたすらダンベルプレスやりますよね？
だって負荷は固定なんだから、あとは回数をひたすら多くするしかないではないですか？
それがジムや変に知識があると、負荷を変えられて、更には回数も変えられるから混乱するわけです。
つまり考えるから混乱する。
選択肢が多すぎるのが問題だったんですね。
そうではなく、「重量は自重固定で20 秒間やり続ける」なら絶対手は抜かないわけですよ。
なぜなら変数がないから。
「重量」「回数」「レスト数」などたくさんの変数を与えてしまうと、混乱します。
全て定数にすれば迷いません。
筋トレはあくまで自分との戦いなので、他人は騙せても自分は騙せないではないですか？
「あ、今ちょっと手抜いたな」ってわかるわけですね。
なのでこれで結果が出ないというのは「自分に嘘をついている人」です。
みのプロトコルで結果が出る秘訣は「自分に素直にその瞬間の全力を出す」だけです。
「難しいこと考えずにとにかく20 秒やり続ければ結果出る」という１点において、みのプロトコルは最強の初心者用トレなわけですね。
実はみのプロトコルには続きがある
ということでこのみのプロトコルの初心者への有用性を書いてきましたが、一番初めに記載した表で気になる部分があった方はいませんでしょうか？
再掲しますね。
| 目的 | ジムデビューのための練習 |
| 対象者 | トレーニング初心者またはジムに通っても挙上重量に変化がない者 |
| 実施場所 | 自宅 |
| 必要時間 | １回あたり16分 |
| 必要器具 | なし |
| 頻度 | 週２～３ |
| 実施期間 | ２ヶ月程度 |
気づきましたか？
「実施期間：２ヶ月程度」です。
このみのプロトコルはジムデビューへの足掛かりなので、２ヶ月行うわけです。
ところでこのプロトコルを２ヶ月やるとどうなるかというと、一定レベルで筋肥大は極めて緩やかになります。
理由は同じ負荷しかかけられないから。
筋トレとは常時負荷を上げ続けなければならないのですが、みのプロトコルは回数で追い込む以外、そうした緻密なコントロールを放棄しています。
理由は確実に追い込むためです。
なのでみのプロトコルの自己矛盾というか限界がここにあるわけですね。
その限界突破をするにはみのプロトコルをアップデートしなければなりません。
その名もみのプロトコル α 2.0 。
これまでのみのプロトコルはα 1.0 です。
それがバージョンアップして2.0 になりました。
アップデート：みのプロトコルα 2.0
既に2.0 を行った方の感想は、「みのさん、あれ、吐きます…。」です。笑
いいですね。
もう1.0 では飽きてしまっている方のカラダを、ここまで追い込める2.0 です。
確認のためお伝えしますが、器具はいらないです。
そして自宅でできます。
ちなみにみのプロトコルのあとに付くギリシャ文字は設備を表しています。
| α（アルファ） | 自宅自重トレ |
| β（ベータ） | 自宅ダンベルトレ |
| Γ（ガンマ） | ジムバーベルトレ |
| ⊿（デルタ） | 屋外アスリートトレ |
です。
つまりみのプロトコルは、みののカラダに近づくまでひたすら続くということです。
そんなん絶対ボディメイク成功しますよね？
そんな最強プロトコルです。
みのプロトコルα 2.0 のやり方は？？
そんな最強トレのやり方ですが、残念ながらここでは発表しません。
なぜなら最強とは言ってもやはり個々人にカスタマイズしないと成功しないからです。
そしてこのブログ経由で実践者全員と対話するのは不可能です。
なぜなら毎日何千人が僕のブログを見ているから。
なのでα 2.0 以降はみののオンラインスクールのカリキュラム内でお伝えしています。
気になる方は体験入学してみてください。
14日間完全無料です。
ではみのプロトコルの意味や意義を完全に理解したところで、今回の質問をもう一度見てみましょう。
今回の質問への回答
- みのプロトコルを行う前にウォームアップはいるのか？
- セット間レストは何分がいいのか？
- 速さはどれくらいで行えばよいのか？
①みのさんはウォームアップしているのか？
そもそも僕はみのプロトコルは行わないのですが、やるとしてもウォームアップは行わないと思います。
理由はジムで自重以上の負荷をかける際のウォームアップが自重トレで、それ以上に軽い負荷はかけないからです。
次。
②セット間レストは何分が良いのか？
これは「３分だと筋肥大効果が高い」という記述を見ての質問ということですが、２分でも３分でも変わらないです。
理由はみのプロトコルα 1.0 ではそこまで筋肥大しないから。
次。
③速さはどれくらいで行えばよいのか？
正しいフォームで最大限の大きさで最大速で行いましょう。
つまりその瞬間の最高パフォーマンスを発揮しましょう。
ということです。
理由は筋トレにおける要素ほとんどを定数としたため「追い込み度合いは個人に任されているから」です。
僕はあなたが常時全力で行ってくれること前提でプランニングしています。
なので全力を出していただかないと、効果半減です。
きちんと全力で取り組みましょう。
そういう意味でいうとロズワルさんの
私の場合、最初の1セットは全力＋全速でやるので、腕立て20回近くできるのですが、2セット目からへばり始め、3セット目には筋肉的な限界もあって5回できるかどうかです。
は素晴らしいですね。
筋肉的な限界に挑んでいるので成果が出ているわけです。
このまま取り組んでほしいと思います。
１点注意としては、みのプロトコルは何も考えずできなくなるまで取り組めばよかったので筋肉的な限界がわかりやすかったですが、このあとダンベルトレやジムでトレーニングを開始する際には気を引き締めてください。
自分で負荷を設定しだすと、途端にうまくいかないこともありますので。
理由は…適正負荷がわからないからですね。
まとめ
最短最速でジムデビューするために「その瞬間の最高パフォーマンス」を発揮しよう！
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みの
「え？これ無料の範疇超えてません？」と言われた
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