フリーウエイト初心者が怪我をしないために気をつけること
「初心者がフリーウエイトでケガをしないために気をつけることを教えてください」という質問をいただきました。
今回はこちらの悩みを解決していきたいと思います。
さて今回質問いただいたのはこちらの記事。
質問内容はこちらです。
この記事に質問するのが正しいか分かりませんが、教えて頂きたく。
先日デッドリフトをした時に腰を痛めてしまいました。
再発しない為にベルトの購入を考えており、また腹圧のかけ方を勉強してます。
そこで質問なのですが、みのさんが普段筋トレをする時に怪我をしないように気をつけていること、またフリーウェイト初心者が怪我をしない為にどのような事に気をつければ良いか教えて下さい。
宜しくお願いします。
えぬやま
まとめると
フリーウエイト初心者が怪我しないように気をつけることはありますか？
です。
では回答します。
目次
結論
フォームが悪い以外の原因はない！！
前提知識
まずえぬやまさんがおっしゃっているデッドリフトとはなんなのかを解説します。
デッドリフトとはなにか？
デッドリフトとはこれです。
床（ないし膝高）からバーベルを持ち上げる動作です。
イメージつかない方のためにこちらの動画をご用意しました。
ウエイトリフター（おそらく）のデッドリフト動画なのでフォームがキレイですね。
動画は1：07 から再生にしていますが、その少し前のクリーンは凄まじいです。
興味ある方はそちらも再生してみてください。
それから余談ですが、僕はフィジーカー系のカラダよりこういう「いかにも力出そうなカラダ」の方が好きです。
（そういうことを言うと「そんなことはない！」と声を荒げる人がいますが、これは僕の価値観なのでどうでもいいのです。）
なんにせよデッドリフトはBIG３と呼ばれるフリーウエイトの３大種目の１つなので、きちんと習得したいところですね。
デッドリフトのフォームと動員筋肉
まずデッドリフトはどこの筋肉に効いているのかを確認します。
（先に断っておきますが、以下の解説はフリーウエイトガチ勢に向けてしているものではありません。あくまでも初心者向けにわかりやすく解説しています。「ここの局面では小さいがこの筋肉も効いているはず！」のような小賢しい議論はしないのです。）
デッドはファーストプルとセカンドプルに局面が分けられ、それによって動員される筋肉が異なります。
動作の要素分解
まずはファーストプル。
床から膝の高さまで挙げます。
これがファーストプル。
次いでセカンドプル。
膝の高さから最上位まで持ち上げます。
それで問題は、ファースト、セカンドプルで何が異なるのかということです。
結論としては動員する筋肉です。
それぞれどこに効くのか？
ではそれぞれのプルがどこに効くのかという問題です。
つまりファーストプルは「臀部から下」で引いて、セカンドプルは「臀部から上」で引くわけです。
（あくまで抽象化した解説です。）
ここまでを総括してわかることは、デッドリフトは床からトップまで引けばカラダの裏面全体の筋肉を鍛えることが出来るということです。
さらにその挙上域をコントロールすれば狙った筋肉に適正負荷を与えることも可能だということです。
なぜみんな「腰が痛くなるのか？」
デッドリフトの正しいフォーム、間違ったフォーム
筋トレ初心者の方がデッドリフトを行うと十中八九腰が痛くなりますが、みのはこれまでの人生でデッドリフトを行って腰が痛くなったことはただの一度もありません。
ベルトせずにハーフで200kg とか扱っていてもです。
理由は単純、人体の構造上おかしい動きはしないからですね。
下の図は正しいフォームと間違ったフォームを比較したものです。
デッドリフトでは絶対に外してはならないポイントが３つあります。
- バーが肩より前に出ない
- 腰とバーをなるべく近づける
- 背中を丸めない
これは全てあることをなすための枝葉です。
では本丸はなんでしょうか？
重心とウエイトの位置関係
それは重心とウエイトの位置関係です。
重心とは「腰」です。
ウエイトとは「バー」です。
つまり腰とバーの位置関係です。
この距離をなるべく近づけなければなりません。
その理由は？
遠くのものは重い
あなたは今買い物帰りです。
片手には２Lのペットボトルが３本も入っていて重いです。
そんなとき腕は以下のどちらで運びますか？
- 腕をなるべくカラダから遠ざける
- 腕をなるべくカラダに近づける
筋トレしたい以外の理由で①を選ぶ人はいないと思います。
ここから何が言えるかと言うと、重りがカラダ（重心）から遠いいと筋肉（または関節）にかかる負荷は増加するということです。
つまり負荷は重心からの距離に比例します。
ということで、負荷を軽くしたいのであれば重りは重心に近づけなければいけないということがわかります。
小学生に重い荷物を持たせると勝手にカラダの近くで持つと思います。
つまり小学生でも知っていることですが、いざウエイトとなるとわからなくなってしまうということです？
怪我の原因はフォームしかない
ここまでをまとめると、ケガの原因はフォームがおかしい以外ありえません。
おかしいと言うと少し範囲が広いので言い換えれば、人体の構造上想定されていない動きをした際に怪我します。
膝は360°回転しません。
すればケガします。
なぜかというと、360°回転するようには作られていないからです。
スマホも充電しながら動画撮影すると60℃近くまで発熱する機種もあります。
それはその様に設計されていないからです。
人間には設計図と取扱説明書がある
非常に進化生物学的話になりますが、「人間には設計図がある」のです。
そして設計図があれば取扱説明書もあります。
例えば
- 6時間は寝ましょう
- 毎日食事しましょう
- 有性生殖しかできません
という原則的なものから
- 猫背でスマホやPC を見続けているとストレートネックになります
- 何歳になっても学習することによって知識は増やすことができます
- 「お金」という概念を正しく認識できないようです
というような現代になって出てきた注意書きも追加されていきます。
こうした「注意書きに従わない使い方」をすると、人体は壊れるわけです。
今回の例でいうとルール275項「重りを持ち上げるときは腰の近くで取り扱いましょう」を破ったから腰が痛くなったわけですね。
原理原則は子供でも知っている生活をしていけば身につくものです。
なんですが、それをこれまでの使用例以外に適応させるのは難しいということです。
レジ袋では適応できますが、デッドリフトだと適応できないということです。
正しくフォームとはどこにも無理をかけない形
なのでえぬやまさんがおっしゃっていた「ベルト」や「腹圧」も大切ですが、根本は「人体構造上正しいフォームで行いましょう」ということですね。
「重りを持ち上げる」と「重りを正しく持ち上げる」には天と地ほどの差があります。
持ち上げるは注意書きを無視してとりあえず持ち上げた。
正しく持ち上げるは注意書き通りにどこにも無理をかけないように持ち上げたです。
- デッドリフトなら肩より前にバーを出さないこと
- スクワットならバーを担いでうんこ座りをする形
「スクワット」という特別な動きがあるのではなく、自然にしゃがむフォームがうんこ座りであり、その動きを強化するために重りを担いだ形がスクワットです。
スクワットありきではないです。
あくまで「自然にしゃがむ」があって、それを強化する形で「スクワット」があります。
こうした理論背景がすべての種目にあるわけです。
たいてい怪我する人は「その動きが何であるのか？」をわかってない人が多いです。
スクワットが「自然にしゃがむこと」だとわかっていれば「頭と脚はそのままでお尻を突き出すように」というトレーナーの指導がおかしいことがわかります。
それでは腰にだけ負荷がかかって、腰痛を引き起こします。
腰を引いてはいけないのです。
そのまま真下にしゃがみ込めばいい。
これがスクワットです。
こうした「成り立ち」が各種目にあります。
これを無視してトレーニングを行うから、怪我するのです。
そうしたことを「わかろうともせずに」トレーニングをするから取扱説明書外のことをして怪我するわけですね。
ということで結論は「正しいフォームがわかるように勉強せよ」です。
質問に回答すると
「僕はウエイトトレーニングでケガしたことは一度もありません」し、気をつけていることは「人体の構造にあった動きをする」ということです。
それ以外の要素はどれも枝葉です。
解決方法
ではどうやってそういう知識を身につければいいのかというと、体系的に学んでいくしかないです。
多くの方が間違えるのは、「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」を１つずつ勉強すればいいだろうと考えるんです。
じゃあ仮に１ヶ月かけてスクワットを習得して次の１ヶ月でデッドリフト、更に１ヶ月かけてベンチプレスを習得したとします。
ダンベルフライはどうするんですか？
ベントローは？
アームカールは？
新しい種目が出るたびに長い時間かけて習得するんですか？
はっきり言います、それはムダです。
そうではなくて、根底にある考え方を学ばなければなりません。
今回の記事はずっとそれしか言ってませんが人体の構造にあった動かし方、つまり「バイオメカニクス的に合理的な動かし方」です。
しかしながらそれを学ぶには「筋肉について」や「栄養学について」「力学について」等学ばなければならないことも多いです。
なので「順番に、体系的に学んでいこうよ」ということですね。
体系的に学ぶには
「また宣伝か」と思う方がいてもいいのですが、あえて言います。
それを学ぶためのオンラインスクールを開催しているので、是非とも無料体験入学してみてください。
14日間体験無料です。
僕が「宣伝か」と思われてまでしつこく告知するのは「これが今のあなたに足りていないものを補完する形で作ったから」です。
あなたに足りていないものは「体系的な知識」で、その体系的な知識を無料で学べる学校を作ったのになんで登録しないの？というわけですよ。
これが他の人の商品でそれをみのがしつこく告知しているならウザいです。
でもさんざん読者の相談に乗ってきた結果「足りないのは体系的な知識」と判明し、それを補う形で作ったものなので、是非とも覗くだけ覗いてみてください。
まとめ
「人体構造上おかしくないカラダの使い方」を学習し、どのフォームでも１回で大枠をイメージできるようにしろ！
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みの
「え？これ無料の範疇超えてません？」と言われた
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