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筋トレ初心者は粉飴をどれくらい摂取したら良いのだろうか?

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日本で唯一「モテるためのボディメイク」を教えているモテボディの専門家。マッチョになるためではなく、女性にモテるための身体づくり情報をお届けしています。 筋トレは手段です。モテるために使い倒してやりましょう。
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「粉飴を摂取しはじめましたが、カロリー収支との兼ね合いも含めてどれくらい摂取したら良いでしょうか?」という質問をいただきました、

今回はこちらの悩みを解決していきたいと思います。


さて今回質問いただいたのはこちらの記事。

【必読】それは飲まんでいい!筋トレ初心者にいらないサプリ

質問内容はこちらになります。

こんにちは。みのさんのツイッターを拝見し、こちらのサイトでも勉強させて頂いています。
今まではプロテインだけしか摂っていませんでしたが、粉飴も摂取するようにし始めました。

これらの摂取方法で質問があります。私は現在減量中の為、アンダーカロリー(1,700kcal/日)で過ごしています。トレーニングの前後にプロテインと粉飴を混ぜたものを飲んでいますが、これらのカロリーも含めてアンダーカロリーにするには食事量がかなり制限されてしまうと思います。オフの日は1,700kcalに抑え、トレーニングの日は1,700kcalプラストレーニング時のエネルギー源として粉飴のカロリーを摂取するという方向性で問題ないでしょうか。

カワバタ

まとめると

粉飴はどれくらい摂取したら良いでしょうか?

です。

では回答します。

結論

原則は体重1kg あたり1gの糖質を摂取することだが、果たしてカロリー収支を気にするほど結果が出ているのだろうか?

前提条件

これまで粉飴について触れた記事一覧

僕はこれまで何度か粉飴を記事に登場させていますが、本格的に1本書くのは始めてです。

なので参考までにこれまでに粉飴について触れた記事を列挙しておきます。

【完全解説】筋トレ前の食事はいつ、何を食べたらいいのか?

筋トレが終わった後、あなたが真っ先にするべき2つのこと

【保存必須】サプリに厳しいみのが語る、サプリ適正摂取開始時期一覧

粉飴とはなんなのか?

まずカワバタさんがおっしゃっている粉飴について解説します。

粉飴とは株式会社H+Bライフサイエンスが発売する顆粒タイプのマルトデキストリンのことを指します。(アスリートタイプのほうが粒子が細かくて溶けやすいです。)

原料名はマルトデキストリン100%で、キロ単価¥733と安価です。

トレーニングやエクササイズ時のエネルギー切れを予防するために飲用されます。

ではマルトデキストリンとは何なのでしょうか?

マルトデキストリンとは?

Wikipediaによるとこう解説されています。

マルトデキストリン(Maltodextrin)は、デンプンの部分的な加水分解によって作られ、クリーム色の吸湿性の粉末となる多糖である。マルトデキストリンは消化しやすく、グルコースと同じくらい速く吸収される。程よい甘みがあり、匂いはほとんどない。天然の炭酸飲料やキャンディを作るのに用いられる。

つまりデンプンを分解したもので、グルコースと同じくらい早く吸収されるエネルギー源であるということです。

ここで「グルコースと同じくらい早く吸収される」という一文がありました。

聡明なあなたはこう思うでしょう。

「グルコースじゃダメなん?」

そう、グルコースじゃダメなんです。

理由は…甘すぎるから!

 

砂糖、つまりスクロース(ショ糖)はグルコースとフルクトースが結合した二糖類です。

グルコースが2分子結合したものはマルトース(麦芽糖)という別の糖です。

マルトースと一般的に言っても響かないと思いますが、水飴の主成分がマルトースということがわかれば、マルトースも十分甘いことが理解できると思います。

ではスクロース、マルトース、マルトデキストリンの3つについて甘さを比較してみましょう。

スクロース比
スクロース(ショ糖=砂糖) 100%
マルトース(麦芽糖) 35%
マルトデキストリン 10%

つまり圧倒的にマルトデキストリンが甘くないのです。

エネルギー補給のために糖質を多量摂取しなければならないのであれば、甘すぎないほうがいいですよね?

これはどんな甘党でもムリです。

というかインスリン濃度が乱下降しすぎて抵抗性ができ、速攻糖尿病になります。笑 

そうしたことが起きないようにするために、甘すぎないマルトデキストリンを摂取するのです。

そのための粉飴ということですね。

トレ前後に糖質を摂取しなければならない理由

ではそもそもなぜトレ前後に糖質を補給しなければならないのでしょうか?

理由は2つあります。

  1. 単にエネルギー源にしたい
  2. インスリンを出したい

それぞれ解説していきましょう。

1.エネルギー源にしたい

これは詠んで字のごとくですね。

トレーニング前にご飯を食べるのと同じです。

トレ中は激しくエネルギーを使いますが、体内に蓄えておける瞬発的エネルギー源は非常に少ないため、ドリンクとして摂取しましょうという目的です。

ちなみにここらへんのエネルギー補給の話についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

【完全解説】筋トレ前の食事はいつ、何を食べたらいいのか?

2.インスリンを出したい

どちらかというとこっちの方が知られていないですね。

インスリンを出すために糖を摂ります。

なぜインスリンを出すのか?

それはインスリンが筋合成シグナルとなっているからです。

シグナルとは体内で伝言ゲームをすることです。

イメージはこうです。

そして一番右の伝言ゲームの開始役がインスリンです。

つまり、インスリンが左隣に「筋肉作れ」とささやき始めないと、筋肉は作られないわけですね。

 

ということは、今筋肉を大きくしたいあなたは何をすればいいですか?

そう、インスリンを出せばいいですね。

インスリンを出すと筋肉が作られます。

(厳密にはインスリンではなくインスリン様成長因子というものが筋肥大を引き起こすシグナルで、下図のIGF-1 がそれに当たります。また、お騒がせのHMB もこのシグナルの下流で発見することができます。)

体内の伝言ゲームの様子

マルトデキストリンとインスリンをつなげると

つまり筋合成の為にマルトデキストリンを摂取しなければならない理由はこうです。

開始シグナルはIGF-1

IGF-1 はインスリン同様に分泌される

インスリンは糖を摂取すると分泌される

IGF-1 も糖を摂取すると分泌される

砂糖は甘すぎて大量に飲めない

甘さが1/10のマルトデキストリンを摂取しよう!

これでマルトデキストリンを摂取しなければならない理由がわかったかと思います。

現在行っている筋トレの効率を100%に近づけるためです。

ここまでで粉飴摂取に関する前提知識は終わりです。

では本題。

きちんと筋肥大してますか?

さて、ここで一つ質問です。

ところでちゃんと筋肥大してるんですか?

みの

この質問は後ほど回収するとして、まずは頂いた質問を再度確認してみましょう。

こんにちは。みのさんのツイッターを拝見し、こちらのサイトでも勉強させて頂いています。
今まではプロテインだけしか摂っていませんでしたが、粉飴も摂取するようにし始めました。

これらの摂取方法で質問があります。私は現在減量中の為、アンダーカロリー(1,700kcal/日)で過ごしています。トレーニングの前後にプロテインと粉飴を混ぜたものを飲んでいますが、これらのカロリーも含めてアンダーカロリーにするには食事量がかなり制限されてしまうと思います。オフの日は1,700kcalに抑え、トレーニングの日は1,700kcalプラストレーニング時のエネルギー源として粉飴のカロリーを摂取するという方向性で問題ないでしょうか。

カワバタ

僕はこの質問を一瞥したときに違和感しか抱かなかったのですが、みなさんいかがでしょうか?

一瞬で「ん??」と違和感がいだければ、ボディメイク偏差値が上がっています。

現状整理

ここで質問者様の現状を整理しておきます。

  • もともとプロテインしか摂取していなかったが、粉飴を摂取しだした
  • 現在減量中で1,700kcal/day
  • トレーニング前後にプロテイン+粉飴を摂取している
  • 1,700kcal/day とプロテイン+粉飴の両立に困っている

では、もっとわかりやすくするために行動と目的を記載します。

その前に現在は減量をしたいが最大ミッションであると仮定します。

行動 目的 ミッションとの整合性
プロテイン+粉飴 増量
1,700kcal/day 減量
トレ前のプロテイン+粉飴 増量

わかりましたか?

減量したいのに増量(筋肥大)の手段である粉飴を使っている時点で詰みなんです。

粉飴はもともと医療現場でのエネルギー補給を目的に作られた、高カロリー源です。

つまり「太るためにある」と言っても過言ではないです。

それを減量期に大掛かりに摂取してはダメなんです。

増量期の意味・減量期の意味

そもそもそんなものいらん

これまで僕のブログで「増量期」「減量期」を推奨する文言は出てきていないと思います。

理由は簡単。

いらないからです。

勘違いしていただきたくないのは、「いらない」というのは「今のあなたにはいらない」ということです。

ボディビルダーやフィジーカーはいります。

ですがちょろっと筋トレかじったレベルの人には全くもっていらないです。

 

さらに言えば僕は自身のボディメイクでもそういったものは設けていないです。

理由は「そんなに筋肉つけてどうすんの?」という立場だからです。

僕は筋肉をつけたいのではなくて、筋力を上げたいのです。

今の僕のカラダが「増量期・減量期なしで」できているのに、僕のカラダ未満のあなたがそれを設ける意味はなんですか?

ただの自己満足です。

「やってる感!」がほしいだけです。

そんな見栄はさっさと捨てましょう。

 

人間はそれほど高性能にできていないので、同時にできることは2つが限界です。

筋肉つけつつ、脂肪も減らして、更には本も読んで、仕事出来るようになって、副業もうまく回して、彼女作りたい。

ムリだから。

1個に絞りましょう

それ以外全部無視

それでやっと達成できます。

 

では今最もすべきことは?

筋トレのメソッドを学ぶこと。

まずはちゃんと筋肉を増やせるようになること。

それ以外は全部無視です。

増量期・減量期の定義

そのことをきちんとわかってもらうためにここで一度増量期、減量期の定義を確認しておきます。

増量期とはそもそも、「増量すること」が目的ではないです。

~増量期~

ハードトレを週4、5で行い、その回復&筋増加のために1日中体内に栄養素を満たしておこう

これが増量期の定義です。

好きで脂肪も増やしているのではなく、筋肉を増やすためにしかたなく脂肪も増えてしまうのが、増量期の真相です。

誰だって脂肪はつけたくないです。

一方減量期の定義は?

~減量期~

増量期で増やした筋肉をなるべく減らさず、脂肪を落とそう

です。

それぞれ先程の「1個に絞りましょう」に則って目的を限定すると(これをエッセンシャル思考と言います)、下表のようになります。

目的
増量期 筋肉を増やす(以外全部無視)
減量期 脂肪を落とす(以外全部無視)

追加でなるべく筋肉は落とさない

そして減量期単体では存在し得ません

それは単なるダイエットです。

「増量期で筋肉を増やせたから、一緒についてきた余計な脂肪を減量期で落とそう」が正しいアプローチです。

さて、ここでこの章冒頭の質問に戻ります。

ところでちゃんと筋肥大してるんですか?

みの

言い換えるのであれば、

あなた、それほどちゃんと筋肉増やせたんですか?

みの

 

です。

 

増やせたならいいんですよ、そこから減量すればいいので。

ですがおそらく減量期に粉飴がぶ飲みしている辺りや、最近プロテインに追加して粉飴を飲み始めましたという辺りから察するに、そんなに増量していないと思います。

この増量期というのは、数kg 単位で筋肉量が増えることですよ?

挙上重量が1ヶ月で5kg とか10kg とか挙がることですよ?

仮にそうでないなら、ムダなんでやめましょう。

 

ちなみに自重トレや家でのダンベルトレ程度で増量期・減量期はいらないですよ?

理由は増量期を設けるほど筋肉つかないから。

それが必要なのは、週4~5でジムに通って、緻密なカロリー計算をして、おやつはサバ缶みたいな人

つまりこういう人です。

ここまでいかないといらないって。

素直にまずは「筋肉をきちんとつけられるように」しましょう。

あなたが筋トレで悩んでいるほとんどの問題の根本は、「きちんと筋肉をつけることができないこと」です。

それ以外はない。

実際に筋肉がつかない例

これは大げさでも何でもなく、実際に僕のオンラインスクールでも「ジムに7年通っていても結果出ません」という方との電話コンサルで「今減量期なのですが…」と言っていたので、「いや、減量期もなにも、増量できていないのだから、その区分がいらないです」ときっぱりお話しました。

増量期で3ヶ月かけてベンチの重量が2.5kg しか上がっていないようだったので、増量できていないですね。

増量期とか設けていない僕ですら、しっかり取り組めば1ヶ月で5kg は上がります

実際に学生時代以来ちゃんと取り組んでいなかったベンチのマックスが98.5kg で止まっていたので、上げたいなと思い、計画的に取り組んだ結果、ある年の6/9 に80kg でセット組んでいましたが、6/29 には100kg で3回挙がるようになってました。

20日でベスト更新です。

これすら増量期関係なしです。

ということなので、まずはきちんと筋肥大できるようにしましょうと。

極論大会出るくらい(つまり人生のファースト・プライオリティーが筋トレ)でなければ、増量期なんていりません。

それは単に、ボディメイク界隈の情報に踊らされているだけです。

筋肥大させるための粉飴

方向性が筋肥大となったら、粉飴ほど心強い味方はいません

トレ前、中、後に体重1kg あたり1g 程度摂取しましょう。

それだけでシグナル伝達はスムーズに進みます。

トレ中のドリンクに溶かす分は浸透圧の関係もあるので、体重70kg 程度のトレーニーなら1L に40g 程度を溶かせば問題ないでしょう。

使用方法としては極めてシンプルですね。

本質はいつもシンプルです。

まとめ

原則は体重1kg あたり1gの糖質を摂取することだが、まずは「きちんと筋肥大させる」ことを目標にしましょう。

今回の記事は参考になりましたか?次はどの記事を読めばいいか、下の地図をタップして確認しよう!

みの

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