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筋トレ初心者は粉飴をどれくらい摂取したら良いのだろうか?

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日本で唯一「モテるためのボディメイク」を教えているモテボディの専門家。マッチョになるためではなく、女性にモテるための身体づくり情報をお届けしています。 筋トレは手段です。モテるために使い倒してやりましょう。
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「粉飴を摂取しはじめましたが、カロリー収支との兼ね合いも含めてどれくらい摂取したら良いでしょうか?」という質問をいただきました、
今回はこちらの悩みを解決していきたいと思います。

さて今回質問いただいたのはこちらの記事。

→【【必読】それは飲まんでいい!筋トレ初心者にいらないサプリ

質問内容はこちらになります。

こんにちは。みのさんのツイッターを拝見し、こちらのサイトでも勉強させて頂いています。
今まではプロテインだけしか摂っていませんでしたが、粉飴も摂取するようにし始めました。

これらの摂取方法で質問があります。私は現在減量中の為、アンダーカロリー(1,700kcal/日)で過ごしています。トレーニングの前後にプロテインと粉飴を混ぜたものを飲んでいますが、これらのカロリーも含めてアンダーカロリーにするには食事量がかなり制限されてしまうと思います。オフの日は1,700kcalに抑え、トレーニングの日は1,700kcalプラストレーニング時のエネルギー源として粉飴のカロリーを摂取するという方向性で問題ないでしょうか。

カワバタ

まとめると

粉飴はどれくらい摂取したら良いでしょうか?

です。
では回答します。

結論

原則は体重1kg あたり1gの糖質を摂取することだが、果たしてカロリー収支を気にするほど結果が出ているのだろうか?

前提条件

これまで粉飴について触れた記事一覧

僕はこれまで何度か粉飴を記事に登場させていますが、本格的に1本書くのは始めてです。
なので参考までにこれまでに粉飴について触れた記事を列挙しておきます。

粉飴とはなんなのか?

まずカワバタさんがおっしゃっている粉飴について解説します。
粉飴とは株式会社H+Bライフサイエンスが発売する顆粒タイプのマルトデキストリンのことを指します。(アスリートタイプのほうが粒子が細かくて溶けやすいです。)

原料名はマルトデキストリン100%で、キロ単価¥750前後と安価です。
使用目的はトレーニングやエクササイズ時のエネルギー切れを予防するためです。

ではマルトデキストリンとは何なのでしょうか?

マルトデキストリンとは?

Wikipediaによるとこう解説されています。

マルトデキストリン(Maltodextrin)は、デンプンの部分的な加水分解によって作られ、クリーム色の吸湿性の粉末となる多糖である。マルトデキストリンは消化しやすく、グルコースと同じくらい速く吸収される。程よい甘みがあり、匂いはほとんどない。天然の炭酸飲料やキャンディを作るのに用いられる。

つまりデンプンを分解したもので、グルコースと同じくらい早く吸収されるエネルギー源であるということです。
ここで「グルコースと同じくらい早く吸収される」という一文がありました。

聡明なあなたはこう思うでしょう。

グルコースじゃダメなん?

あなた

そう、グルコースじゃダメなんです。

理由は…甘すぎるから!

砂糖、つまりスクロース(ショ糖)はグルコースとフルクトースが結合した二糖類です。
グルコースが2分子結合したものはマルトース(麦芽糖)という別の糖です。
マルトースと一般的に言っても響かないと思いますが、水飴の主成分がマルトースということがわかればマルトースも十分甘いことが理解できると思います。

ではスクロース、マルトース、マルトデキストリンの3つについて甘さを比較してみましょう。

スクロース比
スクロース(ショ糖=砂糖) 100%
マルトース(麦芽糖) 35%
マルトデキストリン 10%

つまり圧倒的にマルトデキストリンが甘くないのです。
エネルギー補給のために糖質を多量摂取しなければならないのであれば、甘すぎないほうがいいですよね?

これはどんな甘党でもムリです。
というかインスリン濃度が乱下降しすぎて抵抗性ができ、速攻糖尿病になります。笑 

そうしたことが起きないようにするために、甘すぎないマルトデキストリンを摂取するのです。
つまり粉飴を摂取するということですね。

→【粉飴とあわせるならこのプロテイン

トレ前後に糖質を摂取しなければならない理由

ではそもそもなぜトレ前後に糖質を補給しなければならないのでしょうか?
理由は2つあります。

  1. 単にエネルギー源にしたい
  2. インスリンを出したい

それぞれ解説していきましょう。

1.エネルギー源にしたい

これは詠んで字の如くで、トレーニング前にご飯を食べるのと同じです。
トレ中は激しくエネルギーを使いますが、体内に蓄えておける瞬発的エネルギー源は非常に少ないため、トレーニング中にもドリンクとして摂取しましょうという目的です。
マリオカートでキノコ取るようなものです。

ちなみにここらへんのエネルギー補給の話についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

2.インスリンを出したい

どちらかというとこっちの方が知られていないですね。
インスリンを出すために糖を摂ります

なぜインスリンを出すのか?

それはインスリンが筋合成の開始シグナルとなっているからです。
シグナルとは体内で伝言ゲームをすることです。
イメージはこうです。

そして一番右の伝言ゲームの開始役がインスリンです。

つまり、インスリンが左隣に「筋肉作れ」とささやき始めないと、筋肉は作られないわけですね。

ということは、今筋肉を大きくしたいあなたは何をすればいいですか?
そう。インスリンを出せばいいですね。

インスリンを出すと筋肉が作られます。
(厳密にはインスリンではなくインスリン様成長因子というものが筋肥大を引き起こすシグナルで、下図のIGF-1 がそれに当たります。また、お騒がせのHMB もこのシグナルの下流で発見することができます。)

体内の伝言ゲームの様子

→【インスリンと筋肥大の関係性についてはこちら

マルトデキストリンとインスリンをつなげると

つまり筋合成の為にマルトデキストリンを摂取しなければならない理由はこうです。

開始シグナルはIGF-1

IGF-1 はインスリン同様に分泌される

インスリンは糖を摂取すると分泌される

IGF-1 も糖を摂取すると分泌される

砂糖は甘すぎて大量に飲めない

甘さが1/10のマルトデキストリンを摂取しよう!

これでマルトデキストリンを摂取しなければならない理由がわかったかと思います。
現在行っている筋トレの効率を100%に近づけるためです。
ここまでで粉飴摂取に関する前提知識は終わりです。

では本題。

きちんと筋肥大してますか?

さて、ここで一つ質問です。

ところでちゃんと筋肥大してるんですか?

みの

この質問は後ほど回収するとして、まずは頂いた質問を再度確認してみましょう。

こんにちは。みのさんのツイッターを拝見し、こちらのサイトでも勉強させて頂いています。
今まではプロテインだけしか摂っていませんでしたが、粉飴も摂取するようにし始めました。

これらの摂取方法で質問があります。私は現在減量中の為、アンダーカロリー(1,700kcal/日)で過ごしています。トレーニングの前後にプロテインと粉飴を混ぜたものを飲んでいますが、これらのカロリーも含めてアンダーカロリーにするには食事量がかなり制限されてしまうと思います。オフの日は1,700kcalに抑え、トレーニングの日は1,700kcalプラストレーニング時のエネルギー源として粉飴のカロリーを摂取するという方向性で問題ないでしょうか。

カワバタ

僕はこの質問を一瞥したときに違和感しか抱かなかったのですが、みなさんいかがでしょうか?
一瞬で「ん??」と違和感がいだければ、ボディメイク偏差値が上がっています。

現状整理

ここで質問者様の現状を整理しておきます。

  • もともとプロテインしか摂取していなかったが、粉飴を摂取しだした
  • 現在減量中で1,700kcal/day
  • トレーニング前後にプロテイン+粉飴を摂取している
  • 1,700kcal/day とプロテイン+粉飴の両立に困っている

では、もっとわかりやすくするために行動と目的を記載します。
その前に現在は減量をしたいが最大ミッションであると仮定します。

行動 目的 ミッションとの整合性
プロテイン+粉飴 増量
1,700kcal/day 減量
トレ前のプロテイン+粉飴 増量

わかりましたか?

減量したいのに増量(筋肥大)の手段である粉飴を使っているんです。
粉飴はもともと医療現場でのエネルギー補給を目的に作られた高カロリー源です。

つまり「太るためにある」と言っても過言ではないです。
それを減量期に大掛かりに摂取してはダメなんです。

増量期の意味・減量期の意味

そもそもそんなものいらん

これまで僕のブログで「増量期」「減量期」を推奨する文言は出てきていないと思います。
理由は簡単。
いらないからです。

勘違いしていただきたくないのは、「いらない」というのは「今のあなたにはいらない」ということです。
ボディビルダーやフィジーカーはいります。
ですがちょろっと筋トレかじったレベルの人には全くもっていらないです。

さらに言えば僕は自身のボディメイクでもそういったものは設けていないです。
理由は「そんなに筋肉つけてどうすんの?」という立場だからです。

僕は筋肉をつけたいのではなくて、筋力を上げたいのです。
今のみののカラダは「増量期・減量期なしで」できていてます。
仮にあなたが僕のカラダ未満であったならば、それを設ける意味はなんですか?

ハッキリ言います、ただの自己満足です。
「やってる感!」がほしいだけです。
そんな見栄はさっさと捨てましょう。
まずは「狙って筋肉を増やせるようになること」。
これができてから減量を考えましょう。

人間はそれほど高性能にできていないので、同時にできることは2つが限界です。
筋肉つけつつ、脂肪も減らして、更には本も読んで、仕事出来るようになって、副業もうまく回して、彼女作りたい。
ムリです。

1個に絞りましょう
それ以外全部無視

それでやっと達成できます。

では今最もすべきことは?
筋トレのメソッドを学ぶことです。
まずはちゃんと筋肉を増やせるようになること。
それ以外は全部無視でいいです。

増量期・減量期の定義

そのことをきちんとわかってもらうためにここで一度増量期、減量期の定義を確認しておきます。
増量期とはそもそも、「増量すること」が目的ではないです。

~増量期~

ハードトレを週4、5で行い、その回復&筋増加のために1日中体内に栄養素を満たしておこう

これが増量期の定義です。
好きで脂肪も増やしているのではなく、筋肉を増やすためにしかたなく脂肪も増えてしまうのが増量期の真相です。
誰だって脂肪はつけたくないです。

一方減量期の定義は?

~減量期~

増量期で増やした筋肉をなるべく減らさず、脂肪を落とそう

です。

それぞれ先程の「1個に絞りましょう」に則って目的を限定すると(これをエッセンシャル思考と言います)、下表のようになります。

目的
増量期 筋肉を増やす(以外全部無視)
減量期 脂肪を落とす(以外全部無視)

追加でなるべく筋肉は落とさない

そして減量期単体では存在し得ません
それは単なるダイエットです。
「増量期で筋肉を増やせたから、一緒についてきた余計な脂肪を減量期で落とそう」が正しいアプローチです。

さて、ここでこの章冒頭の質問に戻ります。

ところでちゃんと筋肥大してるんですか?

みの

言い換えるのであれば、

ちゃんと筋肉増やせたんですか?

みの

です。

増やせたならいいんですよ、そこから減量すればいいので。
ですがおそらく減量期に粉飴がぶ飲みしている辺りや、最近プロテインに追加して粉飴を飲み始めましたという辺りから察するに、そんなに筋肉を付けられてはいないと思います。

この増量期というのは、数kg 単位で筋肉量が増えることですよ?
挙上重量が1ヶ月で5kg とか10kg とか挙がることですよ?

仮にそうでないなら、ムダなんでやめましょう。

ちなみに自重トレや家でのダンベルトレ程度で増量期・減量期はいらないですよ?
理由は増量期を設けるほど筋肉つかないから。
それが必要なのは、週4~5でジムに通って、緻密なカロリー計算をして、おやつはサバ缶みたいな人
つまりこういう人です。

ここまでいかないといらないって。
素直にまずは「筋肉をきちんとつけられるように」しましょう。
あなたが筋トレで悩んでいるほとんどの問題の根本は、「きちんと筋肉をつけることができないこと」です。
それ以外理由はない。

実際に筋肉がつかない例

これは大げさでも何でもなく、実際に僕のオンラインスクールでも「ジムに7年通っていても結果出ません」という方との電話コンサルで「今減量期なのですが…」と言っていたので、「いや、減量期もなにも、増量できていないのだから、その区分がいらないです」ときっぱりお話しました。

増量期で3ヶ月かけてベンチの重量が2.5kg しか上がっていないようだったので、増量できていないですね。
増量期とか設けていない僕ですら、しっかり取り組めば1ヶ月で5kg は上がります

実際に学生時代以来ちゃんと取り組んでいなかったベンチのマックスが98.5kg で止まっていたので、上げたいなと思い、計画的に取り組んだ結果、ある年の6/9 に80kg でセット組んでいましたが、6/29 には100kg で3回挙がるようになってました。
20日でベスト更新です。
これすら増量期関係なしです、そんなにバクバク食べていなかったので。

ということなので、まずはきちんと筋肥大できるようにしましょうと。
極論大会出るくらい(つまり人生のファースト・プライオリティーが筋トレ)でなければ、増量期なんていりません。

それは単にボディメイク界隈の情報に踊らされているだけです。

筋肥大させるための粉飴

一方方向性が筋肥大となったら、粉飴ほど心強い味方はいません
トレ前、中、後に体重1kg あたり1g 程度摂取しましょう。
それだけでシグナル伝達はスムーズに進みます。

→【シグナル伝達ってなに?

トレ中のドリンクに溶かす分は浸透圧の関係もあるので、体重70kg 程度のトレーニーなら1L に40g 程度を溶かせば問題ないでしょう。
使用方法としては極めてシンプルですね。

本質はいつもシンプルです。

ちなみにマイプロでもマルトデキストリンは売ってます。
最大5kg買えます。
僕は5kg買いました。笑

PS.粉飴の使い方

粉飴からアスリート専用「KONA-AME」という商品が出ました。
そのよくある質問に公式な使い方が書いてあったので転載します。

粉飴の使い方を見る人はこちら

■ご使用方法

Q: どうやって使うのですか?
A:水に溶かしてお使いください。
冷水よりもぬるま湯かお湯の方が、よく溶けます。 市販の飲料を加えることは、お勧めしておりません。

Q: 水にどのくらい溶けますか?
A: 水の量の30%が上限です。
それ以上溶かすと溶けにくく、ダマになることがありますので、ご注意ください。
【例1】水100ccであれば、 『粉飴 アスリート』30g(114kcal) です。
【例2】水1000ccであれば、 『粉飴 アスリート』300g(1146kcal)です。

Q: どのくらい溶かして飲めば良いですか?
A: アスリート専用「粉飴 マルトデキストリン」は、1gで約4kcalです。
まず、これを覚えてください。 初めに、摂りたいエネルギーと補給したい水分量を決めてください。
例えば、1,000kcal摂りたくて、水分1リットル補給したいのであれば、「粉 飴 マルトデキストリン」約250gを、
水1リットルに溶かせば、水1リットル・約 1,000kcalの水溶液ができます。 味は、クエン酸を入れたり、お好みの味にしてください。
以下は目的別の使用量目安です。

  • 水分補給に重点をおく場合 =3~5%の『粉飴 アスリート』水溶液
  • 運動中のエネルギー補給+水分補給を兼ねる場合 =10%『粉飴 アスリート』水溶液
  • 運動中のエネルギー補給に重点に置く場合 =20~30%の『粉飴 アスリート』水溶液

水分の摂取量と摂取カロリーに応じて、ご自身に合った濃さをみつけてください。
また、摂りすぎには、注意してください。

Q: 水に溶かしたらダマになりましたがどうすればよいですか?
A:『粉飴 アスリート』は水ではなくぬるま湯かお湯に少しずつ入れて、よくかき混ぜながら溶かしてください。
一度に入れるとダマになりやすいです。
ダマになった時はよくかき混ぜてください。

Q: 『粉飴 アスリート』ドリンクを飲むタイミングは?
A: トライアスロン、ウルトラマラソン、トレイルランニング、自転車ロードレースなどの持久系競技では、競技開始の2時間以上前に摂ることをお勧めします。
スタート直前に摂ると急激に血糖値が上がり、それにより多くのインスリンが 分泌され脂肪の分解が制限されます。
脂肪からのエネルギー補給ができにくくなるとパフォーマンスが落ちることが 考えられるので、摂るタイミングには十分に注意してください。

Q: 持久系競技の運動中に飲むタイミングは?
A: スタート直前には飲まずエネルギーが切れないように、少しずつこまめに飲むことをお勧めします。
常にエネルギーを補給し、切れないよう注意してください。 低血糖、水分不足、熱中症にも、十分注意してください。

  • 運動中のエネルギー補給+水分補給を兼ねる場合 =10%「粉飴 アスリート』水溶液
  • 運動中のエネルギー補給に重点に置く場合 =20~30%の『粉飴 アスリート』水溶液

水分の摂取量と摂取カロリーに応じてご自身に合った濃さをみつけてください。
また、摂りすぎには注意してください。

Q: ボディビル、パワーリフティングなどのトレーニング中はどのように摂ればいいですか?
A: トレーニングの強弱によって、『粉飴 アスリート』水溶液の濃度が違います。
『粉飴 アスリート』水溶液にプロテインを入れる選手、BCAAを入れる選手など様々です。
ご自身に合った濃度でお飲みください。
トレーニング中であっても常にエネルギーを補給し、エネルギーが切れない ように注意してください。

Q: 持久系競技でエネルギーを蓄えるのはどうすれば良いですか?
A: カーボローディングという方法があります。
炭水化物中心の食事を摂ることで試合当日に向けてエネルギーを蓄える方法で、持久系競技では有効とされています。
試合の3日前から食事に『粉飴 アスリート」を入れると食事が高糖質にな るため、
カーボローディングをする際はお役立てください。(※カーボ=炭水化物、ロード=蓄積)

Q: 運動後はどうすれば良いですか?
A: 運動直後は、体がリカバーするためエネルギーを必要としている状態です。
『粉飴 アスリート」水溶液など、エネルギーに換わりやすい糖質を補ってく ださい。
またアスリートの中には『粉飴 アスリート」水溶液など、エネルギーに換わりやすい糖質と筋肉の元であるタンパク質を同時に摂って補う選手もいます。

■特長

Q: カロリーはどの位ありますか?
A: 100gで382kcalです。砂糖とほぼ同じです。

Q: どんな人が、使っていますか?
A: タンパク質、リン、カリウム、ナトリウム等が制限された腎臓病の患者さんや、食が細くなり低エネルギーになりがちなご高齢の方が、医師・管理栄養士の 指導のもと、エネルギーを補給するために飲み物や食事に混ぜて使っています。
最近では、『粉飴 アスリート』が、糖質のマルトデキストリンであることを知っ た持久系アスリート選手(トライアスロン・ウルトラマラソン・トレイルランニング・ 自転車ロードレース等)、瞬発系アスリート選手(ボディビル・パワーリフティン グ等)の使用も増えてきました。
いずれの使用も『粉飴 アスリート』の特長であるエネルギー補給というこ とで共通しています。

Q: 特徴は何ですか?
A: 甘さがほとんどないため一度に多くの量が摂りやすく、素早くエネルギーに換わることです。

■原料

Q: 良いところは何ですか?
A: 使っている選手の皆さんからは、下記のようなお声をいただいています。

  • 集中が、切れない。
  • バテない。
  • コストパフォーマンスが良い。(100円=545kcal)
  • 自分の好みの味に出来る。
  • 自分にとって必要なエネルギー(カロリー)を調整しやすい。
  • 消化、吸収が早い。
  • 甘くないので飽きがこない。

Q: 原料はマルトデキストリンだけですか?
A: マルトデキストリン95.5%、水分4.5%で構成されています。
添加物などは、一切使用していません。

Q: 『粉飴 アスリート』の原料マルトデキストリンって何ですか?
A: トウモロコシのでんぷん(コーンスターチ)を原料とする糖質です。
これを酵素で分解するとでんぷん→デキストリン⇒マルトデキストリン(『粉飴』) となります。

Q: なぜボディビルなどの瞬発系スポーツに『粉飴 アスリート」を使う人がいるのですか?
A: 炭水化物(糖質)は、筋肉のエネルギー源となる、重要な栄養素です。
運動後などに糖質が不足すると、かわりにタンパク質がエネルギー源として使われるため筋肉が分解されます。
それを避けるために糖質もしっかり補給することが大切になりますが、
その際 『粉飴 アスリート』を活用される方がいらっしゃいます。

Q: 原料のトウモロコシは遺伝子組み換え品ですか?
A: 非遺伝子組み換え品を使用しています。

Q: マルトデキストリンはどんな商品に使われていますか?
A: エネルギー補給のドリンクやゼリーに使われることが多く、その場合は原材料名の表記の初めの方にデキストリンやマルトデキストリンと表示されています。

■味

Q: 甘いですか?
A: 甘さは砂糖の約1/10でほんのり甘く感じる程度です。
砂糖やブドウ糖よりも甘くないため一度にたくさん摂ることができ、飽きがき ません。

Q: 水に溶かす以外においしく摂る方法はありますか?
A: あるトライアスロンの選手は食物繊維が豊富な粉末寒天を入れていました。
少量であれば飲むゼリーのように、たくさん入れれば羊羹のようになるため、固さなどに変化をつけるには良いそうです。
いろいろ試してオリジナルのレ シピを作ってみてください。

Q: 賞味期限はどのくらいですか?
A: 3年です。開封後はなるべくお早目にお召し上がりください。

Q: 『粉飴 アスリート』ドリンクはどういった味のブレンドがありますか?

A: これまで選手の方から、以下のケースがありました。

  • クエン酸を入れて、爽やかな味にする
  • 薄めの乳酸菌飲料の味にする
  • 少し、ハチミツを入れる
  • ナトリウム補給のため、塩を入れる
  • BCAAを入れる
  • プロテインを入れる

大会で何種類もの味を用意する選手もいます。
ご自分のお好みをみつけてください。

■その他

Q: どこで製造しているのですか?
A: 日本国内で製造しています。

Q: ドーピング・ガードの認定を受けていますか?
A: 株式会社アトラクで検査を行っています。
当社ホームページ『粉飴 アスリート』にドーピング・ガード食品認定書を掲載しています。

Q: 保管はどのようにしたらいいですか?
A: なるべく湿気の少ない冷暗所にて保管してください。
冷蔵庫で保管する必要はありません。
まれに固くなることがありますが品質には問題ありません。
軽く砕いてご使 用ください。

Q: アレルギー原料は入っていますか?
A: 本品にはアレルギー原料は入っていません。
ただし本品は卵・乳製品・小麦を含む商品と共通の設備で製造しています。

Q: 体に持病がありますが、摂っても大丈夫ですか?
A: 医師に相談してください。

まとめ

原則は体重1kg あたり1gの糖質を摂取することだが、まずは「きちんと筋肥大させる」ことを目標にしましょう。

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みの

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