プロテインの代わりにBCAAを飲むと効率よく筋肥大するのだろうか？

「筋トレの際、プロテインではなくBCAA を摂取した方が効率良く筋肥大化するのでしょうか？」という質問をいただきました、
今回はこちらの悩みを解決していきたいと思います。

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さて今回質問いただいたのはこちらの記事。

質問内容はこちらになります。

まとめると

「プロテインじゃなくてBCAA飲んだほうが筋肥大するんですか？」

です。
では回答します。

あ、その前に、あなたはどう思いますか？

ただ漫然と文章を読むよりも、自分はどう考えるかの結論を最初に出してからその答え合わせとしてこのブログを読んだ方が格段に吸収率が高まります。
「プロテインの代わりに、BCAAを飲むと効率的に筋肥大」

• する
• しない

あと5秒で決めてみてください。

…

…

…

はい。では決めていただいたかと思いますので、答え合わせとして本編に入っていきたいと思います。

ちなみにツイッターでもアンケートとりましたが、こんな結果でした。

今ブログ読者様からの質問に関する回答で「プロテインの代わりにBCAAを飲むと効率よく筋肥大するのだろうか？」という記事を書いています。

そこで質問ですが、あなたはどう思いますか？

「プロテインの代わりにBCAAを飲むと効率よく筋肥大」

（BCAAはきちんと効果を発揮することととします。）

— みの@モテボディメイク (@taiikukai_mino) October 18, 2018

ここから本編。

結論

筋肉の構成要素は20種類のアミノ酸なので、BCAAだけでは材料不足！

前提知識

結論から話すと、プロテインの代わりにBCAAを飲んだところで効率よく筋肥大はしません。
理由は筋肉というのは20種類のアミノ酸からできていて、BCAAはその20種類のうちの3種類しか含まれていないからです。
つまり材料不足ですね。

これがもし、「プロテインにプラスしてBCAAを飲むと効率よく筋肥大しますか？」という問いだったら「Yes」です。
置き換えダイエットのごとくプロテインとBCAAをまるまる置き換えてしまうというと、３種類のアミノ酸しか摂取しないので筋肉が著しく成長することはありません。

今回の記事は、前提知識ゼロからこの結論を導くまでの全て。
それからなぜこういった疑問が出てしまうのかというところを解説したいと思います。

それでは今回もお付き合いください。

筋肉って何ですか？

まずはじめの質問ですが、

これだとちょっと広すぎますね。

質問を変えましょう。

この禅問答のような流れの真意はこれです。

 

という流れがわかることです。
つまり筋肉の最小単位がアミノ酸ということです。

アミノ酸って何ですか？

ここまでで筋肉の正体を解き明かすことはできました。
筋肉とはアミノ酸でできています。

それでさきほどみのは「本当は元素でできている」という話もしました。
これは構造的な話で全ての物質、みのもあなたもあなたが今持っているスマホも全ては元素でできています。
これはあくまでも構造的な話でしたが、アミノ酸自体にも分類があります。

アミノ酸の条件

まずアミノ酸の定義から説明します。

と思ったんですが実は、アミノ酸についてとても詳しく解説した記事が既にあります。
この記事の前半部分は全てアミノ酸の解説に充てています。
予備知識ゼロでも、中学以降化学を勉強していなくてもわかるようになっているので、まずはこちらに目を通してください。

（余談ですがここまで書いて、と思ったんですが、せっかくここまで書いたのでこのまま書き続けます。）

これ以降はこの記事を読んだ前提でお話を進めていきます。

ポイントはアミノ酸の数と量

先ほど紹介した記事で、確かにBCAAは筋肥大に効果があるという話をしています。
ですがそれは材料としての話ではなくて、筋合成の開始シグナルになるからですね。

この一番右がロイシン。

先ほど、人体を構成するアミノ酸は20種類あるという話をしました。
裏を返せば20種類が揃わないとカラダは構成されないということです。

つまりBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）だけ摂取しても、残りの17種類のアミノ酸が揃わなければ筋肉が完成しないということです。

次の章ではこの不足しているアミノ酸について解説します。

プロテインスコアとアミノ酸スコア

ここまで読んで

という疑問が思い浮かんだ方はセンスが良いです。

ずばりその通りですね。

卵100gと白米100gでは20種類のアミノ酸全てで比率が異なります。
もちろんこの数値は全て高いに越したことはありません。

古くからこのような食品ごとのアミノ酸含有量の違いに着目した方がいました。

プロテインスコアを理解する

プロテインスコアとはなにか？

1909年のアメリカでトーマスという科学者がいました。
彼こそが先ほどの「食品ごとにアミノ酸の含有量の違いがあるのではないか？という疑問を抱いた男です。

こうしてひとつの仮定をし彼は実験を重ね、「人間が要求するタンパク質の最低量は、食品間で大きな開きがある」ということを発見しました。
言い換えるのであれば、「20種類のアミノ酸の含有量は食品ごとに異なる」ということです。

そして彼は「食品のたんぱく質の一定量がヒトのタンパク質量要求量の何％を満たすか」という値を制定し、それをプロテインスコアと定めることにしました。

月日は流れ1955年にFAO（国際連合食糧農業機関）がプロテインスコアの基準となる理想的なタンパク質（比較タンパク質）を設定しました。
つまり比較タンパク質さえ摂取していれば、ヒトの構成するアミノ酸量は足りているということです。

そしてこの完璧なタンパク質と比較して、一般的な食品はどれほど我々が必要なアミノ酸を含んでいるかという数値を出したのです。
これが現在用いられているプロテインスコアというものです。

ここで注意なのですが、人体は20種類のアミノ酸を全て使って作られます。
つまり19種類が余るほどあって、唯一残り１種類だけ全然足りないとなった場合、筋肉は満足に作られません。

なのでプロテインスコアは足りないところに着目します。
19種類全てが100でも、1種類だけ50であればその食品のプロテインスコア50です。

では実際にプロテインスコアの例を見てみましょう。

プロテインスコアの例

ここでは感覚だけつかんでください。

まずプロテインスコアが唯一100の食品は卵とシジミです。
それ以外の食品は比較タンパク質と比較して、つまり我々が理想とするアミノ酸量に届かないということです。

一例を挙げると、大豆はメチオニンが足りないためプロテインスコア56に留まります。
一方白米は、リジンが少ないためプロテインスコア78となります。

ここで更に聡明なあなたはこう思うことでしょう。

つまりはそういうことです。
大豆がメチオニン少なく、リジンが多い、逆に白米はリジンが多く、メチオニンが少ないのであれば、同時に食べればいいのです。

	メチオニン	リジン
大豆	少ない	多い
白米	多い	少ない

つまり「米と味噌汁」や「米と納豆」は最高の組み合わせということです。

ではいくつかの食品のプロテインスコア例を見てみましょう。

食品名	プロテインスコア	必要量（g）
卵	100	79
サンマ	96	52
イワシ	91	63
マトン	90	68
豚肉	90	83
カジキ	89	48
アジ	89	56
鶏肉	87	55
イカ	86	68
そば	85	357

引用は三石厳先生の「医学常識はウソだらけ」です。良書。

と、ここまでプロテインスコアについて解説してきましたが、ここから「ヒトのアミノ酸必要量」に関する利権を巡って一悶着あります。笑

アミノ酸スコアへ変化する

アミノ酸スコアの成り立ち

突然ですがあなたは今、畜産農家組合（架空団体）の会長です。
FAOが突然

と言い出したらどうしますか？

鶏卵業者だったらウハウハですが、商売上がったりですよね？
プロテインスコア80の牛肉業者ならなおさらです。

ってなりますよね？

困った食肉関係者は一致団結し、畜産農家組合会長（つまりあなた）の下に抗議に来ます。

困ったあなたはFAOに働きかけ、FAOは改定の根拠を求めるためにWHOに協力を依頼し、プロテインスコアを定める際に基準となった理想的なタンパク質（比較タンパク質）の条件を変更しました。
基準が変更となったので、それに伴い各アミノ酸のスコアも改定されることとなりました。

こうした政治的背景があったのかなかったのかはわかりませんが、こうしてプロテインスコアは「アミノ酸スコア」へと改定されました。

アミノ酸スコアへと改定された

改定された結果はこうです。

食品名	プロテインスコア	アミノ酸スコア
卵	100	100
サンマ	96	ー
イワシ	91	100
マトン	90	100
豚肉	90	100
カジキ	89	100
アジ	89	100
鶏肉	87	100
イカ	86	71
そば	85	ー

はい、基本的に上がっていますね。
そして食肉部門に関しては全て上限まで上がっています。
こうなると何らかの意図があって改定されたととられても仕方がないかもしれません。

ちなみに1990年代には消化吸収性を考慮したPDCAAS（タンパク質消化性補正アミノ酸スコア）が発表され、大豆は見事100を獲得しています。
さらにさらに、最近は回腸での消化性を加味した「DIAAS」という指標をIDF（国際酪農連盟）が押し出しており、大豆が99.6、鶏肉が108.2のところ乳製品は115.9のようです…。
「どのような数値なら牛乳最高ランクに君臨できるか」から逆算した数値としか思えない…。

このように紆余曲折を経て今の形に落ち着いた「各食品に含まれるアミノ酸量」ですが、共通していることは「全てのアミノ酸を摂取しないとダメだ」ということです。
言い換えると「不足しているアミノ酸があってはならない」です。
次はこの「不足しているアミノ酸」について解説します。

第一制限アミノ酸とは？

ここまでは「100％に達していないアミノ酸」のような言い方をしていましたが、きちんと名前が付いています。
その食品を比較タンパク質と比べて足りていないアミノ酸を「制限アミノ酸」と言い、最も足りていない制限アミノ酸を「第一制限アミノ酸」と言います。

つまり大豆であれば第一制限アミノ酸はメチオニンであり、白米ならリジンです。

そしてこの「第一制限アミノ酸」の数値こそがプロテインスコアであり、アミノ酸スコアです。
ではなぜこの「第一制限アミノ酸」という考え方が大切なのでしょうか？

アミノ酸は20種類で樽を構成している

それはアミノ酸は20種類で樽を構成しており、その内部に貯められる水が食品の価値だからです。

どういうことか？

概念図はこちらです。

これは小麦粉と卵のアミノ酸スコアの概念図です。

ここで卵は当然ながら100なので20種類全てのアミノ酸が最も高い100まで伸びています。
この状態で内部に水を注ぐと、当然ながら100まで水が入ります。

一方小麦は「フェニルアラニン＋チロシン」「メチオニン＋システイン」は100ですが、他は100に届かず、第一制限アミノ酸のリジンに至っては40しかありません。
そうすると100いっぱいの水を注いでも流れ出てしまい、最終的に第一制限アミノ酸であるリジンの高さ（つまり40）しか水を留めておくおくことはできません。

よって小麦粉は人体を構成するという視点で見ると優れた食品ではないので、アミノ酸スコアが低くなってしまうわけです。

別のイメージ

この例えは極めてわかりやすいと思うのですが、別の例でいうと塗り絵です。

配られたクレヨンが色ごとに長さが異なっていたらどうでしょうか？

このクレヨンで塗れる塗り絵の枚数は、最も短いクレヨンの長さに依存しますよね？
筋肉や人体をつくるのも同じです。

20種類全てのアミノ酸をつなぎ合わせて人体を構成する上で、作れる上限を決めるのも最も量の少ないアミノ酸ですよね？
なのでアミノ酸スコア（ないしプロテインスコア）の高い食事を心がけなくてはいけないのです。

プロテインの代わりにBCAAを摂取するとどうなるか？

元々なんの話をしていたか覚えていますか？
そう、プロテインの代わりにBCAAを摂取するとどうなるかです。

プロテインのアミノ酸スコアは？

ではプロテインのアミノ酸スコアは一体いくつなのでしょうか？

これは言わずもがな、100です。

理由はｇあたりのタンパク質含有量を極限まで高めたものがプロテインパウダーだからです。

ではBCAAのアミノ酸スコアは？

BCAAのアミノ酸スコア

ここまで記述したらすでにおわかりかと思いますが、BCAAのアミノ酸スコアはなんですか？

…

…

…

そう、０です。

理由は？

アミノ酸名	含有量
バリン	たくさん
ロイシン	たくさん
イソロイシン	たくさん
その他17種類のアミノ酸	０

ですね。

これがプロテインの代わりにBCAAを飲んでも、筋肥大効率は高まらない理由です。
赤と青と緑のクレヨンだけあっても絵は描けないよってことです。

以上が「筋トレの際、プロテインではなくBCAA を摂取した方が効率良く筋肥大化するのでしょうか？」に対する回答です。

まとめ

筋肉の構成要素は20種類のアミノ酸なので、BCAAだけでは材料不足！

余談

余談ですが質問文の気になった部分をあわせて触れておきます。
それがここ。

自分なりに色々と調べてみたのですが、この事に具体的に言及しているサイト等が見当たりませんでした。
話題に挙がるレベルですらない、基本的な事柄なのでしょうか？

①基本的な事柄であるか？

これは「Yes」です。

トレーニングをわかっている人からすると、算数で言うと「なんで掛け算ってあるんですか？全部足し算で良くないですか？」レベルの質問です。
ですがツイッターアンケートの結果からもわかるように、49％（つまり半数）が誤っているorわからない状態です。
そして僕のフォロワーは圧倒的に筋トレに興味がある方に偏っています。
その方たちをもってして、この結果です。

そりゃ「筋トレしても筋肉つきません」も納得ですよね。

②調べて答えがあるのか？

これは「自分なりに調べてみた」「答えはなかった」とあったので、僕も調べてみました。
結果、答えはありましたが、目に止まらなかったのかもしれません。

理由は２点あります。

1. 調べ方がわからない
2. 嘘が書いてある

１．調べ方がわからない

答えが書いてあったサイトの例はこちら。

これは「BCAA＿プロテイン＿代わり」でググって出てきたんですが、「プロテインの供給が不足している状況下でBCAA及びEAAを摂取すると筋肥大効果は上昇するのか」という研究を紹介しています。

シークレットウィンドウでググって６番目に出てきました（2018年10月19日現在）。

また、みの自身は持っている知識からググることなくこの記事のアウトラインを書き上げました。

ということはどういうことか？
つまりこの状況では「どんなキーワードが探している情報に関連するのかがわからない」ので、正解にたどり着けないのだと思います。

例えばみのはプログラミングはできないので、アプリを作ろうとしても体系的な知識がないからどうやってググればヒットするのかがわかりません。
しかし「プログラミングをやろう！！」と志したら専門書１冊買ってきて勉強するぐらいの気概はあります。
実際ワードプレスは本買ってきて勉強しました。

ですが一旦通読するまでは問題が生じても「調べ方がわからない状態」でした。
そこから脱したのは何が違ったか？

「ひとえに熱量」のみです。

僕も片手間でやっていたときは進歩ありませんでした。
そこからワードプレスに一極集中したらだいぶわかるようになりました。

何が言いたいかって言うと、片手間でやると失敗しますよってことです。
やるならどっぷり浸かりましょう。

２．嘘が書いてある

これはびっくりしました。
先程の検索結果で紹介したサイトより上位のサイト（どのサイトとは言いませんが）に明確な虚偽記載がありました。
曰く、

プロテインは全てのアミノ酸が含まれているので、筋肉にいいアミノ酸だけ摂ることができません。

らしいです。

筋肉にいいアミノ酸…？

また、アミノ酸のデメリットとして「プロテインのように一度に様々なアミノ酸を摂ることができない」と記載されていますが（これはあっている）、その後安心させるかのように

ですが、これはあくまでも「健康のためにたんぱく質を摂る」場合であり、「筋肉を鍛えること」が目的の場合は、このデメリットは当てはまりません。
効果のあるアミノ酸だけを摂る方が、筋肉に対して効率がいいからです。

健康のためにタンパク質を摂る場合は20種類のアミノ酸を摂取しなくてはならないが、筋肉を鍛えることが目的なら３種類でいい理由がわからない…。
この方の筋肉の構成要素はバリン、ロイシン、イソロイシンのみなのでしょうか？

で結局このサイト何がしたいかって言うと、

アミノ酸を初めて飲むという方はもちろん、すでに飲んでいるという方にもおすすめできる、おすすめのアミノ酸サプリメントがあります。それは、『※※※』です。

はい、出ました、高額HMBアフィリです。
ほらね、そうなるんですよ、結局。
片手間で首突っ込むとカモられて終わりです。

やるなら徹底的に勉強しましょう。

筋トレの成功率は知識さえあれば簡単に上昇させることができるんで。

PS.

ちなみに現在の筋トレ成功率はここから簡単に診断できます。
２分で終わるんで、試してみてください。

＞＞次のページは

『筋トレが停滞してしまったら最初に考えるべきたった１つこと』