【完全解説】筋トレをしていなくても摂取したいフィッシュオイルのすすめ
トレーニングをしている人もしていない人も摂取しておいたほうがよいサプリメントにフィッシュオイルがある。
今回はフィッシュオイルとは何か？どんな効果があるのか？を体系的に解説していこう。
こんにちは、みのです。
以前のサプリメント全集記事で僕は見事に自分の首を絞めることになってしまったわけです。
理由は「長くなるので別途記事にします。」を連発しすぎたこと。
ざっと数えたところ、６回も繰り出していました。
とはいえ丁寧に書くと６記事分となる内容を、ただでさえ長かった前回の記事にぶつけるのは流石に不親切だと思ったので、ここから数回はその尻拭いをします。笑
では本編に入っていきます。
前提知識
ここからフィッシュオイルについての解説に入っていきますが、そもそもフィッシュオイルは何を摂取するためのサプリメントかご存知ですか？
あなたは「オメガ（ω）３系脂肪酸」を摂取するためのフィッシュオイルを摂取しなければならないのです。
ということなので、今後はフィッシュオイル＝オメガ３系脂肪酸と脳内変換して差し支えないです。
では続いてオメガ３系脂肪酸の解説に入っていきたいと思いますが、その前に「脂肪」ってなにかご存知ですか？
そもそも脂肪とは？
前提が抜けていると、その上に積み重ねるべき知識が身に付きませんので、まずは土台から固めます。
油とは三大栄養素のひとつ、脂質です。
一般的に油とは最も「いらない！」となる物質ですよね？
なぜかというと、太るからです。単純に。笑
ですが「脂肪＝全くいらない」ではないです。
なぜなら、脂肪にはたくさんの役割があるからです。
いくつか挙げると
- 保温
- クッション
- エネルギー源
- 脂質二重膜を形成し、細胞を形作る
です。
上から３つめまでは御存知の通りです。
貴重な体温の逃さないため、衝撃から身を守るため、そして食料が得られないときのためのエネルギー源です。
何度も言っていますが消費しきれない糖は備蓄過程で脂肪に変換されます。
理由はエネルギー効率的に脂肪＞＞糖だから。
それぞれ脂肪：9kcal/g、糖：4kcal/gです。
なのでより少ない体積でより多くのエネルギーを蓄えるのであれば、脂肪の方が適しているというわけです。
脂質二重膜とは？
水と油
ところであなたは水と油の関係をご存知でしょうか？
水に油を混ぜるとこのような状態になり、混ざり合いません。
理由は化学的性質の違いです。
油というものが「水を避けたがる性質」（専門的には疎水性という）を持っているからです。
おかげでこのようなインテリアが出来上がるわけですね。
細胞の構造
話は変わりますが、あなたは細胞の構造を知っていますでしょうか？
カラダの構成成分の70％が水ということから考えても、細胞のほとんどは水で出来ているはずです。
が、全てが水だと水溶液として混ざってしまいます。
このように。
細胞が全て水だと複雑な構造を形成するのは難しそうですね？
ということで我々のご先祖様は考えました。
どうすれば複雑な構造が作れるか？
結果はどうなったのでしょうか？
（水+油）✕細胞＝？
モデル図はこうです。
https://ameblo.jp/fm23010/entry-12016865695.html
擬似的にこの状態を作ったわけです。
この油滴１つ１つが体内の細胞です。
しかしこれだと細胞内は全て油で満たされていることになります。
それもそれで困ってしまいます。
人体の７割が水だって言っているのに、人体を構成する細胞が油で満たされているのは矛盾です。
なので、その内側にもう１枚膜を作りました。
結果がこの図。
この構造なら図のように外が水で満たされていても、細胞が自由に移動することができます。
これが脂質二重膜です。
このように細胞は脂質によって二重の膜を持っているわけです。
何の話をしていたか覚えていますか？
脂質の有用性の話です。
ということで、この脂質二重膜を構成するのに脂質は必須なんです。
体内で。
だからPFCバランス計算の際にも、固定値として10～15％程度は摂取しましょうね。と言われるわけですね。
しかし油にも質の良いもの、悪いものがあります。
続いてこの油の良し悪しの話をしますが、その前に脂肪酸の話をします。
脂肪酸とは脂肪を構成するものです。
図にするとこうですね。
今日のメインのオメガ３も脂肪酸の１種なので、この脂肪酸の解説をしたいのでが、いかんせん説明が長ったらしく、小難しい。
なので、この先が気になるマニアックかつ理系人間は下の「詳しく知りたい方はこちら」をタップして、タブを開いてご覧ください。
それ以外の方はこのまま読み進めてください。（タブを開かなくても辻褄が合うように書いています。）
そのまま読み進めていただいた方はここまで飛んでいると思います。
「詳しく読む」茨道を選んだあなたはやっと合流地点です。
おめでとうございます！あなたは化学についてそこらの理系大学生より賢くなっています。
では引き続き、オメガ三兄弟をそれぞれ別に取り上げて、解説していきたいと思います。
まずは進行の都合上オメガ９から説明していきます。
オメガ９
まずオメガ９ですが、これはあまり語ることはありません。
代表的なオメガ９はオレイン酸という脂肪酸で、これは体内で細胞によって作られるため、ヒトの細胞内に最も多く存在している脂肪酸となります。
このあと紹介するオメガ３、それからオメガ６は食品からしか摂取できない必須脂肪酸ですが、オメガ９に限ってはそうではありません。
なので特段摂取量に気をつける必要もありません。
多く含まれる食品
豊富に含まれているものは以下の食品です。
- オリーブオイル
- カシューナッツ
- アーモンド
- ピーナッツ
- アボカド
- くるみ
- 牛肉
オメガ９の効能
オメガ９にはすでにわかっているもので、大きく分けて２つの効能があります。
- LDLコレステロール値の改善
- インスリン抵抗性の改善
それぞれ見ていきましょう。
１．LDLコレステロール値の改善
みのはこの言い方はあまり好きではないのですが、いわゆる悪玉コレステロールです。
そしてオメガ９は悪玉コレステロールを下げると言われています。
加えるとこれから紹介するオメガ３も悪玉コレステロール値を下げると言われています。
が、ここに対してみのは苦言を呈します。
そもそもコレステロールに善玉も悪玉もないよという話を、別記事で話したいと思います。
２．インスリン抵抗性の改善
打って変わってこちらは大事。
インスリン抵抗性の改善です。
インスリン抵抗性とは何でしょうか？
「？」が頭に浮かんだ方はこちらの記事で勉強し直し。
要はインスリンが効きづらくなってしまう症状ですね。
つまり糖尿病にかかりやすい状態です。
糖尿病の何が怖いかというと、「最終的に毛細血管が詰まってしまう」のです。
最も症状が出やすい場所は「網膜」「腎臓」「神経」です。
これについてもこちらの記事で解説しているので、一度目を通してみてください。
オメガ９はこのインスリン抵抗性を改善する効果があるということです。
では続いて本丸オメガ３について。
オメガ３
オメガ３全体の特徴
まず主役のオメガ３の特徴について解説します。
代表的なオメガ３脂肪酸は以下の３つです。
- αリノレン酸（アルファリノレン酸）
- EPA（イコサペンタエン酸）
- DHA（ドコサペンタエン酸）
「オメガ３，６，９ってどう違うの？」という疑問があるかもしれませんが、それはかなり段階的な説明が必要となります。
知りたい方は先程飛ばした部分を読み直してみてください。
ちなみに「EPAはエイコサペンタエン酸じゃないの？」という声があるかと思いますが、これは命名法がどちらに従うかの違いです。
IUPAC（国際純正・応用化学連合）という組織が定めたIUPAC命名法ではイコサですし、CAS（アメリカ化学学会の情報サービス機関）という組織が定めた命名法に従うとエイコサです。
マス向けではエイコサがメジャーかと思います。
オメガ３全体としての特徴は多くの臨床結果がありますが、最も確実で効果が認められているものは「血液を固まりにくくする」です。
これはよく「血液がサラサラになる」という触れ込みで使われていますが、どちらかと言うと「サラサラ」というより、「固まりにくくする」が正しいかと思います。
違いは「サラサラ」だと恒常的に血液の流れが良くなるようなイメージですが、「固まりにくくする」だと固まりやすい状態（血栓ができる）があって、その状態の否定形です。
なので「プラスになる」というよりは「マイナスがなくなる」といったイメージのほうが近いかもしれません。
（誇張広告はこういった部分を鮮やかにすり替えてきます。ご注意を。）
この効果によって心疾患や脳疾患リスクを減少させることができます。
加えて近年では炎症の抑制にも関わっていることがわかっています。
オメガ３については他のサプリメント同様、キャッチコピー先行で効果が過大解釈されて伝わっている部分もあるので、こちらのサイト（外部サイトへ飛びます）でダマされないための知恵を身につけることもオススメします。
オメガ３の代謝
オメガ三兄弟の中のオメガ３自体もαリノレン酸ーEPAーDHAで三兄弟を形成しています。
理由はαリノレン酸を摂取すると体内でEPAへ変換され、そのEPAがDHAへ変換されるからです。
以下の図はαリノレン酸から始まりDHAへと変換されるまでの経路図です。
なので、結局αリノレン酸で摂取しようが、EPAで摂取しようが最終的に大部分はDHAに変換されてしまうのです。
そしてその変換効率ですが、αリノレン酸から最終生成物のDHAへの変換効率はトータル10〜15%となっています。
パッと見低いですよね？
そう、低いんです。
100個αリノレン酸を摂取したところ、DHAとして活用されるのは10〜15個です。
とすると、100個欲しかったら1,000個摂取しないといけないですね？
これは大変なのでサプリメントとして摂取するのがよいですよ。
という理論です。
では、DHAやEPAを摂取すると健康上どんなメリットがあるのでしょうか？
続いてはDHAの体内での作用について説明します。
DHAの働き
まずDHAですが、ほとんどが脳内に存在しています。
脳はその他器官と構成成分が異なります。
通常の器官は水60〜70%、タンパク質20%、その他です。
ですが脳はその機能特性上、大部分（60％）が脂質で、残りの40％がタンパク質です。
脂質の内訳は以下のようになります。
- コレステロール50％
- リン脂質25％
- DHA25％
つまり脳全体の約15％をDHAが占めているということになります。
グラフにするとこちら（僕よりエクセルが使える彼女にお願いして作ってもらった…）。
DHAは脳内で神経細胞を作る材料として使われています。
つまりDHAを摂取することは脳神経を作ることに繋がるのです。
（この部分が過大解釈され、「DHAと摂ると頭が良くなる」と言われていますが、現段階では「頭が良くなる可能性がある」という程度のようです。とは言え材料が不足していればネットワークも育たないので、あるに越したことはないかと思います。）
イヌイットから学ぶオメガ３の有効性
実はEPAおよびDHAが始めて注目されたのは1960～1970年代に行われたグリーンランドの先住民族イヌイットに対する研究です。
ダイアベルグらの疫学研究によると、イヌイットとデンマーク人の食事を８年間観察したところ、どちらも高脂肪食であるにもかかわらずイヌイットは急性心筋梗塞発症の割合がデンマーク人の１/10だった。というのです。
結論から申し上げると彼らは血中EPA濃度が特異的であり、それがこのような差を引き起こしていると考えられています。
また彼らの血中EPA濃度の高さは、主食のアザラシからもたらされていると考えられます。
この結果を裏付けるように、同実験ではデンマークに移住したイヌイットも研究集団として含まれています。
デンマークに移住したイヌイットは食生活がデンマーク人のそれと同じものになるので、血中EPA濃度はデンマーク人に近づいていき、それに伴い急性心筋梗塞発症率も飛躍的に増加していったようです。
これはある現象を示唆しています。
そう。
日本人の食事が魚中心のものから、欧米食へと移り変わる中で、同じような変化が起こりつつある（というかもう起きている）ということです。
私達はイヌイットの二の舞を演じているようです。
心筋梗塞での高い死亡率がそれを裏付けています。
これを避けるためにも、積極的に青魚やサプリメントからDHAを摂取したいものですね。
続いてはオメガ６についてです。
オメガ６
さて、先程イヌイットの研究の話をしましたが、急性心筋梗塞発症率が増えた彼らはオメガ３の摂取量が減っていました。
では一体代わりに何の摂取量が増加したのでしょうか？
それが今から話すオメガ６脂肪酸です。
オメガ６概要
オメガ６脂肪酸はオメガ３とは若干構造が異なります。
そして豊富に含まれている食材も異なります。
代表的なもので言うと以下の食品に含まれています。
- 精製された植物油
- 大豆油
- コーン油
- シーズ
- 加工食品
そして代表的な油はリノール酸で、アラキドン酸に変換されます。
オメガ６は免疫システムの重要な役割を担っておりますが、アラキドン酸が体内で多くなりすぎると、アラキドン酸由来のエイコサン酸（エイコサノイド）が内蔵炎症を起こす性質を持っています。
つまりここまでをまとめると、オメガ６は和食を除く洋食に多く含まれており、摂取しすぎると内蔵炎症を起こす危険性があるということです。
また、イヌイットはオメガ３の摂取量が減り、代わりにオメガ６の摂取量が増えたことにより「オメガ３の血液凝固防止作用」が減少し、急性心筋梗塞発症数が増えたということがわかります。
カラダに良いオメガ６もある！
ここまでオメガ６はカラダに悪いということをひたすら話してきましたが、実はカラダに良いものもあります。
それは次の２つ。
- γリノレン酸
- 共役リノール酸（CLA）
１．γリノレン酸
γリノレン酸は月見草オイルやボラジオイルの成分から発見されたもので、アラキドン酸由来のエイコサノイドを抑制してくれます。
それから女性ホルモンバランスを改善してくれる効果もあるようです。
身近なところでは豚肉、それからクジラ肉に豊富に含まれております。
２．共役リノール酸（CLA）
共役リノール酸は天然のトランス脂肪酸です。
（トランス脂肪酸とはカラダに悪い脂肪酸です。これに関しては別途記事にします。）
ですが体内では通常のトランス脂肪酸以外の脂肪酸と同様に振る舞う（ヒトの体脂肪現状に効果を示している）ので、アメリカやデンマークではトランス脂肪酸ではないという対応をされています。
多く含まれる食品としては反芻動物から見つかったので、牛肉や牛の乳製品です。
オメガ脂肪酸総論
オメガ脂肪酸を一覧にすると
ここまで見てきたオメガ３、６、９の特徴についてをまとめて記載します。
| 必須脂肪酸である | 常温で | 主な脂肪酸 | 豊富に含まれる食材 | |
| オメガ３ | ○ | 液体 | αリノレン酸 EPA DHA |
えごま 亜麻仁 青魚 |
| オメガ６ | ○ | 液体 | リノール酸 アラキドン酸 |
サラダ油 コーン油 加工食品 |
| オメガ９ | × | 液体 | オレイン酸 | オリーブオイル |
マインドマップにするとこうです。
この図から読み取れることがいくつかあるので解説していきます。
必須脂肪酸・非必須脂肪酸区分
アミノ酸には必須アミノ酸と非必須アミノ酸がありました。
これは体内で生成できるかどうかの違いでした。
体内で生成できないものは食事から摂取するしかないからですね。
これが「ん？」となった人はこちらの記事を読んでやりなおし。
これと同じ視点が脂肪酸でも導入できます。
体内で生成できるものは非必須脂肪酸、それ以外は必須脂肪酸です。
先程の図で言うと、必須脂肪酸はオメガ６とオメガ３です。
ということはオメガ６やオメガ３はアミノ酸で言うと必須脂肪酸（EAA）に当たります。
しかし異なる部分もあります。
それはどちらも必須脂肪酸ですがオメガ６と３は比率が非常に大切ということです。
具体的な数字で言うと、オメガ３：オメガ６＝1：４程度までに抑えるのが望ましいと言われています（栄養学の基礎参照）。
ですが実際の現代の日本人の摂取比率で言うと１：５程度。
（「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書より）
アメリカ人やイギリス人で言うと、１：20～30程度とオメガ６が過剰ということがわかるかと思います。
その結果として確実にアルツハイマー病の患者が急増しています。
みのは大学で糖尿病とアルツハイマーの関連性を研究していましたので少し詳しいのですが、アルツハイマーとは脳内に（アミロイドβという）ゴミのようなものが溜まることによって起こります。
http://blog.livedoor.jp/maco8348/archives/44737524.html
結果的に学習記憶障害等が起こるのですが、オメガ３の不足によってこのゴミが溜まる速度が早まるわけです。
そういったことを防ぐために、
- オメガ６を減らす
- オメガ３を増やす
ということを同時並行で行わなければならないわけです。
アミノ酸の場合は必須アミノ酸を（常識の範囲内で）摂れば摂るだけ良いとされていましたが、脂肪酸ではそうではないという理由がわかったかと思います。
外してはならない視点
オメガ脂肪酸を語る上で外してはならない視点があります。
それは「本当にオメガ３だけに気をつけていればよいのか？」という点です。
もちろん必須脂肪酸であるオメガ３とオメガ６をきちんと食事から摂取することも必要です。
しかし、オメガ９も意識して摂取しなければならないとみのは考えます。
理由は「体内で生成できるということはそれだけ生命維持において必要だから」とも言いかえられるからです。
なので「必須脂肪酸だけ気をつければいいよ！」という無責任なことは言いません。
きちんとオメガ９もオリーブオイルやアボカド、ナッツから摂取しましょう。
加えてオメガの中で唯一オメガ９は熱に強いです。
その沸点は170℃なので、炒め物等はオリーブオイルで行うのが吉。
『オリーブオイルはを加熱すると栄養素が壊れる』とはよく聞くことだ。だがどうやらそうではないらしい。エキストラバージンオリーブオイルは酸化による水素付加に高い耐性を持つようだ。つまり210度(煙点)を超えない限り問題ない。motebody.tokyo/r8pl
posted at 13:00:45
逆にオメガ３は非常に繊細なので、注意が必要です。
（酸化されやすいという意味です。）
さて、ここまでオメガ脂肪酸について書いてきましたが、せっかくなので油に関してはこの際に出し尽くしてしまおうと考えました。
伝えたい内容は「コレステロールのウソ」と「本当に怖いトランス脂肪酸」です。
とはいえ今回の記事はかなりの分量なので、いくつかの記事に分割することにしました。
とはいえここまででもあなたは十分にオメガ脂肪酸マスタークラスの知識を得ているのでご安心を。
ですが今後の長い人生のためにも、このあとの２記事は読んでおくことをオススメします。
- コレステロールのウソ
- 本当に怖いトランス脂肪酸
更新次第リンクを追加します。
買うべきオメガ３
これに関しては正直オススメ商品はないです。
というのも。各商品ごとに含有DHA＆EPA量が異なります。
なので自分が欲しい量が含まれているサプリを買う（もしくは合わせ買い）するのが良いのではないかと思います。
マイプロは現在（2018/02/25時点）セールやっているのでオススメ。
マイプロの買い方はこちらから。
ですが最もオススメはこちら。
そう、サバ缶。
EPA、DHAの部分で含まれている食品に青魚と表記しましたが、代表的なものがサバです。
とはいえ毎日生の鯖を食べるのはちと大変なので、サバ缶を活用します。
オメガ３は酸化されやすいので、なるべくなら生の魚から摂取するのが良いのですが、サバ缶は生の魚と調味料を缶で密封してから火入れを行うようです。
酸素が含まれていなければ酸化はほとんど行われないので、安心して食してください。
上記はみのの家に転がっていたサバの水煮ですが、DHA1060mg、EPA660mgなのでオメガ３は豊富に含まれていますね。
こちらは１カプセルでDHA700mgです。
（とは言え１缶の中身を丸々食した場合の摂取量なので、魚だけ食べてもこの値は摂取できません。煮汁まるごと味噌汁にすれば摂れます。
サバ缶で美味しかったのはこちら。
是非ともフィッシュオイルを手に入れて、あなたの生活レベル向上に役立ててください。
PS.
こんな感想をいただきました！
感動しました。
この知識を無料で読めたのには本当に感謝です。ありがとうございます！— ロズワル (@LgwfAVfjbL6nzCp) 2018年2月25日
渾身の1本にこういった感想を貰えると、きちんと熱意が伝わっていて嬉しいなと思いますね。
